心理知识
如何停止消极思想
走出消极思维的高速公路
消极思想可能会导致诸如社交焦虑、抑郁、压力和自卑等问题。改变消极思想的关键在于理解你当前的想法（及其带来的问题），然后使用策略来改变这些想法或减少它们的影响。
“我们的思想、情绪和行为是相互关联的，因此我们的思想会影响我们的情绪和行为。因此，尽管我们偶尔会有消极的思想，但重要的是要知道当这些思想出现时该做什么，以免让它们改变我们的一整天。”——瑞秋·戈德曼博士，纽约大学医学院的心理学家和临床助理教授。
治疗可以帮助改变消极思想，但你也可以独自学习如何改变你的思维模式。本文讨论了一些你可以采取的步骤来改变你的消极思想。
一些消除消极思想的方法包括：
- 使用正念来建立自我意识
- 识别消极思想
- 将消极思想替换为更现实、积极的思想
- 练习接受而不是试图避免或否认消极思想
- 学习应对反馈和批评
- 使用日记记录你的思想
用正念对抗消极思想
正念起源于冥想。它是从思想和情绪中抽离出来，作为一个旁观者来观察它们的过程。练习正念可以帮助你更加意识到自己的思想并建立更大的自我意识。
正念旨在改变你对情境的情绪反应，通过允许大脑思考部分控制情绪。据推测，正念的实践可能有助于人们更有效地使用思想。
一项研究发现，参与正念练习的人在接触负面图像后经历的消极思想较少，这表明正念可能会减少消极思想的频率和影响。
识别你的消极思想
当你观察你的思想时，努力识别和标记认知扭曲和消极思想。
例如，如果你倾向于在每种情况下都把自己看作一个完全的成功或失败，那么你正在参与“非黑即白”的思维。其他消极思维模式包括：
- 下结论：这种扭曲涉及对他人所想的事情做出假设，或者对事件的发展做出负面假设，仿佛你有一个“水晶球”。
- 灾难化：这种消极思维模式的特点是总是认为最坏的情况会发生，而不考虑更可能和现实的可能性。
- 泛化：这种模式表现为在一种经历中应用到所有未来经历的倾向。这会使消极的经历显得不可避免，并导致焦虑感增加。
- 贴标签：当人们以负面方式给自己贴标签时，它会影响他们在不同情况下的感受。例如，如果一个人给自己贴上“数学不好”的标签，他们通常会对涉及这种技能的活动感到消极。
- “应该”陈述：带有“应该”陈述的思想会因为只想着自己“应该”做的事情而产生消极视角。这样的陈述通常是不切实际的，会导致人感到挫败和悲观，认为自己无法成功。
- 情感推理：这涉及根据你的情感反应来判断某事的真实性。例如，如果你感到紧张，情感推理会让你认为你一定处于危险之中。这可以加剧消极情绪并增加焦虑。
- 个人化和责备：这种思维方式涉及将事情个人化，即使它们不是个人原因。它常常导致人们责怪自己无法控制的事情。
不健康的思维模式在细微之处有所不同。但它们都涉及到对现实的扭曲和不合理的看待情境和人的方法。
戈德曼建议，这一步骤是关于识别和标记消极思想。
现在你已经观察了这个想法，你可以将其标识为无益的想法（也许我们已经识别出这是一种非此即彼的思维，或其他类型的认知扭曲）。只需观察它并标记它。
——RACHEL GOLDMAN，博士
她还建议暂停接受这个想法。提醒自己这只是个想法，而不是事实。
回顾
有多种不同的认知扭曲会导致消极思想。了解这些扭曲并记住思想并不是事实，可能会帮助减少这些消极思维模式的力量。
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替换消极思想
涉及认知行为疗法（CBT）的治疗计划的一个基本部分是认知重构。这个过程帮助你识别并改变消极思想为更健康和适应性的回应。
无论是通过治疗还是独自进行，认知重构涉及一个逐步的过程，其中消极思想被识别、评估其准确性，然后被替换。
戈德曼建议检查支持或反驳该思想的证据。这样做可以帮助你挑战消极思想并探索更具帮助性和现实性的替代方案。
虽然最初很难用这种新风格思考，但随着时间的推移和练习，积极和理性思想会变得更自然。认知重构可以通过以下步骤帮助你挑战思想：
- 问自己这个思想是否现实。
- 想想过去类似情况下发生了什么，并评估你的思想是否符合实际情况。
- 积极挑战这个思想并寻找替代解释。
- 思考你会从继续相信这个思想中获得什么好处，失去什么。
- 认识到你的思想实际上可能是某种认知扭曲的结果，比如灾难化。
- 考虑你会告诉朋友在相同情境下的想法。
约翰斯·霍普金斯医学建议，尝试专注于积极方面以帮助对抗与抑郁相关的消极思维模式。有时我们过于关注生活中的消极事物，而忽视了我们拥有的众多祝福。
