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身体锻炼对心理健康的好处

体育锻炼在精神健康方面起着重要作用，甚至可以缓解抑郁症和焦虑症等精神疾病症状。虽然经常讨论体育锻炼的身体健康益处，但锻炼与心理健康之间的联系往往被忽视。研究表明，体育锻炼可能有助于预防精神健康问题的发生。研究还表明，锻炼可以改善许多现有精神疾病的症状。

身体锻炼如何促进心理健康

心理健康专业人士有时会将锻炼作为某些精神疾病治疗的一部分。一些潜在的心理健康影响包括：

焦虑和压力

锻炼可以降低对身体反应的敏感性。此外，定期锻炼计划可以帮助缓解其他常见共病症状，如肠易激综合征（IBS）。

锻炼有助于在大脑关键区域（包括海马区）促进新神经元的生长。一些研究表明，这可能在缓解某些精神病症状（包括抑郁和焦虑）中发挥作用。动物研究表明，在压力期间，增加的神经发生可能有助于使大脑平静下来。

注意力缺陷多动障碍（ADHD）

对于患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的儿童来说，锻炼可能改善运动技能和执行功能。这适用于中度和剧烈锻炼，且锻炼时间越长，效果越好。有氧运动对儿童和成人ADHD特别有益。

抑郁

轻度、中度和剧烈锻炼已被证明能减轻抑郁的严重程度。事实上，锻炼可能与其它治疗方法一样有效。有可能是定期锻炼减少了炎症，这对该病患者有积极影响。

惊恐障碍

对于患有惊恐障碍的人来说，锻炼可以作为一种主动的方式来释放紧张情绪，减少恐惧和担忧的感觉。在某些情况下，锻炼还可以降低惊恐发作的强度和频率。

创伤后应激障碍（PTSD）

体育活动可能对患有创伤后应激障碍（PTSD）的人有益，特别是那些以前治疗困难的人和那些有亚阈值PTSD的人。锻炼可能有助于缓解PTSD的症状，如抑郁、焦虑、睡眠问题和心血管问题。

正念时刻

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身体锻炼如何促进积极的幸福感

锻炼也可以用于增强已经感觉心理健康良好的人的幸福感。增加体力活动已被发现能提高情绪，增强能量水平，并促进高质量睡眠。

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Verywell / Brianna Gilmartin

以下是体育活动可能对心理健康产生积极影响的一些原因：

• 锻炼减少应激激素。锻炼可以减少应激激素，如皮质醇。它还能增加内啡肽——你的身体“感觉良好”的化学物质，从而自然地提升你的情绪。
• 体育活动分散了消极思想和情绪。体育活动可以使你暂时忘记烦恼，或者将注意力转移到当前的活动中去，或者进入一种禅定状态。
• 锻炼促进自信。锻炼可以帮助你减肥、塑造体型，并保持健康的肤色和微笑。随着衣服更加合身，你可能会感觉到微妙但显著的情绪提升。
• 锻炼可以成为社会支持的来源。社会支持的好处是有据可查的，而且许多体育活动也可以是社交活动。因此，无论是加入一个锻炼班还是参加软球队，与其他人在锻炼时互动可以让你获得双重的压力缓解。
• 更好的身体健康意味着更好的心理健康。虽然压力会导致疾病，但疾病也会导致压力。通过锻炼改善整体健康和寿命可以在短期内（通过增强免疫力来抵御感冒、流感和其他轻微疾病）和长期内（通过帮助你在更长时间内保持健康并享受生活）节省大量压力。
• 锻炼提供了应对压力的缓冲。研究表明，体育活动可能与较低的生理应激反应有关。简而言之，更多锻炼的人可能在面对当前压力时变得不那么受影响。因此，除了所有其他好处之外，锻炼还提供了一种应对当前压力的方式，同时也是一种未来的压力缓冲器。

