心理知识
如何使用思想停止技术控制不想要的想法
思想抑制真的有效吗？
思想停止是一种策略，涉及阻止和替换不想要、令人困扰的思想。这种技术有时在认知行为疗法（CBT）中被用作一种方式来中断或打断负面思想。然后，可以替换一个更适应或更有帮助的思想。
概览
思想停止在CBT中有很长的历史，用于治疗恐惧症、强迫症和焦虑等状况，可以作为一种重新构建思维的方式。然而，一些研究表明，如果没有正确执行，这种方法无效，并且往往会加剧焦虑或强迫性思维。
如果你正在接受治疗师的帮助，重要的是让他们知道哪些练习对你不起作用。思想停止只是他们可能推荐的一种策略，还有其他方法可以尝试来克服负面思维过程。
思想停止如何工作
思想停止的重点在于打断、忽视并替换不想要的思想。你可以使用的一些不同策略包括：
- 在内心中说“停！”
- 当你有这个想法时，在脑海中保持一个视觉想象
- 当这个想法进入你的脑海时，拍手或弹手指
- 每次你有这个想法时，在纸上做一个标记
这种方法背后的目的是帮助你注意到你有多少次出现这种想法，并帮助你从这种想法中分心。另一个目的是帮助你注意到当你有那些不想要或侵入性的想法时可能存在的一些触发因素。
在过去，人们有时被告知在手腕上戴一条橡皮筋，每次有不想要的想法时就拉一下。由于这种方法既惩罚性又无效，现在不再推荐。
同样重要的是要注意，仅仅试图抑制思想并不是目标，这会导致不想要的想法反弹和恶化。
研究还发现，如果你在没有用更积极的思想取代的情况下停止了这个思想，负面思想往往会增加。思想停止更多的是关于注意到这些思想，然后温和地将你的思维重新导向到一个更有帮助、更积极的思想。
何时使用思想停止？
思想停止经常被用作治疗许多不同问题的一种方式，包括：
- 场所恐惧症
- 焦虑
- 灾难性思维
- 侵入性思维
- 强迫症行为
- 沉思障碍
- 社交焦虑
思想停止可能有用的一个方式是在你无法处理某个不想要的思想的时候。如果需要在关键时刻避免思考某事，暂时使用思想停止可以让您将思维重新定向，直到您处于可以有效应对的时间和地点。
一些研究表明，思想停止可以成为癌症治疗后患者生活质量改善的治疗计划的一部分。癌症治疗前、中、后的调整障碍可能是复杂的心理问题，需要专业的指导才能成功治疗。
思想停止是否有效？
虽然一些治疗师和团体治疗项目推崇思想停止作为一种有效技术，但由耶鲁大学心理学家进行的2010年研究综述不同意这一观点。
综述发现，思想抑制策略与更大的抑郁和焦虑有关，而不是更少。
心理学家发现，焦虑缓解与其他策略，包括认知重构、接受和解决问题技巧有关。
一些专家建议，当用于治疗强迫症（OCD）时，思想停止是有害的。它可能会增加强迫性思维，并成为一个难以克服的仪式。
思想停止技术
虽然并非所有治疗师都推荐使用思想停止，但学会更加意识到你的负面思想是有帮助的。以这种方式使用时，思想停止可以成为一种工具，帮助你识别有问题的思想，并学习如何替换这些思想。一些可能有用的思维停止技术包括：
- 停止思想：告诉自己“停”或者尝试在脑海中想象一个停止标志。你也可以想象自己在一个网中捕捉这个思想，以便稍后处理它。
- 注意思想：不要试图压抑这个思想。承认它的存在而不去深究。
- 替换思想：既然你已经有证据表明这个思想不是现实的反映，用更有帮助的东西来代替它。这可能是一个自我肯定或咒语，帮助你保持乐观和专注。
当你有更多时间专注于这个思想时，努力主动质疑和挑战它。还有什么其他选择？这个思想是现实的吗？有什么可以反驳它？是否有认知扭曲如非此即彼思维或黑白思维影响了你看待情况的方式？
当你试图停止一个思想时，其他可能有帮助的技术包括：
- 设定计时器：给自己设定一个时间（只是一两分钟）来拥有这个思想。一旦闹钟响起，告诉自己“停”，并将思维重新引导到其他事物上。
- 使用放松技术：如果你发现自己有一个负面思想，使用一种放松技术，如渐进性肌肉松弛或深呼吸，将注意力重新转移到其他事物上。
- 冥想：通过快速冥想停止负面思想，将注意力转移到更积极的思想上。
回顾
尽管停止技术可以帮助你更意识到负面思想，打断这种无益的思想模式，并将思维重新引导到更有帮助的思想上。
替代思想停止的方法
思想停止可以在适当使用时成为一种有用的认知技能。准备好一个积极的替代思想是至关重要的。然而，重要的是要认识到这不是唯一可以帮助负面思维的策略。其他可能也有帮助的替代方案包括：
分散注意力
确定可以帮助你摆脱任何导致负面思维的事物的活动。这可能包括阅读、听音乐、花时间和朋友或家人在一起、散步或任何其他有助于你放松并转移注意力离开负面思想的活动。
解决问题
很多时候，负面思维是因为感觉无法改变某种情况。如果是这种情况，解决问题可以作为思想停止的一个有用替代。尝试找到问题的实际解决方案可以减少负面思想的力量，并给你一种控制感。
接受
在某些情况下，由于思想基于现实，思想停止可能不可能或无效。在这种情况下，练习接受可能是更有帮助的。这意味着接受思想或情况的现状，而不试图改变或让它消失。
接受并不意味着你喜欢这个思想或同意它，而是指你承认它的存在并让它过去。
认知重构
认知重构是一种可以帮助你改变对情况看法的技术。这包括识别和挑战导致你感到不快的负面信念和思想。一旦你识别出这些思想，你就可以开始质疑它们，并从不同的、更积极的角度来看待事物。
正念
正念是指在当下保持觉察并接受事物本来的样子，而不做评判。这可以帮助减少负面思维，因为它允许你从思想中退一步，观察它们而不会陷入其中。你可以看到它们是什么——仅仅是思想——而不是让它们如此支配你。
写日记
写下你的思想可以帮助你把它们从头脑中释放出来，以不同的方式看待它们。每天写下你感激的事情也可能有所帮助，因为这可以帮助你把注意力转移到生活中积极的事物上。
总结
只要适当使用，思想停止可以是一种有用的认知技能。不应简单地用来屏蔽或抑制思想而不加以处理或解决。
还有许多替代思想停止的方法可以帮助减少负面思维。尝试不同的技术，找到最适合你的方法。
记住，负面思想是生活的一部分——每个人偶尔都会有。目标不是完全消除它们，而是找到健康的方式来处理它们。