心理知识
如何应对情感压力
我们都会经历压力，这会导致各种身体和心理反应。它也可能影响我们的情绪。情感压力是一种强烈且负面的反应，会引发诸如恐惧、愤怒、悲伤、担忧或沮丧等困难情绪。
情感压力可能具有挑战性，因为我们的应对方式有时可能会适得其反。思考解决方案或与好朋友讨论解决方案——通常有助于解决问题的应对行为——很快就会恶化为沉思，这种行为不太有帮助。
沉思可能会加剧你的压力水平，因此拥有健康的压力应对策略并从沉思和回避应对转向更积极的情感应对压力的方法是有帮助的。
概述
情感压力是我们生活的一部分——我们偶尔都会经历它，无论是由于分手、高压工作，还是仅仅是日常挑战。它可能会感觉像是一股威胁要吞没我们的情绪旋风。好消息是，你可以采取措施重新获得控制权。了解情感压力是掌握它的第一步。
情感压力的症状
我们每个人对压力的体验都不同。正因为如此，情感压力的症状在每个人之间也有所不同。识别一些常见的情感压力症状是解决它的关键部分。
重要的是要记住，这种类型的压力不仅会影响你的情绪。它还会影响你的身体健康、认知能力和与他人的关系。常见的症状包括：
身体症状
- 疲劳
- 缺乏能量
- 入睡或保持睡眠困难
- 头痛
- 胃肠道问题
- 肌肉紧张
情绪症状
- 焦虑
- 抑郁
- 感到不知所措
- 易怒
- 情绪波动
- 紧张
- 沉思
- 担心
认知症状
- 难以集中注意力
- 记忆困难
- 侵入性思维
- 思维奔逸
行为症状
情感压力的原因
关系压力对我们的情感生活造成沉重负担，并产生强烈的情感反应。我们的关系极大地影响着我们的生活——无论好坏。
健康的亲密关系可以带来美好时光，但也提供在困难时期的支持资源，增加压力下的韧性，甚至延长寿命。然而，冲突的关系和“损友”会使我们在情感上变得更糟，甚至会对身体造成损害。
关系并不是情感压力的唯一原因。财务危机、令人不快的工作环境或其他各种压力源都可能导致情感压力，有时我们会为了逃避痛苦而选择不健康的应对行为，特别是在情况看似无望时。
情感压力的来源
其他导致情感压力的原因还包括：
- 工作压力，包括对表现、工作安全、倦怠、长时间工作和不良工作条件的担忧
- 生活变化，如搬家、结婚、离婚或生孩子
- 居住条件，例如生活在资源匮乏地区
- 种族主义和歧视
- 不良的生活习惯
- 缺乏医疗保健
- 照顾孩子的挑战和缺乏足够的托儿服务
- 未解决的创伤
- 心理健康状况
- 慢性疾病
处理情感压力的一个更具挑战性的方面是感到无法改变情况。如果我们不能通过消除压力情境来降低压力水平，我们可以努力改变我们对它的反应。
应对情感压力
找到管理情感压力的方法不仅对心理健康至关重要，也对身体健康至关重要。过多的压力与一系列严重的健康后果相关联，从心血管疾病到抑郁症。
幸运的是，虽然你不能总是立即解决这些问题，但你可以减轻你感受到的情感压力及其对你造成的伤害。以下是一些你可以尝试的有效应对情感压力的练习。
标签你的情绪
“一个被低估和经常被忽视的简单应对情感压力的策略是学习准确地识别和标记你的情绪状态，”Lindsey Rae Ackerman, LMFT 解释道。
研究表明，这是一种有效的策略，可以提高个人在当下调节自身的能力。使用内心对话，如，“我现在感到被愤怒淹没”，在痛苦时刻非常有支持作用。
— Lindsey Rae Ackerman, LMFT
这种做法被称为情感标签，已被证明有助于减少情感困扰的强度。
播放播客以获取应对压力的建议
由治疗师Amy Morin, LCSW主持的《Verywell Mind播客》分享了如何改变思维方式以健康的方式应对压力。
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练习正念
Nicole Bentley, LCSW，一位基于芝加哥的持证治疗师，建议在经历情感压力时进行观察性正念。
“开始时先深呼吸几次，然后开始注意你所在空间的细节。选择一种颜色，试着识别所有这种颜色的东西。注意周围的气味，仔细观察周围的物品。这将帮助你定位于当下，并减少痛苦的感觉，”她解释说。
当我们感到情感压力时，它也常常表现为身体疼痛。你可能会感到胸部有一种“沉重”的感觉，胃部感到不安，或者有轻微的头痛。
人们通常试图逃避这些感觉，但实际上深入体验并使用正念来真正注意到这些情绪反应在身体上的位置是有帮助的。
有些人注意到疼痛似乎在消散之前更剧烈，但之后他们发现情感和身体上的疼痛减轻了。
分散注意力
传统观念认为，如果我们没有表达每种情绪（至少是大的那些），它们会以其他方式显现出来。在某种程度上，这是正确的。检查我们的情绪状态以从中学习是有好处的，而不健康的压抑情绪会带来其他问题。
然而，研究还发现，用情感健康的替代方式分散自己的注意力——比如看一部让人感觉良好的电影、与朋友一起进行有趣的活动或一个令人满意的智力挑战——可以减轻情感痛苦并让我们感觉更好。
给自己一些休息时间
应对情感压力并不一定意味着你要添加更多事情到你的“待办事项”列表中。有时，它可以像给自己一些休息时间那么简单。
