心理知识

关于过度概括要知道什么

过度概括是一种认知扭曲，其中一个人假设一次经历会在其他事件中重复出现。无论这些事件的情境是否可比，这种情况都会发生。

过度概括经常影响患有抑郁症或焦虑症的人的认知。它会阻止人们把自己置于认为这可能发生的情况中。例如，如果你曾经做了一次糟糕的演讲，你可能会想，“我总是搞砸演讲。我从来无法在公众面前讲话而不搞砸。”因此，你会拒绝以后在公众面前讲话。

如果你经历过过度概括，你可能会认为任何负面的经历都是一个不可避免的错误模式的一部分。

过度概括的迹象

过度概括的常见迹象包括：

大多数人在某些时候都会过度概括。如果你发现自己抱怨说“总是”是最后一个被选入项目的人，或者“从不”有人帮你做家务，那么你就过度概括了。

日常生活中过度概括的一个例子是你因为申请工作后没有得到面试机会，就认为自己永远找不到工作。在这种情况下，你把一个孤立的事件（没有得到面试）过度概括到你所有的未来求职机会上。这种类型的过度概括是正常的。然而，当过度概括开始负面影响你的自尊并阻止你做事时，它就成了一个问题。

这种认知扭曲可以从多个方面影响一个人，包括降低动机、抑制自信和增加焦虑。

过度概括会恶化你的自我形象，让你觉得自己每个人都讨厌你，并且你什么都做不好。

自我限制的过度概括发生在你的消极思维模式阻碍你实现自己的潜力时。这些常见的想法如“我不够好”或“我永远做不到那个”。它们可能阻止你冒险或在过程中采取下一步行动，从而损害你的职业生涯和社会生活。

当人们过度概括时使用的绝对语言会使这种认知扭曲变得更糟。如果你认为“每个人”“总是”以某种方式行事，这使得很难将单个事件视为孤立事件。相反，你很可能会把这些事情视为不可避免的模式。

研究表明，使用这种类型过度概括语言的人比逻辑地谈论情况时体验到更多的愤怒。他们也倾向于以更具破坏性或破坏性的方式表达他们的愤怒。

研究还发现，过度概括在患有创伤后应激障碍（PTSD）的人中很常见。这种状况涉及将一种创伤性经历引发的恐惧泛化到未来的事件中。这会导致恐惧反应、焦虑和回避。

过度概括会对幸福感产生负面影响。它可以促进焦虑障碍的发生和维持。它也可以导致自我限制的信念和减少动机。

虽然过度概括可能是精神障碍令人不安的症状之一，但你可以使用一些策略来管理它并减轻其影响。控制过度概括的倾向也可以减少焦虑感。一种方法是通过一个称为重新框架的过程。

重新框架是一种识别消极或无益的想法并用积极和激励性的想法替代的过程。这是一种改变你看待某事的方式。

重新框架可以成为管理过度概括的强大工具。这是一个相当容易学习的过程。经过定期练习，许多人发现它可以减少与过度概括相关的焦虑症状。

更加注意你的想法。你甚至可以在日记中写下它们。认识到当你因认为自己会失败而避免进行活动时，你对自己有消极的想法。一旦开始记录它们，你可能会注意到模式。

仔细观察你写下的想法，并问自己：“这是真的吗？”当你回顾这些想法时挑战它们。如果他们处于你的位置，别人会有同样的想法吗？

例如，你可能会意识到，当你做那次演讲时，没有人注意到你是多么紧张。试着在消极想法中认出你的成就、成功时刻和你享受的时光。

当你有消极的想法时，对自己说话，试图更积极地思考。也许你总是想，“我是个糟糕的演讲者，总是搞砸！”试着用“我准备好了，准备做一个很棒的演讲”来替换这个想法。

用积极的态度重新框架可以抵消焦虑感，并帮助你应对演讲。与其根据过去负面的经历进行过度概括，不如将引起你焦虑的经历视为一种挑战而不是威胁。

管理过度概括可以通过自己的努力完成，但通常是在有训练的心理治疗师指导下进行的认知行为疗法的背景下完成的。通过与心理健康专业人士合作，你可以学会识别和改变你过度概括的倾向。治疗师可以帮助你进行积极的重新框架，减少过度概括对你生活的有害影响。