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小方法让你在抑郁时感觉更好指南
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健康的情绪聚焦策略
情绪聚焦和问题聚焦策略
无论你是被约会对象甩了，还是在办公室度过了艰难的一天，拥有健康的应对技巧对于度过难关至关重要。应对技巧帮助你忍受、最小化并处理生活中的压力情境。
应对技巧是人们用来应对压力情境的策略。很好地管理你的压力可以帮助你在身体和心理上感觉更好，并影响你的表现能力。
但并非所有应对技巧都是一样的。有时，采用那些能迅速缓解压力但可能在未来带来更大问题的策略是很诱人的。建立健康的应对技巧可以帮助你减少情绪困扰或摆脱你所面临的压力情境。健康的应对技巧的例子包括：
- 建立和维护边界
- 练习放松策略，如深呼吸、冥想和正念
- 定期进行体育活动
- 制定待办事项清单和设定目标
本文探讨了可以帮助你管理压力和挑战的应对技巧。了解不同策略，包括问题聚焦和情绪聚焦技巧，如何最有效。
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Verywell / Emily Roberts
问题聚焦与情绪聚焦
五种主要类型的应对技巧是：问题聚焦应对、情绪聚焦应对、宗教应对、意义构建和社会支持。
两种主要类型的应对技巧是问题聚焦应对和情绪聚焦应对。了解它们之间的区别可以帮助你确定最适合你的最佳应对策略。
- 问题聚焦应对在你需要改变情况时很有帮助，例如通过移除生活中的压力源。例如，如果你正处于一段不健康的恋情中，你的焦虑和悲伤可能最好通过结束关系来解决（而不是安抚你的情绪）。
- 情绪聚焦应对在你需要照顾自己的情绪时很有帮助，要么是你不想改变情况，要么是因为情况超出了你的控制范围。例如，如果你正在哀悼失去的亲人，以一种健康的方式照顾自己的情绪是非常重要的（因为你无法改变这种情况）。
并不总是有一种最好的方式来进行。相反，这取决于你来决定哪种类型的应对技巧在你的具体情况中最有可能奏效。
以下是一些压力情境的例子以及每种方法的应用方式。
阅读绩效评估
你打开电子邮件，看到你的年度绩效评估。评估指出你在几个方面低于平均水平，而你对此感到惊讶，因为你认为自己表现得很好。你感到焦虑和沮丧。
- 问题聚焦应对：你去找老板谈谈你可以做些什么来提高你的表现。你制定了一个明确的计划来帮助你做得更好，并开始对自己能够成功感到更有信心。
- 情绪聚焦应对：你利用午休时间阅读一本书来分散自己对可能被解雇的灾难性预测。下班后，你运动和打扫房间作为一种方式，帮助你冷静下来，更清晰地思考这个问题。
让青少年打扫房间
你告诉你的青少年他需要打扫他的房间。但一周过去了，衣服和垃圾似乎在堆积。在你出门前，你告诉他放学后“否则”就得打扫房间。你下班回家发现他在房间里玩视频游戏，房间里一片狼藉。
- 问题聚焦应对：你坐下来和你的青少年谈话，告诉他直到房间干净他才会被解除禁足。你拿走了他的电子产品，并对他实施限制。同时，你关上了他的房间门，这样你就不用看那个乱糟糟的房间了。
- 情绪聚焦应对：你决定放一浴缸热水，因为热水澡总能让你感觉好一些。你知道热水澡会帮助你冷静下来，这样你就不会冲他大喊或反应过度。
发表演讲
你被邀请在一个大型群体面前发表演讲。你很惊讶也很荣幸收到邀请，所以你同意了。但随着活动的临近，你的焦虑飙升，因为你讨厌公开演讲。
- 问题聚焦应对：你决定聘请一位公共演讲教练来帮助你学习如何写一篇好的演讲稿，并如何自信地发表演讲。你请几位朋友和家人观看你的演讲彩排，以便你做好准备登台。
- 情绪聚焦应对：你告诉自己你能行。你练习放松技巧，每当开始恐慌时。你还提醒自己，即使你很紧张，也没有人会注意到。
回顾
问题聚焦应对技巧侧重于改变情况，而情绪聚焦应对技巧则集中在改变你的情绪。了解哪种方法适用于特定情况可以帮助你更有效地应对压力。
收听《Verywell Mind播客》
由治疗师Amy Morin, LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》分享了如何面对不舒服的情绪，嘉宾是喜剧演员Paul Gilmartin。
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健康的情绪聚焦应对技巧
无论你感到孤独、紧张、悲伤还是愤怒，情绪聚焦应对技巧可以帮助你以健康的方式处理你的情绪。健康的应对策略可能会安抚你、暂时分散你的注意力或帮助你承受痛苦。
有时候，直面你的情绪是有帮助的。例如，在亲人去世后感到悲伤可以帮助你表达你的损失。
因此，虽然使用应对技巧来减轻一些痛苦很重要，但应对策略不应是不断逃避现实的手段。
在其他时候，应对技巧可以帮助你改变心情。如果你在工作中度过了糟糕的一天，和孩子们一起玩耍或看一部有趣的电影可能会让你高兴起来。或者，如果你因为某人说的话而生气，一个健康的应对策略可能会帮助你在说后悔的话之前冷静下来。
其他有助于情绪应对的健康方法包括：
- 照顾自己：涂上闻起来舒服的身体乳液，花时间在大自然中，泡个澡，喝茶，或者做一些让你感觉良好的事情，比如涂指甲油、做头发、敷面膜。
