心理知识
如何长期压力影响你的健康
长期压力，也称为慢性压力，是一种长期的生理反应，如果得不到治疗，会对健康造成严重的后果。长期压力的影响包括身体和心理健康状况。
当人们经历压力时，战斗或逃跑反应会导致激素的释放，帮助准备身体进行行动。你的心率和呼吸频率都会增加，变得既物理上又心理上警觉。
这让你能够在需要快速反应的情况下采取行动。然而，当没有立即的危险并且这种高度警觉的状态持续很长时间时，这种情况就会变得有问题。
长期压力的迹象
长期的长期压力对人的身心可以产生许多不同的影响。一些长期压力的迹象包括：
这些症状的严重程度可能会有所不同。许多症状可能会随着时间的推移而变得更加严重。
原因
有许多情况可能导致长期压力。有时可能是由一个严重的、长期的问题引起的，但人们可能会同时经历多个这些问题。可能的原因包括：
- 慢性健康问题：长期健康状况可能是一个重要的长期压力来源。
- 困难的关系：与家人、伴侣、同事或其他人的挑战性关系也可能导致长时间的压力。
- 财务问题：债务、突然的支出或个人经济状况的变化都可能引起大量压力。
- 工作相关的压力：高压的工作环境、困难的工作环境或就业不确定性都可能是长期压力的来源。
- 创伤性压力源：这包括暴露于身体、情感或性虐待、人际暴力、战斗暴露或其他极端暴力的情况。
例子
COVID-19大流行是一个例子，它为来自各行各业的人们带来了显著的长期压力。
除了担心自己或亲人感染病毒的可能性外，人们还面临着压力重重的挑战和心理健康后果，如失业、收入减少、居家令、虚拟学习、孤独感以及对事件的反应或是否接种疫苗的看法冲突。
美国心理学会的一份报告发现，COVID-19带来的压力来源包括被打乱的日常生活、对疾病的担忧、对政府应对措施的担忧、自我隔离、以及对满足基本需求的担忧。
乔治·弗洛伊德被谋杀后爆发的抗议活动也凸显了种族主义和歧视对个人和社区造成的长期压力。
研究表明，种族主义有严重的负面影响对身心健康。2020年，美国医学协会（AMA）正式认定种族主义为公共卫生威胁。
长期压力的影响
那么，这种长期压力对身心有什么影响呢？研究显示，长期压力的后果可能非常严重甚至毁灭性的。
与长期压力相关的疾病
长期压力影响整个身体。这意味着它可以直接或间接地影响几个领域和系统。
心理健康
长期压力会对一个人的心理健康造成严重影响。慢性、持续的压力与焦虑、抑郁、创伤后应激障碍、物质使用问题、睡眠困难和人格障碍等状况有关。长期压力也会影响一个人的记忆、自尊、注意力以及其他认知方面的功能。
研究表明，长期压力实际上会导致大脑结构的变化，包括某些大脑区域的体积减少。这些结构上的大脑变化有可能导致行为、情绪和认知功能障碍，并最终增加患精神疾病的风险。
心血管系统
急性压力会导致心血管系统进入高负荷状态——心率增加，血管扩张，血压上升，以便向全身泵送富含氧气的血液。
通常情况下，一旦压力过去，身体会回到静息状态，但长期压力会使心血管系统长时间暴露在高水平的压力激素下，从而对身体造成长期损害。
慢性、持续的压力会增加高血压、心脏病发作或中风的风险。
消化系统
压力也会导致胃部和消化问题。短期内，你可能会感到胃里像有“蝴蝶”一样，但当这种压力一直存在时，它可能会引发腹痛和胀气。
研究人员还相信，一个人肠道中的细菌可能会影响情绪，因此肠道细菌的紊乱可能会影响心理健康和其他身体系统。
研究表明，由于压力导致的大脑-肠道相互作用变化可导致一系列疾病，包括炎症性肠病（IBD）、肠易激综合征（IBS）、胃溃疡和胃食管反流病（GERD）。
肌肉骨骼系统
当你感到压力时，你可能会注意到肌肉紧张起来。长期的压力会使这种肌肉紧张持续很长时间。因此，人们可能会出现头痛或偏头痛，通常是由于头部、颈部和肩部的肌肉持续紧张。
呼吸系统
长期压力也会影响身体的呼吸过程。心理压力可能会使呼吸更加困难，导致呼吸急促和呼吸短促。已经患有慢性支气管炎、哮喘或慢性阻塞性肺病（COPD）等呼吸道疾病的人可能会发现他们的症状因持续的压力而恶化。
