心理知识
如何克服全有或全无思维
全有或全无思维 是一种常见的负面思维模式，常见于患有恐慌障碍、抑郁症或其他与焦虑相关的问题的人群中。这种思维方式也被称为二分思维或黑白思维，涉及以极端的方式思考，并使用绝对术语，如“从不”或“总是”。
以下是对其解释以及克服这种常见认知扭曲的方法。
理解全有或全无思维
全有或全无思维是一种许多负面思维过程之一，被称为认知扭曲，常见于患有焦虑和抑郁症的人群中。当以全有或全无的方式思考时，你将自己的观点分为两个极端。
一切——从对自己的看法到生活经历——都被划分为黑或白的术语。这几乎不留任何灰色地带。
这种错误的思维方式还包括无法看到情况中的替代方案或解决问题的方法。
对于患有焦虑或抑郁的人来说，这通常意味着只看到任何给定情境的负面影响。那些陷入全有或全无思维的人认为自己要么在生活上成功，要么完全失败。
患有恐慌障碍的人往往容易出现这种思维方式。如果你经常有恐慌发作，你可能会因为自己的状况而认为自己不值得或不称职。你也可能忽视了你在其他角色中的价值，如朋友、员工或父母。
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全有或全无思维的例子
查看一些全有或全无思维的例子有助于更好地了解其工作原理。以下是几个假设的情境，其中一个人陷入全有或全无思维，并且这对他们的情绪、动机和行为有何影响。
社交互动
罗杰决定面对他的焦虑，向一个女人发出约会邀请。他给她留了一个语音信息。几天过去了，罗杰还没有收到她的回复。
他想：“我是个毫无价值的人，什么都没有可以提供……没有人愿意跟我出去……我永远找不到合适的人，所以何必尝试？”当他考虑未来独自一人的情况时，开始感到紧张和沮丧。
焦虑
伊莱恩大约七年前被诊断出患有伴有广场恐惧症的恐慌障碍。自那以后，她寻求过心理咨询，定期服用处方抗抑郁药，并经常进行自我护理。伊莱恩的症状有了很大的改善，她觉得自己准备好去参加一个音乐会，这是一个过去让她感到恐惧回避的情境。
当伊莱恩到达音乐会现场时，她开始出现身体症状的恐慌和焦虑。她尝试了一种深呼吸技术，但仍然经历了恐慌发作。伊莱恩提前离开了音乐会，告诉自己她永远不会克服自己的情况，她让自己的紧张情绪毁掉每一种情况。
回顾
在这两个例子中，人们都以绝对的术语看待情况。在罗杰的情况下，这影响了他的自信和与人交往的能力。在伊莱恩的情况下，这妨碍了她管理焦虑症状的能力。
全有或全无思维的影响
全有或全无思维可能产生各种影响。与其他认知扭曲一样，它可能对情绪和心情产生严重影响。
动机降低
全有或全无思维也可能非常不现实，导致难以实现的标准过高。因此，人们往往会避免追求目标，因为他们认为结果不会达到预期。他们可能会想，“我不能做到完美，所以我干脆不做。”
自我感知不佳
全有或全无思维也可能导致对自己感知不佳。如果你总是想着“我什么都做不好”，那么很难看到自己积极的一面。这可能导致低自信和缺乏自尊。
绝望感增加
以极端的方式看待事物也可能导致绝望感。如果你只能看到情况的消极面，你可能会觉得没有能力改变这种情况。
增加焦虑和抑郁的风险
像全有或全无思维这样的认知扭曲会增加焦虑和抑郁的风险。一项研究还发现，这种思维与自杀意念的增加有关。
全有或全无思维在进食障碍、人格障碍、创伤后应激障碍（PTSD）和物质滥用障碍（SUD）的发生和发展中起作用。
如果你有自杀的想法，请联系国家自杀预防生命线，拨打988获得支持和帮助。如果你或你的亲人处于危险中，请立即拨打911。
更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
克服全有或全无思维
全有或全无思维的问题在于没有中间地带，因为人们只以极端的方式思考。为了克服全有或全无思维，重要的是要避免以消极、绝对的方式思考。
一些可以帮助的方法包括：
考虑替代方案
一种改变的方法是用更现实的想法取代消极的自我挫败性想法。这包括考虑替代方案并思考其他解释。
认知重构
认知重构 是一种策略，涉及改变你对某个情况的看法。改变你的视角可以改变你的想法、感受和行为。
要做到这一点，首先要注意自己何时陷入全有或全无思维。识别这种思维后，挑战你的想法。它们是真的吗？还有其他解释吗？最后，用更积极和现实的想法替换那个想法。
挑战消极想法
认知重构的一个重要部分是积极挑战你的消极想法。接受你的想法为事实会扭曲你的视角，可能导致对不同情况的不良解读。
你可以做一些事情来挑战你的想法，包括：
- 练习正念，专注于当下
- 用对待朋友的方式对自己说话
- 向自己展示共情和善意
- 培养感恩心态
- 关注积极方面
寻求社会支持
当你只能看到任何情况的一方面时，寻求信任的朋友或家人的支持是有帮助的。一个支持网络 可能能够帮助你找到解决方案，并超越绝对的思维。
和专业人士交谈
虽然自助策略可以帮助对抗全有或全无思维，但你也可以考虑与心理健康专业人士交谈。治疗师可以帮助你识别触发这种思维的因素，并练习新的应对策略，从而减少消极思维。
建议事项
- 认识到自己的优点
- 理解挫折是不可避免的
- 在情境中寻找积极的方面
避免事项
- 过分关注缺点
- 沉溺于自我挫败的想法
- 使用绝对术语，如“从不”或“一无是处”
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请记住
全有或全无思维会让你很难看到中间地带。如果你倾向于陷入这种认知扭曲，有一些步骤可以帮助你改变。识别你的消极想法并挑战它们是重要的步骤。一旦你认识到这种思维，你将能够用更现实的想法代替二分法思维。