- 参与爱好：做一些你喜欢的事情，比如涂色、画画或听音乐。
- 锻炼：做瑜伽、散步、徒步旅行或参加娱乐性的运动。
- 专注于任务：打扫房子（或衣柜、抽屉、区域）、做饭、园艺或读书。
- 练习正念：列出你感激的事物，冥想，想象你的“快乐之地”，或者看看照片，提醒你那些带给你欢乐的人、地方和事物。
- 使用放松技巧：和宠物玩耍、练习呼吸技巧、挤压压力球、使用放松应用、享受芳香疗法、尝试渐进式肌肉放松或写日记。
健康的问题聚焦应对技巧
有许多方法可以直面问题并消除压力的来源。在某些情况下，这意味着改变你的行为或制定一个计划，帮助你知道要采取什么行动。
在其他情况下，问题聚焦应对可能涉及更极端的措施，如换工作或结束一段关系。以下是积极的问题聚焦应对技巧的一些例子：
- 向朋友或专业人士寻求支持。
- 创建一个待办事项清单。
- 参与解决问题。
- 建立健康边界。
- 走开，离开导致你压力的情境。
- 更好地管理你的时间。
回顾
无论是情绪聚焦还是问题聚焦，健康的应对技巧都应该帮助你平静压力而不回避问题。正确的应对技巧通常取决于情况和你当下的具体需求。
不健康的应对技巧避免
仅仅因为某种策略能帮助你承受情绪上的痛苦，并不意味着它是健康的。一些应对技巧可能会带来更大的问题。以下是一些不健康的应对技巧的例子：
- 饮酒或使用药物：物质可能会暂时麻木你的痛苦，但它们不会解决你的问题。物质很可能会引入新的问题到你的生活中。例如，酒精是一种抑制剂，可能会让你感觉更糟。用物质来应对也会使你面临发展成物质滥用障碍的风险，并可能导致健康、法律、财务和社会问题。
- 暴饮暴食：食物是一种常见的应对策略。但试图“用食物来压抑你的感受”可能会导致一种不健康的饮食关系和健康问题。有时人们会走向另一个极端，通过节食来获得控制感，这显然是同样不健康的。
- 睡得太多：无论你是在压力下打个盹还是为了避开一天而睡懒觉，睡眠提供了一种暂时逃避问题的方法。然而，当你醒来时，问题仍然在那里。
- 向他人发泄：谈论你的问题以获得支持、开发解决方案或从不同的角度看问题可能是健康的。但是研究表明，反复向他人诉苦关于你的处境有多糟糕或你感觉多么糟糕，更有可能让你陷入痛苦的状态。
- 过度消费：虽然很多人说他们喜欢零售疗法作为一种让自己感觉更好的方式，购物可能会变得不健康。拥有太多的物品可能会给你的生活增加压力。另外，花费超过你所能负担的钱只会适得其反，造成更多的压力。
- 回避：即使是“健康的”应对策略也可能会变得不健康，如果你用它们来回避问题。例如，如果你对财务状况感到压力，你可能会被诱惑去和朋友在一起或看电视，因为这比创建预算更少引起焦虑。但如果从未解决你的财务问题，你的应对策略只是掩盖问题。
回顾
不健康的应对技巧——如饮酒或回避问题——可能会提供一些暂时的缓解，但从长远来看会使事情变得更糟。这些不健康的策略也可能导致其他问题，增加压力，使应对变得更加困难。
主动应对技巧
应对技巧通常被认为是反应性的策略：当你感觉不好时，你会做一些事情来应对。但是，研究显示，主动应对策略可以有效地管理你未来可能遇到的障碍。
例如，如果你努力减肥，主动应对策略可以帮助你在减肥计划结束后维持体重。你可以计划那些可能让你偏离轨道的情况——比如假期或朋友的晚餐邀请——来帮助你应对。你还可以计划如何应对以前导致你吃零食的情绪，比如无聊或孤独。
主动应对也可以帮助人们应对不可预见的生活变化，如重大健康变化。2014年的一项研究发现，积极参与主动应对的人在中风后更能应对所遇到的变化。
另一项研究发现，积极参与主动应对的人在管理他们的2型糖尿病方面表现更好。那些提前计划并设定实际目标的人心理幸福感更好。
所以，如果你面临一个压力很大的生活事件或经历了重大变化，试着提前规划。考虑一下你可能使用的技能来应对你可能遇到的挑战。当你有一个工具箱准备好时，你会知道该怎么做。这可以帮助你更好地应对未来的挑战。
回顾
主动应对已被证明是一种有效的方法，帮助人们应对可预测的变化，如退休后的收入下降，以及不可预测的生活变化，如慢性健康状况的发作。
找到适合你的方法
适合别人的应对策略可能不适合你。你的伴侣在感到愤怒时可能通过散步来冷静下来。但你可能会发现，在愤怒时散步会让你更多地思考为什么你生气，并加剧你的愤怒。所以你可能会决定看几分钟搞笑视频来帮助你放松。
你可能会发现，某些应对策略对特定问题或情绪特别有效。例如，从事爱好可能是下班后放松的好方法。但在感到悲伤时，去大自然中散步可能是更好的选择。
当涉及到应对技巧时，总有改进的空间。因此，评估你可以使用的其他工具和资源，并考虑如何在未来继续磨练你的技能。
回顾
建立你自己的应对技巧工具箱对你来说是必要的。你可能需要尝试多种应对策略，以帮助你发现哪些最适合你。
来自Verywell的寄语
健康的应对技巧可以帮助你抵御痛苦，并在问题变得严重之前加以应对。通过理解两种主要的应对技巧，你可以更好地选择适合自己不同压力类型的战略。
如果你发现自己难以实践健康的应对技巧，或者发现自己依赖不健康的应对技巧，与心理健康专业人士交谈可能会有所帮助。治疗师可以与你合作，开发新的技能，这些技能将在未来多年内促进你的心理健康。
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