心理知识
当抑郁时让你感觉好一点的小方法指南
当抑郁时让你感觉好一点的小方法指南
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理解你的情绪
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如何感觉更好
当抑郁时让你感觉好一点的小方法指南
现在如果你感到焦虑该怎么办
这里有九种方法来应对焦虑
每个人都会经历焦虑和担忧的时期。毕竟，这是正常的人类体验。拥有可以帮助你冷静思维和身体的工具可以减少这些感受的强度和持续时间。
以下是九种策略，可以帮助你放松心情、缓解焦虑并重新掌控你的思绪，从而感觉更好。
1 - 理解焦虑与抑郁之间的联系
虽然这不是一个特定的策略，但理解焦虑与抑郁之间的联系可以帮助你判断你正在处理的问题是暂时的还是更严重情况的标志。
根据Leela R. Magavi博士的说法，焦虑和抑郁是交织在一起的，并且经常互相加剧。她说，部分原因是由于相同的神经递质在两种情况下都起作用。
更具体地说，Julian Lagoy博士解释说，由于血清素减少会导致抑郁和焦虑，因此患有抑郁症的人也可能会同时感到焦虑。这就是为什么承认焦虑的感觉并向专家分享它们非常重要，特别是如果你已经被诊断为抑郁症或显示出抑郁症的迹象。
2 - 承认你的焦虑
承认你感到焦虑可以让你采取措施来缓解症状。第一步是接受你无法控制一切。
为了做到这一点，美国焦虑与抑郁协会（ADAA）建议将压力或焦虑的感觉放在适当的视角中。
如何承认你的焦虑
当你有一个挥之不去的焦虑想法时，问自己：“它真的像我想象的那么糟糕吗？”在跳到最坏的情况之前，让自己先分解这个想法。如果仍然回答“是”，问自己以下问题：
- 我怎么知道这个想法是真的（有什么证据）？
- 我能重新构建这个想法成一个更积极或现实的情景吗？
- 我担心的事情发生的可能性有多大？
- 我最担心的事情的最坏可能结果是什么？这有多糟糕，我能处理吗？
这个练习对那些经常感到慢性焦虑和担忧的人来说很有帮助。
3 - 安排一个担忧休息时间
当你寻找缓解焦虑的方法时，听起来可能有些矛盾，但每天给自己一个短暂的担忧休息时间可以释放你的精力，让你专注于当前的任务。如何设置这取决于你的日常安排。
如何进行担忧休息
一种方式是在一天晚些时候安排一段时间，比如晚饭后15分钟，去回顾你一天中的担忧。
在这一天早些时候，把你脑海中出现的任何担忧或焦虑写下来。然后，给自己许可在稍后再处理它们。这允许你在承认某些事情困扰你的情况下继续你的日常生活。
稍后，当你回顾担忧清单时，请确保设置计时器。回顾你写下的内容，识别任何仍然引起焦虑的想法，并划掉那些不再重要的想法。给自己几分钟时间来处理每一个担忧。
4 - 打断你的想法
当你脑海中充斥着负面想法或过度担忧时，感觉好像没有办法关闭它们。你可以尝试的一个策略是通过做其他事情来打断你的焦虑想法。
虽然这可能不会每次都有效，但你可能会发现，从过度思考中抽身可以减少一天中的侵入性想法。
这里有一些可以尝试的技术：
- 参与一项活动
- 到户外散步
- 在日记中写下随机想法
- 通过绘画、编织、拼图或建造东西来让双手忙碌
5 - 练习正念冥想和放松
正念冥想、放松和呼吸练习可以帮助你平静心情和身体，这可能使你感觉不那么担忧。
此外，每天只需要几分钟就能感受到不同。利用这段时间来关注你的内心和身体发生了什么。
从每天五分钟开始，逐渐增加到每天多次进行正念时刻。
为了帮助你入门，可以听指导冥想或录制的呼吸练习。一旦你熟悉了这种做法，你会在整个白天更加专注和有意识。
6 - 做腹式呼吸
Magavi表示，参与腹式呼吸和注册身体信号可以帮助你更好地理解你对压力的情绪反应。许多经历焦虑的人发现，在缓慢而深呼吸的同时参与指导的身体扫描冥想是有帮助的，这样他们可以识别每种情绪在他们身体中触发的不同感觉。
你可以用这些信息来考虑如何口头或行为上做出回应。她建议使用腹式呼吸和普拉纳亚玛（替代呼吸或呼吸控制练习）。
7 - 做一些让你开心的事
当你感到焦虑并且想要把注意力从压力源上转移开时，Lagoy建议抽出时间去做你喜欢的事情，如：
- 骑自行车
- 读书
- 绘画
- 与朋友聊天
- 洗泡泡浴
- 款待自己最喜欢的食物
8 - 考虑你的焦虑告诉你什么
感到焦虑并不总是坏事。事实上，焦虑的想法可能是你的身体给你有价值的信息的一种方式。下次当你感到担心、害怕、紧张或有压倒性的恐惧感时，停下来深呼吸。
不要默认“这只是我的焦虑在说话”，而是重新构建你如何看待这种情况，并问问自己你的身体是否试图告诉你什么。
你需要慢下来吗？也许你生病了，你的身体正在对压力做出反应。或者，也许确实存在真正的威胁，你需要采取行动。
9 - 和一个亲密的人谈谈
有时，最好的事情就是打电话或发短信给朋友、伴侣或家人。也许你只是想发泄一下，或者你希望被分散注意力一会儿——一个亲密的人可以帮助你感觉不孤单，并将注意力转移到焦虑源之外的其他事物上。
请记住，尽管亲密的人是出于好意，但他们可能会使你的焦虑变得更糟，尤其是如果他们开始恐慌。因此，如果你选择这条路，请确保选择一个以冷静著称且不会增加你的焦虑的人。
总结
偶尔的焦虑和担忧可能是你只需要休息一下并实施上述策略的迹象。增加锻炼、冥想、腹式呼吸或安排一个担忧休息时间可以帮你放松心情。但如果焦虑、紧张或担忧变得过多或开始影响你的生活，可能需要寻求专业帮助。