心理知识
如何运用认知重构
认知重构是一种技术，用于转变你的思维模式，使你能够从稍微不同的视角看待一种情况、一个人或一段关系。认知重构可以在家里进行，或者在你经历扭曲思维时随时使用。
有时，有治疗师的帮助会特别有用，尤其是当你陷入负面思维模式时。当这种技术在治疗环境中使用，并在治疗师的帮助下练习时，它被称为认知重构。
重构的基本思想是，一个人通过的框架决定了他们的观点。当这个框架改变时，意义也会改变，思维和行为通常也会随之改变。
另一种理解重构概念的方法是想象通过一个相机镜头看东西。通过镜头看到的画面可以被调整得更近或更远。通过稍微改变相机中看到的画面，画面就被不同地看待和体验了。
认知重构的技术
认知重构可用于改变人们的思维、感受和行为。以下是一些在治疗中使用重构的例子。
家庭治疗
在一个家庭治疗会议中，Carla 哀怨地抱怨她的母亲过度干涉她的生活，不停地唠叨她应该做什么。为了转变Carla对母亲的负面看法，治疗师提供了这样的重构：“难道你不认为你母亲教导你如何照顾自己，以便你在没有她的情况下也能独立生活，这很体贴吗？”
个人治疗
一位在个人治疗中的人正在努力接受慢性疾病带来的限制。治疗师试图通过重构来改变他们对疾病的看法：“你能把你的疾病看作是你一生中一直注意健康的一个内在提醒吗？”
或者，有人因为没有被提升而感到沮丧。治疗师问他们不被提升能带来哪些积极的事情。他们可能会注意到新工作带来了一些他们不想要的额外压力，并且他们可能能够朝着另一个更适合他们需求和长期职业目标的角色努力。
或者，有人因为开车时发短信而被开罚单，所以他们的治疗师谈到了开车时发短信的危险。最终，这个人能够看到这张罚单可能有助于防止他们在将来再次从事这种危险的行为。
认知重构可以解决的问题
认知重构可以用于治疗多种情况，包括：
除了心理健康状况外，认知重构也被发现可以帮助人们应对：
- 照顾者
- 丧失和哀悼
- 低自尊
- 积极心态
- 关系问题
总结
认知重构对那些正在经历心理健康状况的人来说是有用的，但也有助于改善整体心理健康。使用认知重构可以帮助你变得更加积极和坚韧，以应对生活中的挑战。
认知重构的好处
无论是在家里还是在治疗师的帮助下进行认知重构，都可以成为一种帮助你将问题或负面思维转变为变化和成长的机会的有用方法。
虽然这项技术经常在治疗中使用，但它也是你自己在家可以使用的东西。通过练习，你可以学会提醒自己，最初的看法只是众多可能解释之一。
改变你的视角
很容易陷入思维模式，即你的视角是看待问题的唯一方式。认知重构教你问自己这样的问题：“有没有其他方式来看待这种情况？”或“这种情况发生的一些其他可能原因是什么？”指出替代方案可以帮助你从另一个角度看问题。
验证情绪
不要试图否认或贬低自己的感受。如果你正在帮助孩子或青少年重构一种情况，记得要验证他们的感受，比如说，“我知道你很担心他们还没有回电话。我知道当我感到紧张时，我总是想象最坏的情况，但很多时候，我想象的那些事情并不是真的。”
展现同情心
你也可以通过问自己或孩子的类似问题来保持心理健康：“如果你的朋友遇到这个问题，你会对他们说什么？”你可能会发现自己比对自己说话更加善良和有同情心。
目标应该是帮助发展健康的自我对话。最终，你会学会认识到看待同一情况有很多方式。
总结
认知重构可以帮助改变你的视角，帮助验证你的情绪，并让你对自己表现出一些同情。
认知重构的有效性
有许多关于认知重构对患者治疗效果的研究，以及对提供者和护理人员使用认知重构以防止倦怠的好处的研究。例如：
- 认知重构已被证明有效帮助最小化焦虑和抑郁，并在COVID-19大流行期间增强生活质量。
- 一项关于治疗物质滥用障碍患者的从业者的研究发现，认知重构帮助他们经历了较少的职业倦怠，并获得了更好的治疗结果。
- 在痴呆症患者的护理者中，认知重构被发现减少了护理者的焦虑、抑郁和压力，并增强了沟通和整体生活质量。
- 一项关于患有精神疾病和PTSD的人的研究发现，认知重构减轻了症状并提高了功能。
