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如何应对焦虑

你可以立即开始的五种减压方法

焦虑涉及担忧、恐惧和预期的感觉，它有认知、情感和身体上的影响。它会导致负面的想法，并让人感到失控。它还可能导致身体上的感觉，例如出汗、颤抖或呼吸急促。

这些症状对于被诊断出患有焦虑症的人来说很常见，但它们也会影响不同人到不同程度。幸运的是，有一些有效的策略可以帮助你在短期和长期应对焦虑。

本文讨论了一些可能帮助你应对焦虑的策略，包括呼吸练习、分散注意力和自我照顾。

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Verywell / JR Bee

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停下来，深呼吸

当焦虑发作时，花点时间思考是什么让你感到紧张。焦虑通常表现为对未来或过去的事件感到担忧。

正念时刻

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例如，你可能会担心未来会发生不好的事情。也许你仍然对已经发生的事件感到不安。无论你担心什么，问题的一部分是你没有正念地关注当下。

当你把注意力从担忧转移到当下时，焦虑就会失去它的控制力。

下次当你因为焦虑而脱离当下时，通过坐下并深呼吸来重新获得控制。暂停一下并深呼吸可以帮助你恢复个人平衡，带你回到当下。你可以尝试各种腹式呼吸法，看看哪种最适合你。

练习以下简单的呼吸技巧：

• 找一个舒适的坐姿。
• 关闭眼睛，通过鼻子缓慢吸气。然后通过鼻子深呼气。
• 继续用鼻子深深地、完全地呼吸，吸气呼气。让你的呼吸引导你回到当下。
• 使用一个咒语，比如“活在当下”。每次吸气时，想着“活”，每次呼气时，专注于“当下”。
• 注意你周围的感官体验。吸收周围的景象和声音，注意气味和鼻孔中空气的感觉，注意你的整体感觉。

呼吸练习是一种强大的放松技巧，它们可以帮助你的身心摆脱焦虑，同时将注意力转向当下。有许多焦虑应用程序可以帮助你引导深呼吸和放松技巧。

播放以获取有关管理焦虑的建议

本期《Verywell Mind播客》分享了一个帮助你应对焦虑的策略。点击下方收听。

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2

找出困扰你的原因

为了找到焦虑的根源，你需要找出是什么困扰着你。你可以留出一些时间来探索你的想法和感受。

写日记可以成为与焦虑来源建立联系的好方法。如果你的焦虑感似乎让你夜不能寐，试着在床边记日记或记笔记。写下所有让你心烦的事情。与朋友交谈也可以帮助你发现和理解你的焦虑感。

回顾

探索你的感受在应对焦虑时也很有帮助。养成定期揭示和表达你的焦虑感受的习惯。

3

专注于你能改变的

很多时候，焦虑源于对未来尚未发生甚至永远不会发生的恐惧。例如，即使一切都很顺利，你仍然可能担心潜在的问题，如失业、生病或亲人的安全。

生活可能是不可预测的，无论你多么努力，你都无法总是控制发生的事情。然而，你可以决定如何应对未知。你可以通过放下恐惧和专注于感恩来把焦虑变成一种力量。

通过改变你对它们的态度来替换你的恐惧。例如：

• 停止担心你会失去工作，而是专注于感激你有一份工作。带着决心去上班，尽你最大的努力。
• 不要担心亲人的安全，而是花时间和他们在一起，或者表达你对他们的感激之情。

通过一点练习，你可以学会更加积极乐观。

有时，焦虑可能是由生活中真实的状况引起的。也许你正处于一个真的有可能因公司裁员或裁员谈判而失去工作的境地。

在这种情况下，采取行动可能是减少焦虑的有效方法。例如，你可能需要更新简历并开始找工作。

回顾

另一种应对焦虑的方法是专注于你能改变的事情。通过更加主动，你可以感觉自己有更多的控制权。

4

分散注意力

有时，最有助于缓解焦虑的方法是简单地将自己从焦虑中转移出来，专注于其他事情。你可能希望联系他人、做一些家务或参与你喜欢的活动或爱好。你可以：

• 做一些家务或项目
• 参与创造性活动，如绘画、写作
• 散步或进行其他形式的身体锻炼
• 听音乐
• 祷告或冥想
• 读一本好书或看一部有趣的电影

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当你感到焦虑时，寻找方法让你的思绪从担忧、压力或焦虑中解脱出来。真正地从头脑中解脱出来。

5

强化你的身心

生活方式的改变也可以帮助预防焦虑，并在焦虑发作时帮助你应对。你吃什么、睡多少觉以及你的体力活动水平都可能影响你体验焦虑的方式。

• 营养食物。研究表明，你吃什么会影响你的情绪和压力水平。例如，食用富含水果和蔬菜的饮食的人往往经历较低的压力水平。
• 体育锻炼。研究还表明，定期体育锻炼对于缓解和预防焦虑都有帮助。一项研究发现，体育锻炼对焦虑障碍有保护作用，并显著减少了焦虑症状。
• 睡眠。充足的休息也可以对你的精神健康产生强大的影响和焦虑水平。研究表明，睡眠问题是一些焦虑障碍的风险因素之一，包括广泛性焦虑障碍。即使是短期的睡眠中断也可能导致压力和焦虑水平增加。

回顾

照顾好你的身心也可能有助于预防和缓解焦虑。为了对抗焦虑，专注于吃健康的饮食、定期进行体育锻炼和充足的休息。

要点

大多数人都会在某些时候经历一些焦虑。你可以尝试的一些技巧包括呼吸练习、写日记、练习感恩、分散注意力和照顾自己，这些都可以有所帮助。

如果焦虑影响了关系、工作表现和其他生活领域，那么这些焦虑的感觉可能是心理健康问题的一个迹象。

如果你正在经历焦虑和恐慌症状，请与你的医生或心理健康专业人士交谈。他们将能够解决你的任何疑虑，提供关于诊断的信息，并讨论治疗选项。

如果你或你的亲人正在与焦虑作斗争，请联系 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 全国热线 1-800-662-4357 获取有关你所在地区支持和治疗设施的信息。

更多心理健康资源，请参阅我们的全国热线数据库。

最佳在线焦虑支持小组

常见问题

• 在做演讲时，有哪些方法可以应对焦虑？

  充分准备、练习你的演讲，并使用深呼吸技巧可以帮助你管理你可能感受到的任何紧张或焦虑。想象成功，记住专注于你所呈现的信息而不是观众。

  了解更多：如何在有焦虑的情况下准备演讲

• 我该如何帮助孩子应对焦虑？

  如果你的孩子经历焦虑，确认他们的感受，但帮助他们学会区分真正的危险和非威胁。帮助他们识别导致焦虑的负面思维，并挑战这些思维，用更积极、鼓励的方式思考。

• 我该如何处理焦虑而不依赖药物？

  心理治疗可以在不使用药物的情况下帮助缓解焦虑。其他自助策略，如深呼吸、引导意象、正念、冥想和渐进式肌肉放松也可能有助于缓解焦虑症状。

• 我晚上如何应对焦虑？

  实践良好的睡眠卫生可能有助于对抗夜间焦虑。创造一个平静、舒适的睡眠环境。避免压力源，在睡前避免手机以防止焦虑引发的浏览社交媒体。建立一个放松的睡前例行程序，如伸展、阅读一本书、泡个澡或写日记。

  了解更多：如何管理晚间焦虑

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