认知行为疗法
什么是认知行为疗法（CBT）以及它是如何工作的？
它可以帮助减轻焦虑和抑郁症状
认知行为疗法（CBT）是一种帮助人们学习如何识别和改变导致不良行为和情绪的破坏性或令人不安的思想模式的心理治疗方法。
认知行为疗法结合了认知疗法和行为疗法，通过识别适应不良的思维模式、情绪反应或行为，并用更可取的模式替代它们。
认知行为疗法专注于改变对我们的行为和情绪产生负面影响的自动消极思想。这些自发的消极思想也会影响我们的情绪。
通过CBT，不正确的想法被识别、挑战并被更具客观性和现实性的想法所取代。
1:31
关于CBT你需要知道的一切
这段视频由Steven Gans, MD医学博士审阅。
我们尝试了100多种心理疗法和服务——这8种在线CBT是最好的
认知行为疗法的类型
CBT包括一系列技术和方法来处理我们的思想、情绪和行为。这些方法可以从结构化的心理治疗到自助实践不等。涉及认知行为疗法的一些具体类型的治疗方法包括：
- 认知疗法 专注于识别和改变不准确或扭曲的思维模式、情绪反应和行为。
- 辩证行为疗法（DBT） 解决破坏性或令人不安的思想和行为，同时采用情感调节和正念等治疗方法。
- 多模态疗法 建议心理问题必须通过解决七个不同的但相互关联的模式来治疗：行为、情感、感觉、意象、认知、人际因素和药物/生物学考虑。
- 合理情绪行为疗法（REBT） 涉及识别非理性信念，积极挑战这些信念，并最终学会识别和改变这些思维模式。
尽管每种认知行为疗法的方法不同，但所有方法都致力于改变导致心理困扰的潜在思维模式。
认知行为疗法技术
CBT不仅仅是识别负面思想。它使用广泛的技术来帮助人们克服这些模式。这里仅举几个例子：
识别负面思想
重要的是要了解哪些思想、感受和情境正在导致适应不良的行为。这个过程可能很困难，特别是对于那些在内省方面有困难的人。然而，花时间识别这些思想也可以带来自我发现，并提供对治疗过程至关重要的见解。
练习新技能
在认知行为疗法中，人们通常会学到可以在现实生活中应用的新技能。例如，一个物质滥用障碍者可能会练习新的应对技巧，并排练避免或处理社交场合的方法，这些场合可能会引发复发。
目标设定
目标设定可以作为从精神疾病中恢复的重要步骤，帮助您进行改变以改善健康和生活。在认知行为疗法过程中，治疗师可以帮助您建立和加强目标设定技能。
这可能包括教您如何识别您的目标，或区分短期和长期目标。它也可能包括帮助您设定SMART目标（具体、可衡量、可实现、相关、有时间限制），重点放在过程上，而不仅是最终结果。
问题解决
学习问题解决技能可以帮助您了解如何识别和解决生活压力源引起的问题，无论是大是小。它还可以减少心理和身体疾病的负面影响。
在CBT中的问题解决通常包括以下五个步骤：
- 识别问题
- 列出潜在解决方案
- 评估每个潜在解决方案的优势和劣势
- 选择一个解决方案实施
- 实施该解决方案
自我监控
也称为日记工作，自我监控是认知行为疗法的一项重要技术。它涉及跟踪一段时间内的行为、症状或经历，并与您的治疗师分享。
自我监控可以为您提供治疗师所需的信息，以便提供最佳治疗。例如，对于饮食失调者，自我监控可能包括记录进食习惯，以及伴随进餐或小吃的情感和感受。
其他认知行为疗法技术可能包括写日记、角色扮演、参与放松策略以及使用心理分心。
认知行为疗法能帮助什么？
认知行为疗法可以作为一种短期治疗方法，帮助人们学会专注于当前的思想和信念。
CBT用于治疗许多情况，包括：
- 成瘾
- 愤怒问题
- 焦虑
- 双相情感障碍
- 抑郁症
- 饮食失调
- 恐慌发作
- 人格障碍
- 恐惧症
除了心理健康状况外，认知行为疗法也被发现有助于人们应对：
- 慢性疼痛 或严重疾病
- 离婚 或分手
- 悲伤 或失去
- 失眠
- 低自尊
- 关系问题
- 压力管理
立即寻求帮助
我们尝试、测试并撰写了无偏见评论的最佳在线心理治疗平台包括Talkspace、BetterHelp和ReGain。找出哪种选择最适合您。
认知行为疗法的好处
CBT的基本概念是，思想和感受在行为中起着根本性的作用。例如，一个经常思考飞机坠毁、跑道事故和其他空难的人可能会避免乘坐飞机。
CBT的目标是教会人们，虽然不能控制周围环境中的每一个方面，但可以控制如何解释和应对环境中的事物。
CBT已知提供的关键好处包括：
- 它帮助您发展更健康的思维模式，通过意识到那些消极且往往不现实的想法，这些想法会削弱您的情感和心情。
- 它是一种有效的短期治疗方法，因为五到二十次疗程就可以看到改善。
- 它对广泛的适应不良行为有效。
- 它通常比其他一些心理疗法 更经济实惠。
- 它是否在线 或面对面进行都有效。