- 2014年的一项研究显示，认知重构减少了社交焦虑障碍患者社交情境后的事件处理（PEP），即在社交情境后反思的思维。
播客：处理照护者压力的建议
由治疗师Amy Morin主持的《非常世界心灵播客》(The Verywell Mind Podcast)，邀请了演员Nathan Kress分享如何应对在担任照护者角色后可能出现的压力。点击下方收听。
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需要考虑的因素
尽管你可以自己练习认知重构，但这需要时间、努力和耐心。自己诚实地面对自己，找出阻碍你的消极思维模式可能具有挑战性。然而，一旦你知道要留意什么，就会变得更容易。
一些常见的认知扭曲或导致消极思维模式的思考或信念倾向包括：
- 非此即彼的思维：用绝对的术语看待情况
- 归咎：将复杂的问题归因于单一原因
- 灾难化：总是在任何情况下想象最糟糕的结果
- 忽视正面事物：忽略或贬低发生在你身上的好事
- 思维过滤器：只关注消极面，而不关注积极面
- “应该”陈述：总是觉得在某种情况下没有达到期望的“应该”标准
考虑是否最好自己处理这些认知扭曲，或者与治疗师合作识别并制定应对策略。特别是如果你正经历自杀念头，与心理健康专业人士交谈是至关重要的。
如果你有自杀的想法，请联系国家自杀预防生命线（National Suicide Prevention Lifeline）在988获取支持和帮助。如果你或你爱的人处于直接危险中，请拨打911。
如何开始
如果你准备好尝试认知重构，首先要注意你的想法。注意任何消极或扭曲的思维。接下来，努力评估支持或质疑你的想法的证据。注意可能反驳你解释的事物。
同样重要的是要学会对自己表现出同情。使用积极的自我对话和练习感恩是两种可以帮助你转向更积极心态的方法。
如果你想在治疗师的帮助下尝试认知重构，有一些步骤可以帮助你找到最适合你需要的治疗师。
- 获得推荐。向你的医生咨询转介给治疗师。你还可以查看国家认知行为治疗师协会提供的认证治疗师目录，以在你所在地区找到持牌的专业人士。
- 询问保险。联系你的治疗提供商，确认他们是否接受你的保险，并向你的保险公司查询每年覆盖的疗程次数。
- 权衡选择，包括你是否更喜欢面对面或在线治疗。
- 思考是什么把你带到了治疗中，准备好回答有关你的医疗和个人历史的问题。
常见问题
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认知重构如何影响认知扭曲？
重构挑战导致痛苦的负面思维和信念。通过学习识别扭曲思维并主动将其转变为更积极和现实的思维，人们可以在面对压力时感到更有韧性和乐观。
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哪些例子展示了认知重构的作用？
在一个人感到悲伤的情况下，他们可以通过专注于事情的积极方面来改变看待情况的方式。当人们感到压力时，与其被他们无法改变的事情所压倒，重构可以帮助他们专注于他们可以控制的情况的方面。
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认知重构与认知重构有何不同？
重构是一种人们可以自己使用或在治疗中使用的策略，以帮助调整心态。它通常涉及专注于更积极的思维，但也可能集中在将过高的期望转变为更现实的期望上。另一方面，认知重构是一种在治疗环境中使用的治疗方法，旨在反驳和替换适应不良或不合理的思维。
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如何实践认知重构？
你可以通过更关注你的想法以及它们如何塑造你对不同情况的看法来练习认知重构。像冥想或正念这样的做法可以帮助你更关注你的想法。
下一步是自觉地转变你的思维。想想看待情况的其他方式。你有没有考虑到其他方面？你应该考虑其他解释吗？当你努力改变思维方式时，像可视化或感恩日记这样的策略可能会有所帮助。