如何处理长期压力
如果你认为自己正在受到长期压力的影响，你可以采取一些措施来缓解。建立有效的压力管理实践对于维持良好的身心健康非常重要。
即使你无法总是控制压力的来源，你也可以管理你对压力的反应和应对方式。以下是一些可能有帮助的策略：
消除压力
减轻长期压力的最佳方法之一是针对其根源。当然，这并不总是可能的。在其他情况下，它可能涉及在生活中做出重大改变。
如果是一段关系导致了你的压力，你可能需要认真考虑是否要继续这段关系。如果是你的工作导致了你的压力，你可能需要考虑找一份不同的工作，或者在当前工作中换一个角色。
当然，重要的是要记住，大的改变也可能成为一种长期压力。这就是为什么评估你的选择并确定做出改变的潜在利弊很重要。
现在做出改变可能会暂时增加你的压力和焦虑，但从长远来看，它可能会降低你的压力并提高幸福感。
重新构建思维
有时候，人们对压力源头的看法会让情况变得更糟。认知扭曲，如非此即彼思维、过度概括和夸大，可能会让压力看起来比实际更糟糕，甚至让人觉得无法承受。
认知重构，这是一种在认知行为疗法（CBT）中经常使用的技巧，旨在通过改变你对这些压力源的思维方式来更好地管理你的情绪和压力反应。
例如，这种方法可能会集中在帮助你从关注最坏情况的灾难性思维转变为不那么令人沮丧且更现实的想法。
设定限制（对自己和他人）
重要的是要决定你需要做哪些事情，同时削减不必要的压力源。这可能意味着拒绝一些义务，设定界限与他人，或将一些责任委托给其他人。
界限是管理压力的重要部分，因此学会识别何时需要设定一些界限是很重要的：
- 你感觉别人总是要求太多
- 你发现自己对不想做的事情说“是”
- 你总是觉得所有义务都让你筋疲力尽
学会说“不”并不总是容易的。然而，找到削减非必要任务并限制义务的方法可以帮助显著地应对长期压力。
如果你感到压力过大，寻求帮助。将一些责任委托出去，同时削减一些非必要的任务也可能有益。
关爱自己
当你面对持续的压力时，尤其重要的是要练习健康的自我关爱。给自己休息的时间，遵循营养饮食，定期锻炼，找到保护睡眠的方法。
锻炼有很多积极的健康益处，包括减少感知压力和焦虑。然而，研究还表明，经历压力也会让人更难坚持他们平时的体育活动计划。
如果压力让你难以保持运动的动力，寻找逐渐将运动纳入日常的方式。设定小目标，即使是每天10到20分钟的活动，然后逐步增加。你可能会发现，随着时间的推移，参与体育活动实际上能帮助你更好地应对压力。
建立支持网络
虽然关系有时可能是长期压力的来源，但拥有支持你的人可以在应对急性和慢性压力方面起到重要作用。研究表明，社会支持对于身心健康至关重要。
不仅支持有助于人们变得更有韧性，而且还能保护人们免受与压力和创伤相关的精神疾病的影响。例如，一项研究发现，社会支持有助于减少压力对抑郁症状的影响。
寻找支持并不意味着你需要有一个庞大的社交圈。美国心理学会建议，拥有一小群朋友和家人就可以提供你管理压力所需的情感支持。
与治疗师交谈
与心理健康专业人士交谈也是掌控你的压力并减轻其对你健康影响的好方法。你的治疗师可以帮助你识别生活中压力的来源，并制定一个应对计划。这可能包括培养新的应对策略或找到应对困难人群的新方法。
如果你在酒精或药物使用方面出现问题，或者有自杀的想法，请立即寻求帮助。
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请记住
如果你的长期压力影响到了你的身体健康和心理健康，请与医生讨论你的担忧。医生可以帮助排除任何可能导致你症状的其他医疗或心理健康状况，并推荐可以帮助你的治疗方法——例如心理治疗或药物。
你的医生可能会开一些药物来帮助缓解一些即时的压力症状。这可能包括抗抑郁药、抗焦虑药、抗酸药或安眠药。他们也可能会推荐心理治疗或生活方式的调整，以帮助你在长期内应对压力。
虽然你可能无法完全消除不同类型的长期压力，但学会有效地管理它可以帮助保护你的身心健康。