- 它适用于不需要 精神类药物的人。
认知行为疗法最大的好处之一是，它帮助客户发展在未来也能有用的应对技巧。
认知行为疗法的有效性
CBT在20世纪60年代兴起，源自精神病学家Aaron Beck的工作，他注意到某些类型的思维会导致情绪问题。Beck将这些“自动消极思想”标记出来，并开发了认知疗法的过程。
早期的行为疗法几乎完全关注联想、强化和惩罚来修改行为，而认知方法则关注思想和感受如何影响行为。
今天，认知行为疗法是最受研究的形式之一。研究表明，它对一系列心理状况的有效性，包括焦虑、抑郁、饮食失调、失眠、强迫症、创伤后应激障碍 和物质滥用障碍。
- 研究表明，认知行为疗法是治疗饮食失调 的最有效的循证疗法。
- CBT已被证明对患有失眠的人有效，以及对因疼痛或其他心境障碍（如抑郁）而干扰睡眠的人有效。
- 认知行为疗法已被科学证明对儿童和青少年的抑郁 和焦虑 症状有效。
- 2018年一项包含41项研究的元分析发现，CBT有助于改善焦虑和焦虑相关障碍（包括强迫症和创伤后应激障碍）患者的症状。
- 认知行为疗法在治疗物质滥用障碍方面的疗效很高，帮助人们提高自我控制能力，避免触发因素，并开发应对日常压力的机制。
CBT是研究最多的心理疗法之一，部分原因是治疗目标非常具体，结果相对容易测量。
Verywell Mind的心理治疗成本调查发现，美国人普遍认为心理治疗是一项良好的投资：
- 80% 的人认为心理治疗是一项好的投资
- 91% 的人对接受的心理治疗感到满意
- 84% 的人对向心理健康目标取得的进步感到满意
在认知行为疗法中需要考虑的事情
人们在参与认知行为疗法时可能会面临一些挑战。这里列出一些需要考虑的事项。
改变可能很困难
最初，一些患者表示，尽管他们认识到某些思想并不理性或健康，但仅仅意识到这些思想并不能轻易地改变它们。
CBT非常结构化
认知行为疗法不像其他方法（如心理动力学疗法）那样关注潜在的、无意识的抵抗变化。相反，它往往更加结构化，因此可能不适合那些觉得结构难以接受的人。
你必须愿意改变
对于认知行为疗法有效，你必须准备好花费时间和精力分析你的思想和感受。这种自我分析可能很困难，但它是一种了解我们的内心状态如何影响我们外部行为的好方法。
进展通常是渐进的
大多数情况下，CBT是一个逐步的过程，帮助你分步实现行为改变。例如，一个社交焦虑的人可能会先想象社交情境。接下来，他们可能会与朋友、家人和熟人练习对话。通过逐步迈向更大的目标，这个过程似乎不那么艰巨，目标也更容易实现。
如何开始认知行为疗法
认知行为疗法可以成为许多心理问题的有效治疗方法。如果你或你认识的人可能从这种形式的疗法中受益，请考虑以下步骤：
- 咨询您的医生 并/或查看国家认知行为疗法协会提供的认证治疗师目录，以找到您所在地区的持牌专业人员。您也可以搜索“附近认知行为疗法”，以找到专门从事这种疗法的当地治疗师。
- 考虑您的个人偏好，包括面对面或在线治疗哪个更适合您。
- 联系您的健康保险，看看是否覆盖认知行为疗法，如果覆盖，每年有多少次。
- 预约您选择的治疗师，将其记在日历上，以免忘记或不小心在那个时间安排其他事情。
- 参加第一次疗程，带着开放的心态和积极的态度。准备好开始识别阻碍您的思想和行为模式，并承诺学习能够推动您前进的策略。
认知行为疗法的第一节会是什么样子？
如果您是第一次接触认知行为疗法，您可能对未来有所不确定或恐惧。在很多方面，第一节就像初次拜访任何新的医疗保健提供者一样开始。
在第一次会话期间，您可能会花一些时间填写表格，如HIPAA表格（隐私表）、保险信息、病史、当前用药和治疗师-患者服务协议。如果您正在进行在线治疗，您可能会在线填写这些表格。
还要准备回答有关是什么让你来到治疗、你的症状以及你的历史的问题——包括童年、教育、职业、人际关系（家庭、浪漫、朋友）和目前的生活状况。
一旦治疗师对你有了更好的了解，你面临的挑战以及你对认知行为疗法的目标，他们可以帮助你增加对自己持有的不健康或不现实的思想和信念的认识。然后，将实施策略来帮助你培养更健康的思维和行为模式。
在后续的会话中，你会讨论你的策略是否有效，并调整那些不起作用的策略。治疗师还可能建议你在会话之间自己进行的认知行为疗法技术，比如写日记来识别消极思想，或者练习新技能来克服你的焦虑。
如果你有自杀念头，联系国家自杀预防热线 988 获取支持和来自训练有素顾问的帮助。如果你或你爱的人正处于危险之中，请拨打911。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。
希望这段翻译符合您的要求。如果有任何需要进一步调整的地方，请告诉我！