你也可以试着换个角度思考。问问自己，我的现状中有什么好的方面？然而，戈德曼建议不要用过度积极的想法来代替消极思想。如果替换思想不现实，它们不会有所帮助。
瑞秋·戈德曼博士
你不想通过用不切实际的想法取代消极思想而让自己陷入困境。“一个有用的技巧可能是问自己在这种情况下你会对朋友说什么。”
——瑞秋·戈德曼博士
戈德曼建议，如果你发现自己在想“我会失败”，你不应该用“我知道我会成功”来代替。
“你反而可以用更中立的话来表达，同时也表现出一些自我同情，比如‘我不知道我是否能做到，但我将尽我最大的努力’，”她建议。
一项研究发现，单次的认知重构干预帮助人们减少了导致焦虑的消极思想和偏见。
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由治疗师艾米·莫林主持的这一集《非常健康心灵播客》分享了一个有效的方法来帮助你抑制消极思想。
避免思想阻止技术
思想阻止与正念相反。它是在寻找消极思想并坚持消除它们。
思想阻止的问题在于，你越试图消除消极思想，它们就越会出现。这就是所谓的思想反弹效应。专家认为，思想反弹在尝试停止消极思想之后发生，这更为有害。
类似于改变生活方式的习惯，当你想停止做某件事时，你可能会发现自己想做得更多。
相反，心理学家通常建议直接处理消极思想。正念是更好的选择，因为你不是在与思想斗争。相反，你给思想赋予更少的重量和价值，从而减少它们对你造成的影响。
思想阻止在短期内似乎有帮助，但从长远来看，它会导致更多的焦虑。
练习应对批评
除了认知重构外，另一种有时对患有社交焦虑的人有帮助的CBT方法是所谓的“自我防御”。
既然有时候确实有人会真正对你进行批评和评判，那么能够应对拒绝和批评是很重要的。
这个过程通常在治疗中通过假装与你的治疗师对话来进行，以建立你的自信技巧并发展对批评的健康回应。这些技能随后通过家庭作业转移到现实世界。
例如，在现实生活中面对批评时，准备一套自信的回应将帮助你处理这些潜在的焦虑情境。更重要的是，现实生活中的遭遇被视为练习这个练习的机会，根据这种方法。
一些研究表明，面对可能导致焦虑和消极思维的潜在“社交失误”也是有帮助的。
提高你应对批评和拒绝的能力的目标是帮助你提高对这些可能引起不适的情境的容忍度，从而对抗你自动产生的消极思想。
使用日记跟踪消极思想
思想日记，也称为思想记录，可以作为任何改变消极思想过程的一部分。思想日记帮助你识别消极思维风格并更好地理解你的思想（而不是你所处的情境）如何导致你的情绪反应。
大多数CBT治疗计划都会涉及使用思想日记作为常规家庭作业的一部分。
例如，一个思想日记条目可能会分解一个约会中的思想过程，以及由此产生的情绪和身体反应。通过思想分析的结束，你可以用更积极和正面的方式替换对拒绝的不合理思想。
常见问题
什么是消极思想？
每个人都有消极思想的时候。它们包括你对自己、他人、情境或世界的悲观或怀疑信念。它们会影响你的情绪和行为，并且可以在某些心理健康状况中出现。
消极思想的例子包括：
- “我永远不会足够好”
- “他们一定认为我说的话很愚蠢”
- “那种情况注定会变糟”
- “我永远找不到一个好的伴侣”
心理学家称消极思想为什么？
消极思想有时被称为认知扭曲。这些是导致消极情绪并导致诸如自卑、焦虑和抑郁等问题的错误思维模式。
我为什么会产生消极思想？
消极思想很常见，每个人偶尔都会有。然而，有很多潜在的因素会使情况变得更糟。
- 气质：你可能是天生的“难养型”。这意味着你更敏感，感受更强烈，更容易陷入消极情绪状态。
- 生存技能：从进化的角度来看，消极思维更有利于我们物种的生存。过度谨慎、怀疑和分析可能有助于管理环境中的威胁。
- 从他人那里学习：根据社会学习理论，我们从周围的人那里学习行为。如果你是由一个有消极思维模式的父母抚养长大的，你也可能学会了这样思考。
- 认知扭曲：消极思想可能是由于扭曲和不现实的思维模式造成的。例如：你可能有更多的消极思想，因为你更容易受到消极经历的影响，而不是积极经历的影响，或者有消极偏差。
- 心理健康问题：它们也是抑郁症和焦虑等心理健康问题的症状。
要点
如果你对自己的消极思维模式感到困扰，并且它干扰了你的幸福感，请考虑尝试一些策略来自行改善你的思维生活。有时可能需要与心理健康专业人士交谈。虽然分享你内心的想法可能很困难，但治疗师可以评估你的消极思维模式并帮助你创造一个更健康的内心对话。
戈德曼喜欢提醒她的客户，改变消极思想的过程不是一蹴而就的。“这不是容易的事，需要时间，但通过练习，它会变得更容易，你可以创建新的自动思维，这些思维对你有用，”她解释说。