为什么社会支持对心理健康很重要

身体锻炼的类型

幸运的是，有许多类型的锻炼可以改善心理健康。从举重到跑步，找到你喜欢做的运动非常重要。以下是一些对心理健康有益的锻炼类型。

瑜伽

瑜伽可以从温和到具有挑战性。最常见的形式哈他瑜伽（Hatha Yoga）涉及体式（称为Asanas）、控制呼吸和冥想期。

瑜伽是一种低风险的方法，用于治愈身心。通常在仅仅一节课之后就可以感受到积极的影响。

2018年发表在《临床实践补充疗法》杂志上的一项研究发现，瑜伽可以：

• 减少生理兴奋
• 降低心率
• 降低血压
• 改善呼吸
• 减少应激反应
• 减少抑郁和焦虑
• 增加精力和幸福感

太极

太极是中国古老的武术，结合了冥想和有节奏的呼吸，以一系列缓慢的体式和姿势（也称为动作）进行。太极已被证明可以：

• 减少压力
• 降低血压
• 减少焦虑
• 改善抑郁情绪
• 提高自尊

有氧运动

越来越多的研究证据表明，规律的有氧运动（如跑步、骑自行车或游泳）与更好的心理健康有关。

尽管研究主要集中在抑郁症、恐慌障碍和强迫症（OCD）上，但也有一些证据表明，锻炼对社交恐惧症也有积极影响。

单次锻炼和长期锻炼计划都被证明对心理健康有积极影响。

虽然只要5到10分钟的有氧运动就能帮助改善你的心情和减少焦虑，但持续10到15周的长期计划似乎更能改善整体心理健康。

开始之前

如果你刚开始进行锻炼计划，请务必咨询医生，确定最适合你身体状况的锻炼类型和强度。

你的医疗历史、当前药物以及诊断出的病症都可能会影响你的锻炼能力。

如果你怀疑自己有精神疾病或正在接受精神健康专业人员的治疗，询问如何将体育活动纳入治疗。

合格的精神健康专业人员可以针对你的具体病情提出最佳策略。

如何开始身体锻炼计划

一旦获得了医生的批准和建议，你需要决定一个适合自己的锻炼计划。

你想上课吗？聘请健身房的教练对你有帮助吗？或者你喜欢独自散步并听自己喜欢的音乐吗？关键是要找到自己喜欢做的事情。

当你开始新的锻炼计划时，你可能会感到非常有动力。这种锻炼的动力是非常有益的，可以帮助你开始新的锻炼计划。

2017年发表在《玛图里塔斯》杂志上的一项研究发现，每周锻炼2到6小时对心理健康最有利。

以下是一些开始和维持锻炼计划的提示：

• 不要过度锻炼。在开始时要小心，不要把自己推到极限，因为这可能导致身体受伤。记住，锻炼可以很有趣，可以帮助改善你的心情和焦虑，但不应该造成身体问题。开始时要慢慢来，随着时间的推移逐渐增加锻炼强度。
• 承诺你的锻炼计划。无论你是忙碌的高管还是忙于家庭的父母，每个人都很忙。抽出时间来锻炼意味着你已经将健康和福祉放在了最高优先级。你可能需要一段时间才能注意到症状的改善。为了获得最佳效果，要有耐心并坚持你的锻炼计划。
• 知道在锻炼计划的不同阶段，你的动机可能会改变。初始热情消退是正常的。改变一下你的常规或尝试全新的锻炼选项可能会有所帮助。例如，如果你厌倦了当地的健身房跑步机，尝试在当地散步或加入远足小组。这些替代方案还有助于在锻炼时结识朋友。
• 继续尝试。尝试不同的策略，找出最适合你的方法。如果你发现自己早上锻炼时很难坚持下去，尝试下午锻炼。或者，如果你发现讨厌去健身房，尝试户外锻炼。继续尝试，直到找到你可能坚持的东西。

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常见问题

• 锻炼如何帮助焦虑？

  身体锻炼可能会减轻焦虑感，并提高你对压力的抵抗力。锻炼与交感神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA轴）的较少反应相关联，这两个系统都与战斗或逃跑反应有关。规律的身体锻炼可能对大脑也有积极影响，如增加神经发生和改善神经递质水平。

• 有氧运动有哪些心理健康益处？

  有氧（或称心肺）运动涉及在较长一段时间内维持较高的心率和呼吸率。这种锻炼方式可以立即改善你的情绪、思维清晰度和应对压力的能力。

• 我什么时候会开始看到身体锻炼对心理健康的好处？

  你可能会在锻炼后立即感觉到情绪改善和欣快感，尤其是进行中等强度的活动时。你可能会在一次锻炼后就体验到认知能力的改善，如记忆、解决问题的能力和决策能力。随着时间的推移，这些积极影响应该会不断累积，你可能会在开始定期锻炼后的六周内看到改善。