心理知识
理解认知重构
通过挑战你的思维来减少压力
认知重构是认知行为疗法（CBT）的重要组成部分。它被认为是治疗社交焦虑障碍（SAD）等病症最有效的治疗方法之一。
也称为认知重框架，认知重构是一种有用的过程，用于识别和理解不健康的思维，并挑战和替换我们的自动思维。这些思维被称为认知扭曲。
普通人通常在几分钟内就会忽略这些认知扭曲。然而，如果你患有像SAD这样的精神疾病，你可能会发现自己很难摆脱这些想法。在这种情况下，认知重构可以帮助你减少这些负面思维的发生和影响。
概览
你消极思维背后的是一种关于自己及其在社交和表现情境中能力的核心信念。一旦你的思维和行为改变，你最终也会改变核心信念。认知重构不是一项容易掌握的技能，但随着时间的推移，认知重构和CBT可以对你的社交焦虑产生显著的影响。
认知重构如何工作
认知重构的理念是，如果你能改变你的自动思维，你就能影响你的情绪和行为。
虽然专家建议你在练习认知重构时与认知行为疗法的治疗师合作，但你可以使用该技术来自我调整，以应对不太严重、日常的负面思维。例如，你可以使用认知重构来准备一个聚会或公共演讲。
认知重构是一个过程，而不是一种单一的技术。它结合了多种方法，如思维记录、去灾难化、争辩和引导提问，通过替代这些认知扭曲来减少焦虑。
识别自动思维
第一步是在日记中记录你的消极思维并描述触发它们的情境。确定是否存在某些模式。
你可能会发现，在工作环境中与你熟悉的人相处时你没问题，但在你不认识任何人的情况下参加聚会等社交场合时你会感到焦虑。可能是公开演讲让你害怕，但与陌生人交往不会。
识别认知扭曲
在回顾你所写的笔记后，下一步是识别你思维中可能存在的扭曲或误解的部分。
那些患有SAD的人常见的扭曲包括非黑即白的思考或只看到事物的绝对方面。例如，“我在社交场合从来不知道说什么。”
其他常见的认知扭曲包括：
- 过度概括
- 轻率下结论（包括读心术和预言）
- 排除积极因素
- 夸大或轻视
- 归因
- 过滤
- 情绪推理
- 应当陈述
- 标签化
挑战这些思维
接下来是确定你的思维是否准确以及有什么证据支持它们。可以问自己以下几个问题：
- 我对这种情境的看法准确吗？
- 我是基于事实还是感觉来判断的？
- 有哪些事实证据支持我的观点？
- 我是否误解了证据？
- 我是否低估了自己应对这种情况的能力？
- 如果我的观点是正确的，最坏的结果是什么？
- 我可以采取什么行动来影响这种情况？
- 我是否把这种情况看成非黑即白，而实际情况更复杂？
如果你倾向于非黑即白的思考，你可以识别一些你在社交或职业生活中成功的例子。你可能会得出这样的结论：“有时候我在社交场合会结巴，但并非总是如此。”
替换这些思维
最后一步是用准确且积极的肯定语句来替换每个初始的消极思维。在这种情况下，你可以将“我在社交场合从来不知道说什么”替换为“有时我会惊喜自己，知道该说什么”。
练习认知重构的技巧
认知重构是一个密集的过程。仅仅进行认知重构就有力量，但采用其他工具和实践可以帮助你最大化其效果：
- 让自己冷静下来。在进行此过程时最好处于平静的状态。尝试通过深呼吸来让自己平静下来。
- 练习正念冥想。正念冥想可以帮助你从消极思维中解脱出来，或者不去对抗它们。
- 使用自助书籍。选择一本专门设计来帮助你练习认知重构的书籍。大多数这类书籍都会包含一个工作表来帮助你练习这些技巧。
- 尽可能严格遵循指示。很容易想要跳过那些你已经熟悉的或认为不起作用的部分。严格按照指示进行可以给你最好的机会从中受益。
认知重构的有效性
认知重构已被成功用于治疗各种情况，包括SAD。2014年的一项研究表明，认知重构减少了事后处理（PEP）。PEP指的是社交情境后的反思性思维，例如“我把一切都搞砸了”或“每个人都能看到我是多么紧张”。
另一项2016年的研究表明，重要的是不要那么注重取代消极思维，而是要逐渐进入情境并在焦虑引发的情境中逐步减轻焦虑。
虽然我们不知道认知重构确切的原因，但很可能是理性思维、暴露于引发焦虑的情境以及减少事后反思的综合作用。
如果你经常受到持续消极思维的困扰，寻求专业帮助是非常值得的。在CBT背景下进行的认知重构可能会提供显著的缓解。