“我最大的建议是在一天中安排一些‘休息时间’——如果你需要把它安排进日程表，那就安排吧！把休息时间重新定义为一种生产性的时间。充电会让你在‘忙碌时间’里更加高效，”Kelsey M. Latimer, PhD, CEDS-S, BSN/RN 解释道。
预留一些时间
如果你发现自己情感压力和沉思不断进入你的意识，并且分心不起作用，试着安排一些时间——每天一个小时左右——让你允许自己充分思考你的情况，仔细考虑解决方案，构思假设的情景，重演令人不安的交流，或者根据你的情感冲动去做任何你想做的事情。
日记写作 是这里尝试的一个好技巧，特别是作为一种探索你内心情感世界和探索潜在解决方案的手段。如果你愿意，可以与你的朋友讨论这个问题。完全沉浸其中。然后尝试一些健康的分心。
这种方法之所以有效，有两个原因。首先，如果你真的有强烈的冲动去沉思，这可以让你在一个有限的背景下满足这种渴望。此外，你可能会发现自己在其他时间更加放松，因为你知道有一个时间专注于你的情感情况；只是稍后再来。
另一种可能有帮助的方法是Shauna Springer, PhD 提出的，她是持证临床心理学家，涉及识别你控制范围内的事物。
“拿出一张纸，在中间画一条线。在左边的列中，列出所有不在你控制范围内的事情。在右边的列中，列出你能做的一些具体事情来行使一些控制权，然后从右边的列中选出一两件事情来采取行动，”她解释说。
这是一种对抗情感压力时感到无助和失控的强大解毒剂。
— Shauna Springer, PhD
练习冥想
冥想 对应对各种压力非常有帮助，情感压力绝对是冥想可以帮助的一种压力。它允许你通过主动重新引导你的思绪来摆脱沉思，并在长期内提供练习选择思想的机会，从而有助于减少一些情感压力。
尝试深呼吸练习
深呼吸也可以成为管理焦虑感和在压力情况下使身体平静的有效方法。
Alex Anderson-Kahl, EdS, NCSP，一位全国认证学校心理学家，建议使用呼吸技巧来缓解情感痛苦。
在一种称为潮起潮落的技术中，你想象自己在海边。当你吸气时，你想象海浪涌来并带来一种平静感。你想象海浪带着你的压力和焦虑离开，当你呼气时。
“通过这些生动的风景，你可以创造一个心灵的避难所，提供逃离日常生活的清新喘息。这些技巧会让你放松，带你远行，找到宁静，”Anderson-Kahl 解释道。
如何寻求情感压力的帮助
如果你发现你的情感压力干扰了你的日常生活或以其他方式威胁到了你的福祉，你可能需要考虑寻求治疗师的帮助来处理情感问题。
无论你的情感压力是什么原因引起的，你都可以努力减少和管理它，并在此过程中感觉更好，而不会失去你情绪带来的“信息”。
你的治疗师可以与你合作，确定导致你情感压力的原因，并开发更健康的应对方法。理解你压力的来源也可以帮助你发现减少问题或至少减轻其对你生活的影响的方法。
如何建立更大的情感压力韧性
照顾你的身心也可以起到保护作用，使你在面对情感压力时更有韧性。以下是一些确保你尽可能照顾好自己的事情：
获得足够的睡眠
你每晚得到的休息对你的心理健康有重大影响。当你获得足够的睡眠时，白天经历的压力事件可能看起来不那么令人生畏。当然，处于压力之下使每晚获得足够睡眠变得更加困难，尤其是如果你发现自己因担心而辗转反侧。
一些改善睡眠的方法包括确保你的卧室是一个舒适、舒适的睡眠圣地，并创建一个夜间就寝仪式，让你在躺下睡觉前准备好入睡。
尝试洗个热水澡、喝一杯洋甘菊茶和睡前冥想。
运动身体
越来越多的研究表明，锻炼对于你的心理健康有多么重要。除了对抗抑郁和焦虑症状外，让你的心脏跳动和身体运动还可以让你更好地应对情感压力。
如果你喜欢去健身房，那是个不错的选择，但任何形式的中等强度运动都可以。考虑你喜欢的活动，如骑自行车、慢跑、散步、园艺、滑冰、徒步旅行或划船。
美国疾病控制与预防中心（CDC）建议每周进行150分钟的中等强度运动和两天的肌肉强化活动。
从朋友和家人那里获得支持
社会联系对于心理健康和应对情感压力至关重要。当你开始感到不知所措时，向能帮助你的朋友和家人求助。
证据表明，社会支持可以减少心理困扰，并帮助在压力对健康的负面影响中起到缓冲作用。
当我们感到压力时，来自他人的支持可以帮助增强我们。我们感觉更强大，更能应对面临的挑战。而且我们知道有人可以转过身来寻求安慰和认可。
实践自我同情
对自己好一点也可以在建立更大的情感压力韧性方面发挥作用。
“当你经历情感压力时，想象一下你会给亲密朋友在相同情况下什么温暖、体贴的话语。现在想象一下说这些话给自己，并向自己传递同样的温暖、理解和同情，”Alison McKleroy, LMFT 建议道。
如果你或你爱的人正在与压力作斗争，请致电 Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 国家热线 1-800-662-4357 获取你所在地区的支持和治疗机构信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。