心理知识
通过日记应对焦虑
写日记是一种高度推荐的压力管理工具。写日记可以帮助减少焦虑，减轻痛苦的感觉，并增加幸福感。这不仅是一个简单的技巧，也是一个令人愉快的活动。
有很多写日记的方法，几乎任何人都能从中受益。你可以每天、每周或在压力变得难以承受时开始写日记，并选择最适合你的日记方法。
写日记可以缓解压力的一个方式是帮助你处理焦虑的情绪。如果不加以控制，焦虑可能会导致压力和沉思。通过一些集中注意力的审视，你的一些焦虑根源可以被最小化。
写日记是一个强大的工具，可以帮助你从焦虑和沉思的思维转向有能力并采取行动的思维。
挑战焦虑思维的写日记
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Westend61 / Getty Images
这个过程的目标是把你的忧虑写在纸上，从而打破沉思的循环，挑战那些想法，并提出解决问题的方法。以下是开始的方法。
写下你的忧虑
首先，花5到15分钟时间写日记，写下任何出现在你脑海中的事情。继续写直到你觉得已经写下了需要说的内容，但还没有陷入沉思。
描述当前正在困扰你的事件。记住，对于焦虑来说，有时并不是“当前”发生的事情导致了压力，而是你对“可能”发生的担忧。
写下你目前的情况，并注意到真正让你感到压力的是可能接下来会发生什么。这种认识本身可能会带来压力的缓解！
重读并重新思考
当你回顾你所写的内容并反思你的担忧时，探索你的选项。事情是否可以不同？你是否能做一些事情来改变你当前的情况——或者改变你对当前情况的看法？
问自己一些问题，如：
- 这件事发生的可能性有多大？你怎么知道？你确定吗？
- 如果你担心的事情真的发生了，它会比你想象的更糟糕吗？它可能是中性的甚至积极的吗？
- 你能否利用你现有的情况来创造一个更好的结果？你能否利用你现有的资源使潜在的变化变得更好？是否存在一种变化（或你可以创造的）会使情况更好？
挑战你的想法可以帮助你缓解焦虑。它帮助你看清事情发生的可能性比你想象的要小，或者它们并没有你想象的那么糟糕。
不同地思考
对于每一个恐惧或担忧，试着至少写下一种（最好是多种）不同的思考方式。为你头脑中的恐惧写下新的故事，甚至是新的可能性。把这些写在你头脑中的恐惧旁边。
检查你的认知扭曲，看看你是否可以从习惯性的压力诱导思维模式中获益。
回忆你的力量
想想你面对过的最大挑战以及你是如何克服它们的。回顾你最强大、最智慧的时刻，你认为你能用同样的力量和智慧去应对这个潜在的挑战吗？
你认为你能从中学到什么？在面对这些新障碍时，你会以哪些方式变得更加强大？
思考你的力量和你最好的时刻可以帮助你记住，尽管你可能不喜欢你当前的情况，但你有足够的力量去应对即将到来的一切。你可能会发现自己拥有你之前未曾意识到的力量！
考虑一个计划
假设你所担心的事情确实发生了，你会怎么做？你不需要制定一个完整的计划，只需记下你将利用的资源和下一步要采取的步骤。
思考你的计划可以消除未知的恐惧。如果你知道如果需要的话你将拥有可用的资源，你的大脑更有可能远离最坏的情况（这是我们所有人都有时会倾向于的）。
决定如何准备
想出至少一件你现在可以做的事情来为你的担忧做准备。也许你可以：
把精力投入到计划中可以帮助你走出焦虑的状态，进入一个充满力量的状态。即使你不需要这些资源，你也有助于你现在的生活（同时，你在过程中分散了自己的注意力）。
自由写作
自由写作涉及写下你的想法，无论它们是什么，而不进行审查或编辑。其目的是探索你的想法和感受，并揭示你已有的智慧和理解。
开始时：
- 设定计时器。选择适合你的时长（如果你不确定，尝试写15到20分钟）。
- 写下你想到的一切。避免编辑自己的诱惑。快速地写下你的真实想法，不管它们看起来多么奇怪或愚蠢——这样你就没有机会自我审查。
- 不要担心语法或拼写。自由写作可能会导致更多的错别字和拼写错误——这是正常的。不要打断自己去纠正错误；继续写下去。
- 一直写到时间结束。如果你已经没有什么可写的了，就写那种感觉，或者不断重复一个短语，直到有新的想法出现。
- 写完后重新阅读你的文章。重新阅读时，寻找获得见解的机会。你甚至可以在文章结尾处写几句话记录你发现有趣或惊讶的东西。
在这个过程中，你可能会发现自己深入探讨一个特定的话题，或者你可能会从一个想法跳到另一个想法。这两种结果都可以提供重要的见解。
使用日记提示
如果你觉得自由写作令人望而生畏，使用提示可以给你一个具体的起点。你可以偶尔使用提示，或者每次写日记时都使用，甚至可以反复使用同一个提示，这可能会带来一些有趣的见解，了解你的想法是如何随着时间变化的。
你可以根据你想关注的问题或想要解决的问题自行列出提示。或者，如果你目前正在与治疗师合作，你可以请他们提供一些建议。你甚至可以购买一本带有提示的日记本来帮助你。
保持思想日记
保持一个思想日记（或思想记录）可以让你注意到你的思维模式，并随着时间的推移跟踪它们的变化。这种练习通常作为认知行为疗法（CBT）的一部分使用，要求你写下你的信念，然后批判性地思考它们。
开始时，创建一个文档或日记页，包含五个列：
- 案例：在此列中，简要记录你目前的情况。例如：“开始一份新工作”，或“与朋友发生争执”。
- 感受：在这里写下你因此产生的感受。
- 思考：记录你的想法，并且要真实。随着你记录更多的思想日记，这里是你会注意到你的思维模式的地方，并看到它们是如何变化的。例如，在与朋友争吵的情况下，你的想法可能是“他们不会再和我说话了”，或“因为我们的争吵，他们现在讨厌我”。
- 幻觉：这是你批判性思考你的信念的机会。在这里，你应该识别任何存在的不合逻辑的想法。尽量采取基于证据的方法；虽然你可能对一个事件感到焦虑，但问问你自己，根据事实，你的焦虑是否合理。
- 现实：在这里写下你情况的更现实的结果。例如，如果你基于对方的想法来构建你的想法，那么你可以采取一个更现实的方法。
你可能会发现定期保持思想日记是一个有用的习惯，或者你可以在需要时使用这种方法来管理焦虑。
来自Verywell的温馨提示
写日记可以为你提供一个工具，帮助你在生活中管理焦虑和压力。然而，有些问题需要比一篇文章更多的帮助。
如果你需要帮助，请寻求帮助，比如与你的医生或辅导员交谈。你也可以找到帮助处理焦虑症症状的方法，如广泛性焦虑障碍（GAD）、社交焦虑障碍（SAD）和恐慌障碍。