心理知识
如何停止灾难化并跳入最坏的情况
我们最坏的恐惧通常不会成真
我们都有过这样的假设：如果我们的新追求者在一个小时内没有回复我们，那意味着他们已经消失了。或者当我们的老板要求我们谈话时，我们以为我们会因为做得不好而被解雇（尽管我们知道我们做得很好）。这些都是灾难性的想法。
灾难化是指我们将一种情况视为比实际情况更糟，跳到最坏的可能结论，或认为我们最坏的恐惧会成真。如果我们过去有负面经历，特别是在类似情况下，或者如果我们自尊心低落或患有抑郁症、焦虑症等心理健康状况，我们可能会灾难化。
概览
当我们跳到结论并开始担心即使威胁很小甚至不存在的情况下最坏的可能结果时——这就是灾难化。
灾难化是一种常见的认知扭曲，可能是抑郁症或焦虑症的症状。
幸运的是，有一些策略，如正念和写日记，可以帮助我们快速进行现实检查。
灾难化有三个组成部分
“灾难化有三个部分，”艾米·梅祖利斯博士，Joon的联合创始人兼首席临床官说，“你在关注未来可能发生的事情；你在关注极其负面的可能结果；你一遍又一遍地思考那个负面的未来结果。因此，当你发现自己陷入一个循环，反复预想未来负面事件时，你可能在灾难化。”
灾难化的循环有三个部分
当我们想着最坏的情况时，逻辑往往会很快消失，我们会陷入一个消极思维的心理循环。这个循环有三个部分：
- 对未来的思考
- 关注负面结果
- 最负面的结果在我们的脑海中一次又一次地重播
Wysa 的首席心理学家斯米尔蒂·乔希解释说：“就像著名的儿童故事中的一只兔子，它相信天空要塌下来了，因为一个椰子从树上掉到了它的头上。”她解释道。
艾米·梅祖利斯博士，心理学家
你在关注未来可能发生的事情；你在关注极其负面的可能结果；你一遍又一遍地思考那个负面的未来结果。因此，当你发现自己陷入一个循环，反复预想未来负面事件时，你可能在灾难化。
大脑会想出很多“如果呢？”
如果我们对某件事不确定，大脑擅长创造许多“如果呢？”的情景。同时，像恐惧和焦虑这样的负面情绪可以“放大我们的认知偏差”，乔希说，这使我们更加悲观。这可能会让我们更容易灾难化。
灾难化是否被认为是一种精神健康障碍？
灾难化本身实际上并不是一种精神疾病。然而，它可以是包括焦虑、抑郁、创伤后应激障碍和强迫症在内的许多精神健康状况的症状。
灾难化如何影响我们
灾难化可能有许多负面影响。适度地预期和准备坏结果是可以的，这样我们才不会措手不及，但如果过度则会有害。
我们变得高度警觉和超级紧张
当我们开始灾难化时，我们开始了一个焦虑和高度警觉的循环。当我们压力水平上升时，我们甚至可能会出现睡眠问题和头痛等身体症状。
所有这些都可能损害我们的身心健康。我们可能会开始怀疑那些压力相关的身体症状是否是由于更严重的情况引起的，这可能导致进一步的灾难化。这可能会让身体症状感觉更糟。
“这种思维方式会慢慢侵蚀我们有效应对挑战的能力，”乔希说。“它会让你感到无助，觉得自己不够好或没有足够的能力来应对最坏的情况。”
我们很难保持在当下
“我们的当前情绪和生理状态与我们的心理状态密切相关，”梅祖利斯博士补充说。“当我们的心思集中在未来的负面事件时，我们往往会感到更加焦虑或沮丧。
灾难化还让我们过度关注未来，而不是关注现在，这使得我们在现实中难以保持当下的专注。”
我们的自信水平可能会下降
当我们陷入灾难化循环时，我们的自尊可能会受到影响，这反过来又可能导致在学校或工作中的决策或表现不佳。
对负面结果的恐惧可能会导致我们自我隔离，避免社交互动或停止做自己喜欢的事情。这可能会增加体验抑郁症状的机会。
你是否在灾难化？
“如果你发现自己经历了强烈的负面情绪，如焦虑、恐惧或恐慌，试着专注于你产生这些负面情绪时的想法。你可能在担忧并经历灾难化的想法，”乔希说。
反复考虑最坏的情况是最明显的线索
如果你发现自己跳到最坏的情况或使用确定性语言，如“它会发生”或“什么也帮不了”，你可能在灾难化。
同样要注意身体症状！
灾难化也可能引起一些身体症状。它可能会触发一个高度警觉的战斗或逃跑反应。
我们都可以感同身受的实际灾难化情境
让我们来看看一些人们可能灾难化的常见方式：
- 在学校或工作中：如果我们考试成绩不理想或经理对我们处理任务的方式不满意，我们可能会开始担心自己无法毕业或失去工作。
- 在人际关系中：如果我们注意到朋友或伴侣比平时更暴躁，我们可能会担心他们会停止与我们交往或分手。但实际上，这可能只是因为他们很累，暴躁与我们无关。
- 在健康相关的情况中：如果我们注意到身体上的异常疼痛，我们可能会认为这是严重疾病的征兆。例如，担心头痛是脑肿瘤的征兆，或胃痛是阑尾破裂的征兆——我们可能在灾难化。
不同的事情会在不同的人身上触发灾难化。对于许多人来说，重大生活变化可能会让他们灾难化——尤其是当它们是压力大的事件或有很多风险的时候（比如搬到一个新的州或开始一份新工作）。
“人际关系中的问题，无论是个人还是职业，都可能引发被拒绝或遗弃的恐惧，”乔希补充道，她还解释说，“过去的失败或感知到的不足会导致对未来努力的失败预期。”她还提到健康问题和财务担忧也是潜在的触发因素。
限制灾难性思维是可能的吗？
乔希建议，在灾难化发生时识别这些想法，并“提醒自己感觉和想法之间的联系。”这样，你可以看看这些想法并重新构建它们。以更平衡的方式看待更广泛的情况，考虑硬证据和更可能的结果，而不是关注极不可能的极端情况。
写下所有你的想法——不要隐瞒
“一个简单的练习是写下你所有的想法，”乔希解释说。然后用其他想法代替它们。
例如，如果你因健康问题而灾难化，写下你的想法，然后再写下事实——比如更可能是一些小事，或者你的医生并不太担心。
尝试一些正念实践
正念和其他类似的实践也可以有所帮助，让你专注于此时此刻而不是未来可能发生的事情。“它可以帮助你盘点你当前的资源，帮助你更好地计划应对任何危机，并解决你试图解决的任何实际情景，”乔希说。
一些咨询可能会有所帮助
有些人发现当涉及到处理灾难性思维时，咨询是有益的——这很难独自识别和重构。
“某些形式的疗法专门针对灾难性思维，”梅祖利斯博士说。“认知行为疗法使用认知技术来识别和挑战消极思维；它还使用情绪调节技术来减少可能触发灾难化的抑郁或焦虑情绪。正念疗法也非常有效地减少重复的消极思维模式，如灾难化。”
灾难性思维可以真正影响你的生活质量，无论其根本原因是什么。但是，有一些你可以做的事情来帮助——无论是自己还是寻求心理健康专业人士的帮助。所以，如果你觉得事情很难，为什么不尝试一下？或者，如果你觉得很难独自管理，可以寻求一位心理健康专业人员的帮助。