心理知识
为什么人们会纠结于某些事情？
如果你像大多数人一样，你可能有过反复思考某件让你心烦意乱的事情的经历。这可能是有人的话伤到了你的心，可能是某个情况中你希望有完美的反击，也可能是没有找到可接受的解决方案的问题，在你的脑海中一遍又一遍地重演。
当这些想法变得更加消极和沉思时，这就被称为沉思。“沉思指的是重复和侵入性的思想或担忧，关于过去的事件或问题。它涉及反复思考负面经历，在脑海中重播它们，并陷入过度思考的循环中，”阿维吉尔·莱夫博士说，她是湾区认知行为中心的创始人和主任。
本文讨论了什么是沉思以及它可能带来的负面影响。它还涵盖了避免沉思的一些步骤。
什么是沉思？
沉思包括干扰其他类型思维的重复和过度思考。焦虑涉及不安或担忧，而沉思则集中在重新审视过去发生的事件或担忧上，莱夫解释道。
这种思维方式通常发生在广泛性焦虑障碍和强迫症等条件下。没有诊断出精神障碍的人也会偶尔陷入这种思维方式。虽然常见，但识别它并不总是容易的。
认识到沉思可能具有挑战性，因为它往往成为一种习惯性的思维方式。一些常见的迹象包括不断重演负面经历、过度自我责备或自我批评、难以放下过去以及感觉被困在负面思维循环中。
——阿维吉尔·莱夫博士，湾区认知行为中心的创始人和主任
沉思既常见又充满压力，因为它放大了已经引起压力的情况，使我们更加关注这些情况。
沉思的组成部分
沉思由两个独立的变量组成：反思和沉思（内省）。
- 反思：沉思的一部分实际上可能是有益的，因为反思一个问题可以引导你找到解决方法。此外，反思某些事件可以帮助你处理与此问题相关的情绪。
- 沉思（内省）：总的来说，沉思，特别是沉思（内省），与较少的积极行动和更消极的心情有关。
沉思还会集中在由于无法改变已经发生的事情而产生的无助感上。我们可能无法在未来重新创造这种情况，并以完美的回应、回答或解决方案来回应，这可能会让我们感到无力和更有压力。
最后，意识到我们在沉思这个情况下投入了多少精力，会导致更多的挫败感，因为我们意识到自己让这种情况继续破坏了一天。
共同沉思，即你与朋友反复讨论一个情况直到你认为已经谈透，一旦超过了建设性的范围，也会给双方带来更多的压力。
简而言之，如果你发现自己不断地在脑海中重演某件事，纠结于它的不公之处，并思考你应该说什么或做什么却没有采取相应行动，那么你就是在让自己感到更紧张。你也可能正在经历沉思的一些负面影响。
沉思的原因
那么为什么人们会纠结于某些事情呢？似乎不同的人纠结于不同的原因，有些人更容易陷入这种状态。莱夫解释说，导致一个人倾向于沉思的许多因素包括：
有些人想弄清楚一种情况，但却无法理解或接受它，因此他们会不断重演。其他人想要得到保证，他们是对的（尤其是在潜意识层面上觉得他们错了的情况下）。
在其他情况下，人们试图解决问题或防止类似的事情再次发生，但他们找不到解决方法。还有一些人希望通过被倾听和认可或通过免除责任来感到公正。
具体的情况可以触发沉思。通过反复思考一个事件或重复某些想法，人们常常错误地认为他们可以掌控局面。
大多数人偶尔会进行这种类型的思考。在一次紧张的事件之前，你可能会发现自己过度思考这件事。在一段关系结束后，你可能会反复思考所有你希望自己能做得不同的事情。
在大多数情况下，这些沉思的想法最终会随着其他关注点浮出水面而逐渐消失。当这些想法持续存在且似乎无法控制时，它们可能是心理健康状况的一个标志。
沉思与心理健康状况
沉思可以是多种心理健康状况的症状。与沉思相关的某些状况包括：
回顾
沉思有许多不同的潜在原因。一些可能导致这种思维方式的因素包括人格特质、创伤、压力和某些心理健康状况。
沉思的负面影响
沉思开始时是无辜的：这是你的大脑试图理解和摆脱令人沮丧的情况的一种尝试。然而，沉思会把你困在一个自我延续的挫败和压力循环中。当你在人际关系中面临长期冲突时，你可能会经历慢性压力，因为你过多地沉思。
重要的是要在你被卷入沉思之前找到应对方法，并以健康的方式处理冲突。
沉思可能非常诱人，可以在你甚至还没有意识到自己又在纠结之前偷走你的注意力。除了分散注意力外，沉思还有几个负面影响。
压力
由于沉思涉及对负面思想的持续关注，它会增加你的压力水平。这样的想法往往会放大你的问题，加剧你的压力反应，甚至引发身体的应激反应。
研究表明，沉思可以提高你的皮质醇水平，表明身体对压力的反应。
负面心态
不出所料，沉思被认为会产生负面效果，导致更抑郁、不快乐的情绪。这本身就很不愉快，而且根据我们对乐观和悲观的了解，这种负面心态会带来一系列新的后果。
较少的主动行为
虽然人们可能会陷入沉思的心态中，希望解决这个问题并找到解决办法，但研究表明，过度沉思与较少的主动行为、更高的问题回避率以及更消极的心态有关。这意味着沉思可以导致一个负面的恶性循环。
自我破坏
研究表明，沉思与消极应对行为（如暴饮暴食）有关。自我破坏型应对行为会导致更多压力，从而产生负面和破坏性的循环。
高血压
