心理知识

负面自动思维与社交焦虑

负面自动思维是在日常事件中不自主产生的有意识或潜意识的想法。这些想法是不理性的、自我挫败的，并且反映了一个人对自己的一些负面核心信念。

研究表明，负面自动思维可能会加剧社交焦虑障碍（SAD），因此在寻求治疗时了解两者之间的关系是有帮助的。

负面思维在社交情境中的作用

社交焦虑已被证明与增加的负面思维有关。在认知行为疗法中，人们认为你的所思可以影响你的所感和所做。

例如，如果你在谈话时遇到困难，产生如“为什么我这么笨？”这样的负面自动思维，或者在即将发表演讲前产生“我会搞砸这一切，每个人都会因为这个而评判我”的想法，这可能会引起大量的焦虑和恐惧。负面思维可能是压倒性的，并主导你的思考和行动。

在我们的日常生活习惯中，最深的信念并不总是被表达出来。你作为一个个体或作为朋友对自己的看法并不总是在表达。

如果你患有社交焦虑，你可能对你自己有非常强烈的负面感觉。为了做出改变，你需要认识到这些内在信念并理解它们正在阻碍你。

在进行社交焦虑（SAD）的心理治疗时，你的治疗师可能会建议你专注于克服负面自动思维。为了识别它们，一个推荐的过程是写下一些关于你自己的想法。

必须在这些想法出现时就记录下来。

你可能会对一些进入你脑海的负面思维感到惊讶，但继续写下去，花时间关注自己。这些是你如何思考和行动的指导信念。

这是克服负面自动思维的第一步。你的治疗师会和你一起审查这些信念并找到替代的方法。你可能会通过反驳过程来引导，这是一个质疑你深深持有的信念和想法的过程。

例如，假设你在纸上写下关于自己的一个想法是，“我是不被爱的”。这个想法影响了你所做的一切，使你的焦虑恶化并充满孤独感。你的治疗师会引导你挑战这些不合理的信念。

他们会问你关于你的亲人、父母或家人、伴侣以及朋友的情况。他们对你的感情可能直接与你对自己认定的信念相矛盾。这种不一致表明你实际上是被爱和有价值的，而你的内心想法是虚假和不合理的。

识别和反驳负面自动思维是管理社交焦虑的重要一步。虽然你的治疗师会彻底地帮助你挑战几个根深蒂固的信念，但这是一项你可以通过日常练习自行学习的技能。

随着练习，你可以识别这些想法，意识到它们是不合理的，并调整你的想法以符合现实。

当你继续自己练习时，你可能会发现自己变得更加自信和不那么焦虑。虽然你可能仍然对某些情况感到紧张或害怕，但它可能不会像以前那样具有破坏性或压倒性，从而让你过上更丰富的生活。

管理负面思维的自助策略包括：

如果你患有严重的未被诊断或未经治疗的社交焦虑，如药物治疗或心理治疗，预约看医生或心理健康专业人士。寻求帮助克服那些可能阻碍你并维持你在社交场合中焦虑的负面自动思维是很重要的。

由Amy Morin，LCSW主持的这一期《Verywell Mind》播客分享了一个有效的方法，帮助你控制负面思维。