感恩的心理学
如何实践感恩
重要的是要感激我们所拥有的一切。
感恩是一种积极的情绪，包括感激和珍惜的感觉，并且与多种心理健康和身体健康的好处相关联。当你体验到感恩时，你会因为生活中的某些事情或某个人而感到感激，并以善良、温暖和其他形式的慷慨来回应。
感恩这个词在不同的使用方式和语境中可能有许多含义。总的来说，感恩涉及认识到好事发生在你身上。它还包括承认有人对此负责，无论是生活中某个具体的人，还是某种非人格化的来源，如自然，或是神圣的存在。
感恩的感觉常常自发地出现在那一刻，但证据表明，有意识地培养这种感激之情可以带来心理健康的好处。
概述
感恩在于认识到生活中美好的事物以及他人在那些积极事件中扮演的角色。它可以在你的健康和幸福方面发挥重要作用。好消息是，实践感恩并不难；只需每天留出几分钟专注于发生的好事以及你感激的事物。
感恩的迹象
那么，感恩是什么样子？你怎么知道自己正在体验一种感恩的感觉呢？对所拥有的一切表示感谢和感激可以通过多种方式表现出来。例如：
- 花几分钟思考生活中你感激的事情
- 停下来观察并认可你在日常生活中遇到的某件事物的美丽或奇妙之处
- 感激自己的健康
- 感谢某人对你生活的积极影响
- 为表示感激而为别人做些好事
- 关注生活中带给你快乐和平静的小事物
- 集中注意力于感恩的冥想或祈祷
感恩通常是自发的情感，在那一刻出现。有些人天生更容易体验到它，但专家建议，这也是你可以培养并更经常练习的东西。
你多久会体验一次感恩？
你可以通过以下问题来评估自己体验感恩的倾向。
- 你觉得在生活中有很多值得感激的事情吗？
- 如果你列出所有你感激的事情，这份清单会很长吗？
- 当你看到这个世界时，能找到许多值得感激的事情吗？
- 随着年龄的增长，你是否觉得对生活和他人的感激之情变得更强烈了？
- 你是否会经常体验到感激某人或某事的时刻？
- 你是否感激生活中各种各样的人？
如果你对这些问题的回答大多是肯定的，你可能有一种强烈的感恩感。如果你回答大多数是否定的，你可以采取措施将更多的感恩带入你的生活。
感恩的类型
感恩通常被归类为三种类型之一：
- 作为情感特质，这意味着它与一个人的一般性情有关。有些人生来就比其他人更频繁地体验到感恩。然而，研究尚未显示出与任何“五大人格特质”（如尽责性、宜人性和外向性）之间有明确的联系。
- 作为一种心情，这意味着它可能会随着时间波动。人们可能会经历一段更常感受到感恩的时期，而在其他时候则较少感受到。
- 作为一种情绪，这是一种人在那一刻经历的短暂感觉。人们可能会有某种经历激发感恩的情绪。
如何实践感恩
发展一种感恩的感觉并不复杂或具有挑战性。它不需要任何特殊的工具或训练。你练习得越多，就越能把自己置于一种感恩的心态中。以下是具体方法：
观察当下
花点时间专注于你的体验和感受。检查你的感官，并思考是什么帮助你应对当前的情况。是否有帮助你管理压力、让你对自己的生活感到满意或完成你需要做的事情的人或事物？
你也可以发现正念，即专注于当下的做法，是一种有用的工具。
写下来
你可能会发现记录感恩日记很有帮助，在那里每天记下几件你感激的事情。回顾这些观察可以帮助你在难以感受到感恩的时候。
品味当下
给自己时间真正享受这一刻。专注于这种体验，让自己沉浸在这些美好感觉中。集中注意在某一刻你所经历的感觉和情绪，思考你所感激的事物。
创造感恩仪式
暂停片刻以欣赏某事物，并对其表达感谢，可以帮助你感受到更大的感恩。冥想、祈祷或咒语都是能够激发更大感恩感的仪式。
表达感谢
感恩就是识别和欣赏那些给我们的生活带来快乐、平静或安慰的人、事物、时刻、技能或礼物。向他们表达你的感激之情。你可能会感谢某人为表示感激之情，或者你可能会花一点时间简单地在心中感激你所拥有的东西。
向周围的人表达你的感激之情可以提高关系的质量和满意度。
感恩的影响
这个话题自古以来就引起了宗教学者和哲学家的兴趣。直到20世纪50年代，随着心理学家和社会学家开始研究感恩可能对个人和团体产生的影响，关于感恩的研究才开始兴起。从那时起，由于感恩的潜在健康益处变得越来越明显，对该主题的兴趣显著增加。
感恩的实践可以对身心健康产生显著的积极影响。一些研究人员发现的感恩的好处包括：
- 更好的睡眠
- 更强的免疫力
- 更高的自尊
- 减少压力
- 较低的血压
- 减少焦虑和抑郁
- 更牢固的关系
- 更高的乐观水平
- 更高的生活满意度
研究表明，更感恩的人更有可能参与其他促进健康的活动，包括锻炼、遵循医生的建议和坚持更健康的生活方式。
根据心理学家罗伯特·埃蒙斯的说法，感恩可以改变人们的生活，原因有几个。因为它有助于人们关注当下，所以它有助于放大积极情绪。
专注于感恩还可以帮助提高自我价值。当你意识到世界上有一些人关心你，并在为你考虑时，这可以帮助你认识到自己的价值。
罗伯特·埃蒙斯，加州大学戴维斯分校教授
感恩可以阻止有毒的情绪，如嫉妒、怨恨、后悔和抑郁，这些情绪会破坏我们的幸福。
——罗伯特·埃蒙斯，加州大学戴维斯分校教授
培养感恩的技巧
许多不同的练习和干预措施已被证明可以帮助人们在日常生活中培养更强的感恩感。
开始感恩日记
保持一个感恩日记是一种很好的方式来培养这种能力。每天花几分钟写下你感激的事情。这不需要是一个长或复杂的过程。
只需每天列出两三个项目并专注于体验对它们的感激之情即可。
在一项研究中，记录“三件好事”的医疗工作者经历了降低的情绪疲惫和抑郁，并改善了他们的工作生活平衡和整体幸福感。
重新构建经验
重构经验，采取更加积极、现实或中立的方法。另一种增加感恩的方式是比较当前情况与过去负面经历。这样做不仅可以让你看到自己的力量是如何帮助你度过这些事件的，还可以帮助你关注此时此刻值得感激的事物。
关注你的感官
花时间关注你所看到、听到、品尝、触摸和感觉到的东西是有帮助的。这可以帮助你更好地欣赏周围的环境和活着的意义。
感恩的潜在缺点
虽然感恩通常被视为具有广泛的好处，但在某些情况下，它也可能有一些缺点。例如，如果你将其视为一种需要偿还的情况，它可能会让你感到一种义务感，这种感觉实际上可能会导致压力感。
感恩的压力，特别是在某些节日如感恩节和圣诞节期间，也可能导致压力感。
有时，把所有的精力都放在感恩上会让你忽略一些实际上需要批评的事情。例如，如果你太专注于感激你的伴侣，你可能会忽视或接受一些对你福祉有害的行为。这可能导致有毒的积极心态的问题，实际上会损害你的福祉。
这对你意味着什么
然而，重要的是要记住，与感恩带来的巨大好处相比，这些潜在的缺点相对较小。你不必对自己施加太多压力，但努力培养一种感恩的心态是值得在日常生活中加入的事情。