沉思也与高血压有关。沉思可能会延长应激反应，增加压力对心脏的负面影响。鉴于高血压涉及的健康风险，对抗沉思并找到健康的策略来处理压力和保持冷静尤为重要。
回顾
沉思可以有许多严重的健康后果，包括更多的压力、更多的自我破坏和减少积极的思想和行动。它甚至可以影响你的身体健康，包括增加高血压的风险。
克服沉思
虽然了解你为什么会沉思可以帮助你找到应对方法，但通常知道为什么你会纠结于某些事情比如何停止更重要。这里有一些如何抓住自己并重新集中注意力的想法。
设定时间限制
虽然认识到自己陷入了沉思可能具有挑战性，但莱夫建议你可以给自己三分钟的时间限制来允许自己思考同样的想法。
一旦这三分钟结束，问自己：
- 我感觉更好还是更糟？
- 我解决了问题吗？
- 这是我能控制的吗？
“如果你意识到自己一直在思考一些你无法控制、已经过去且思考并没有帮助你解决问题或感觉更好的事情，那么你知道你陷入了沉思，并可以选择做些别的事情，”莱夫解释道。
从朋友那里获得支持和认同是有帮助的，但太多的讨论别人的过错会导致你们之间的关系变得消极和八卦，并进一步强化情况的挫败感，而不是找到解决方案和解决方法。
如果你寻求朋友的支持，可以偷偷设定一个时间限制，只允许自己谈论问题及其感受几分钟，然后专注于解决方案。然后与朋友一起集思广益，或者自己在日记中集思广益。
采取行动
莱夫解释说，采取行动对于转移注意力远离沉思至关重要。这可能涉及到特别为解决问题而采取行动，但也可能是某种转移你注意力的其他类型的行动。
散步、打电话给朋友或完成家里的任务都可以帮助你重新集中注意力，莱夫建议。或者如果问题是直接可控的，列出你需要遵循的步骤来解决这个问题。
利用认知行为练习
还可以利用一些认知行为练习来帮助你减少重复、负面或无益的思维。
例如，莱夫推荐以下方法：
- 认知解离：这项活动涉及将你的思想视为物体，比如溪流上的树叶或天空中的云朵。想象你的言语和思想漂浮或飘走。
- 正念和冥想：尝试聆听引导冥想或其他正念活动，这些活动可以帮助你保持当下，增强自我同情。
- 躯体技术：例如唱歌、摇晃、哼唱和漱口等练习可以刺激迷走神经，改善自主神经系统调节。
将思想与价值观联系起来
莱夫还推荐另一种认知行为策略，即将你的思想与你的价值观联系起来。花一些时间写下你的想法，想想这些想法是如何与其他生活领域和个人重要的事物相联系的。
这些想法如何与你的核心信念相关联？这些想法会引起什么样的情绪？
一旦写下这些想法，莱夫建议你问问自己这些想法对你行为的影响。它们是否阻止了你诚实、做出选择或表达需求？
然后你可以开始利用这些想法作为提示，朝着与它们相连的价值观努力。
准备最坏的情况
如果你沉思是为了应对你的灾难性恐惧，那么可以利用这些想法来帮助你制定应对这些焦虑的计划。莱夫建议你问自己：最糟糕的情况是什么？
“设想一下如果最坏的情况真的发生，你会怎么做。继续这个过程，针对每个灾难性恐惧，写下每种情况下你将采取的行动，”她解释道。
例如，如果你最大的恐惧是失去工作，你可以通过规划如何应对这种情况来减少沉思。你可能会更新简历，联系工作联系人，与同行建立联系，寻找新职位，甚至考虑寻找新的职业道路。
将每个灾难分解，并确定可行的步骤，有助于你从沉思转向积极的问题解决，赋予你面对潜在挑战的能力。
——阿维吉尔·莱夫博士，湾区认知行为中心的创始人和主任
保持开放的心态
不止一位治疗师建议，真正困扰我们的可能是我们不愿接受的自己的某些方面。
当你思考另一个人的行为让你生气时，你能试着找出自己类似的体验，以便更好地理解他们的观点和行为背后的原因吗？
即使你不一定同意他们的观点，你能同情他们吗？慈爱冥想是一种有助于宽恕和同情的策略。
制定边界
设定边界也可以是管理沉思的重要方式，如果你正在努力应对一个给你带来压力的关系。它还能帮助你了解自己和对方，从而改变事情的发展。
看待发生了什么时要着眼于变化——不是为了指责对方伤害了你，而是为了设计解决方案，防止同样的情况再次发生。你可以在哪里更早地说不或在未来更好地保护自己？与其停留在受伤或愤怒的情绪中，不如从一个力量和理解的角度出发。
这可能需要一些练习，但你可以改变你的习惯性思维模式，而在这种情况下，这样的改变可以彻底改变你对压力的体验。它可能不会立即发生，但很快你可能就不会纠结于某些事情，并且会经历更少的情绪压力。
如何寻求帮助
个人反思可以帮助你处理情绪和经历，但如果变成沉思，则会对你的心理健康造成损害。如果你觉得自己因沉思而影响了心情，有几种方式可以寻求帮助。
与医生或心理健康专业人士交谈以获取治疗选项。认知行为疗法（CBT），这是一种帮助人们识别和改变消极思维模式的方法，对于将沉思转变为更有帮助的思维方式很有帮助。
如果你或你所爱的人正在与心理健康状况作斗争，请联系美国药物滥用和心理健康服务管理局（SAMHSA）全国热线 1-800-662-4357 获取你所在地区的支持和治疗机构信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。