认知扭曲
10 种导致消极思维的认知扭曲
认识到这些思维模式可以帮助你克服它们
认知扭曲是指负面或不合理的思维模式。这些负面思维模式可能在降低你的动机、降低自我价值感方面发挥作用，并可能导致诸如焦虑、抑郁和物质滥用等问题。
本文讨论了不同的认知扭曲及其工作原理。还通过假设性例子展示了这种思维方式如何影响行为以及你可以做些什么来帮助克服这些扭曲。
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非此即彼思维
非此即彼思维也称为黑与白思维或极化思维。这种思维涉及将事情绝对化：情况总是黑白分明，一切都或无，成功或失败。
例如，如果你在一个工作项目中提出的建议没有被采纳，你可能会认为以后在工作中没有人会听你的话或重视你。
要克服这种认知扭曲，可以关注使用更现实的语言。与其说“我总是这样做！”不如说“这种情况有时会发生，但我会试着下次做得更好。”
过滤器思维
过滤器思维与过度概括相反，但具有相同的负面影响。与过度概括不同的是，过滤器思维不是简单地将一个事件过度推广，而是专注于一个事件并将其排除在外，忽略其他所有内容。
例如，内森专注于他伴侣在他关系中说过的所有负面或伤害性的话，但忽略了伴侣所做的所有善意和体贴的事情。这种思维会导致他对伴侣及其关系产生消极情绪。
日记写作 是一种可能帮助克服过滤器思维的策略。努力有意识地转移你的注意力，从消极转向寻找更中立或积极的方面。
否定正面
否定正面是一种认知扭曲，涉及忽视或否定发生在你身上的好事。它类似于过滤器思维，但不仅仅是忽略正面，你是在积极地拒绝正面。
例如，乔尔完成了一个项目并获得了出色工作的奖项。但他并没有因为自己的成就而感到自豪，而是认为这纯粹是运气，与他的才能和努力无关。
要克服这种认知扭曲，可以通过重新构建事件来实现。不要把正面的结果视为偶然，而是关注注意到自己的哪些优点、技能和努力促成了结果。
通过对自己更有信心，你会感到更有力量，也更不可能经历习得无助，这是一种人们觉得自己对结果没有控制权的现象。
下结论
有两种下结论的方式：
- 读心术：认为某人会以某种方式反应，或者相信某人正在思考他们没有想的事情
- 预言未来：预测事件将以某种方式展开，通常是为了避免尝试困难的事情
例如，杰米认为他没有海洛因无法活下去。这种信念阻碍了他获得治疗和支持，从而成功戒毒。
要克服这种认知扭曲，可以在做出决定之前花时间考虑事实。提问并挑战你最初的假设。
夸大
夸大是指放大缺点和问题的重要性，同时最小化可取品质的重要性。与过滤器思维和否定正面类似，这种认知扭曲涉及放大负面品质，同时最小化正面品质。
例如，当坏事发生时，你将其视为自己失败的“证据”。但是，当好事发生时，你却将其最小化。例如，一个依赖止痛药的人可能会夸大消除所有疼痛的重要性，并夸大自己的疼痛是多么难以忍受。
要克服夸大，专注于学习识别这些想法，并有意用更积极、更现实的想法取代它们。
情感推理
情感推理是一种基于情感来判断自己或环境的方式。这种推理假设，因为你经历了负面情绪，所以它准确反映了现实。如果你感到内疚，情感推理会让你得出结论，你是个坏人。
例如，詹娜利用情感推理得出结论，她是个毫无价值的人，这进而导致了暴饮暴食。
虽然研究表明，这种扭曲在患有焦虑和抑郁症的人群中很常见，但实际上这是一种很多人经常使用的思维方式。认知行为疗法可以帮助人们认识到情感推理的迹象，并意识到感觉并不是事实。
“应该”陈述
“应该”陈述涉及总是认为你应该或必须做什么。这些类型的陈述会让你感到担忧或焦虑。它们也会让你感到内疚或失败感。因为你总是认为你应该做某事，所以你会觉得自己一直在失败。
例如，雪莉认为自己应该能在没有出错的情况下演奏一首曲子。当她出错时，她对自己感到愤怒和沮丧。因此，她开始避免练习小提琴。
当你发现自己陷入这种认知扭曲时，专注于练习自我同情。用更现实的陈述来替代这些陈述，并努力接受你自己而不是你认为你应该是谁。
标签
标签是一种认知扭曲，涉及作为一个人来判断自己或他人，而不是将行为视为某个不定义个体的行为。
例如，你可能会给自己贴上失败者的标签。你也可以给别人贴标签。你可能会因为一次互动而认为某人是个混蛋，并继续通过这种视角看待他们，在任何未来的互动中都没有改过的机会。
可以通过质疑你的假设准确性来对抗标签。寻找反驳你负面想法的证据。提醒自己意见和事实之间的区别。
个人化和责备
个人化和责备是一种认知扭曲，你完全责怪自己或别人，而实际上，情况涉及许多超出你控制范围的因素。
例如，安娜因女儿在学校成绩不好而自责。她没有试图找出女儿为什么挣扎并探索帮助她的方法，而是认为这是她作为一个母亲糟糕的标志。
当你发现自己陷入这种认知扭曲时，有意识地考虑可能影响情况的其他因素。不要因为某件事而责怪自己，而是考虑外部因素或其他人的行为是否也是促成因素。
应对认知扭曲
一旦你意识到自己经历了认知扭曲，有一些步骤可以帮助你改变这些思维方式。寻求帮助很重要，因为这些扭曲的思维模式确实会影响心理健康和福祉。
要改变认知扭曲：
提高对你思维的意识
尝试注意那些导致焦虑、消极或抑郁感觉的想法。实践如写日记和正念等方法可以帮助你更好地了解自己的想法。
认识到认知扭曲的影响
认知扭曲不仅会影响决策，还会在精神疾病和其他问题的发生和持续中起到重要作用。这些扭曲与以下情况有关：
- 成瘾
- 焦虑、恐惧和恐慌
- 边缘型人格障碍（BPD）
- 抑郁症
- 感觉绝望
- 自杀念头增加的风险
- 低自尊
- 自恋型人格障碍（NPD）
- 自我效能感差
- 创伤后应激障碍（PTSD）
挑战你的想法
当你意识到扭曲的想法造成了问题时，主动积极地改变它们是很重要的。这可能会令人不适，尤其是在刚开始时，但要努力挑战自己。是否有证据反驳你的想法？有没有更有效的方法来看待情况？
与专业人士交谈
如果认知扭曲导致了焦虑、抑郁或其他心理健康问题的感觉，请考虑咨询治疗师。治疗师可以使用认知行为疗法（CBT）和其他策略帮助你改变这些扭曲的想法。
认知行为疗法是一种帮助人们识别这些认知扭曲并将它们替换为更准确、更有效想法的方法。你的治疗师可能会使用的方法包括认知重构。
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来自Verywell 的话
认知扭曲是大脑的一种方式，它在说服我们一些其实并不真实的事情。虽然许多认知扭曲是常见的，但有些可能会严重影响心理健康，导致压力、焦虑或抑郁症状增加。
如果你认为认知扭曲正在改变你的现实感知，并且担心这些想法可能对你的生活产生负面影响，请与你的医疗保健提供者或治疗师谈谈。治疗方法如认知行为疗法是有帮助的，可以帮助你学会以更准确、更有效的方式思考。