心理知识
避免应对和为什么它会产生额外的压力
拖延症、被动攻击行为和沉思是一些不健康的应对机制的例子，我们可能会有意识或无意识地使用它们来避免处理棘手的问题或面对不舒服的想法和感受。
这些行为是回避应对的一种形式。以下是更多关于它的信息以及如何更有效地应对。
什么是回避应对？
回避应对——也称为回避行为、逃避应对——是一种适应不良的应对方式，在这种方式中，一个人通过改变行为来避免思考、感受或做困难的事情。
回避应对涉及试图避免压力源而不是直接处理它们。
避免压力可能看起来像是减少压力的好方法，但事实并非总是如此。通常情况下，直接面对问题或直接处理压力源是唯一有效减少其带来的压力的方法。
我们追求的是“压力管理”而非“压力避免”，因为有时我们无法避免压力，但我们可以通过有效的应对技巧来管理它。
其他类型的应对方式
另一种广泛分类的应对方式被称为“主动应对”或“接近应对”。这种应对方式直接解决问题以减轻压力。
例如，通过谈话解决问题关系中导致压力的问题、重新构建情境以认识到积极的一面而不是只关注消极的一面，或者更仔细地预算以最小化财务压力，都展示了主动应对。
主动应对
主动应对主要有两种类型：
- 主动行为应对直接解决这个问题。
- 主动认知应对涉及改变对压力源的看法。
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何时人们会使用回避应对？
人们发现自己使用回避应对而不是直接面对压力的原因有很多。焦虑的人可能会受到回避应对的吸引，因为最初，这似乎是一种避免引起焦虑的想法和情况的方式。
但从长远来看，回避应对压力往往会加剧焦虑而不是缓解它。
容易焦虑的人可能从小就学会了回避技术，因此他们可能发现学习主动策略更困难。如果你在成长过程中养成了这些行为，它们可能会成为成年后的主要应对方式。但这并不意味着你需要一直依赖这种方式。
为什么回避应对是不健康的
回避应对被认为是不健康（或适应不良）的，因为它往往会使压力加剧而不帮助人处理造成压力的事物。
拖延症就是一个例子。如果我们需要做的事情让我们感到压力，我们可能会避免去做或甚至停止去想它。然而，我们通常不会停止思考需要完成的事情。相反，我们会继续对它感到压力，直到它被完成。
最终，我们感受到的压力并不会比一开始就直接面对任务时少。相反，我们会对自己感到压力，而且由于不得不匆忙完成任务，我们可能会感到更多的压力。
如果我们在时间不够的情况下无法很好地完成任务，压力只会增加。虽然有些人会在截止日期临近时表现得更好，但这通常不是应对事情的最不紧张的方式。
为什么回避行为会放大压力
- 回避方法可以创造更多的焦虑。
- 回避行为不能解决问题，不如更主动的策略有效，后者有可能在未来减少压力。
- 回避可能会让他人感到沮丧；习惯性地使用回避策略可以在关系中制造冲突，并减少社交支持。
- 回避可能导致问题恶化。
回避应对与焦虑之间的联系
如果你曾经听说过“你抗拒什么，什么就会持续存在”，那么你就已经接触到了一个基本原因，即为什么回避应对可以增加焦虑。当人们使用这种策略有意识或无意识地避免引起他们焦虑的事情时，他们通常会创造出一种需要面对它的局面。
这种结果可以通过主动应对避免，但一开始可能会很难做到。例如，冲突可能会带来焦虑。如果你试图通过回避可能包含冲突元素的对话来避免冲突，这可能会让你觉得自己正在避开冲突并实现了低水平的压力。
最终，大多数我们的关系——无论是朋友、爱人还是同事——都会遇到分歧、误解或其他需要解决的冲突情况。
如果你回避那些在早期阶段需要解决冲突的对话，它可能会雪球般地发展并给关系带来更大的压力。在某些情况下，未解决的冲突可能会结束一段关系。
如果这种情况发生，你可能会对任何类型的冲突产生焦虑，因为你可能认为即使是小的冲突也能结束一段关系（如果冲突没有得到解决，这可能是正确的）。
如果你发现自己结束关系而不是解决问题，你可能会积累许多破裂的关系，并且可能会感到自己无法长期维持关系。
这种模式也可以应用于我们的思想。当我们试图通过思考来摆脱糟糕的情况以避免受伤时，我们实际上是在努力寻找解决方案而不是采取行动。
试图确定每一件可能出错的事情或回顾过去发生过并希望避免的事情，可能会使我们陷入沉思（这会带来更多压力和焦虑）。
何时回避应对实际上是健康的
然而，一些被动应对方式并不是不健康的，实际上是有益的。这些更健康的应对方式不一定直接解决问题，但它们会影响我们对问题的反应。 记住，练习有助于你在面对困难情况时感到更加平静的技巧是健康的——即使这些技巧不直接影响问题本身。
减压策略如放松技巧和慢跑可以在你面对问题时减少应激反应，甚至增强你的自信。它们可以赋予你更有效地面对压力源的能力。
然而，仅仅因为某件事在某个特定时刻减少了我们的压力，并不意味着它是健康的应对方式。例如，吃东西、购物或喝一杯酒可能会让我们在那一刻感觉更好，但如果过度进行，它们会有长期后果。
如果我们依赖这些“策略”来减压，它们可能会失去控制并制造更多压力。相反，建立健康的习惯来增强韧性更为有效。
如何避免回避应对
如果你发现自己使用回避应对，寻找机会用主动应对策略代替这些行为。如果你一生大部分时间都在回避应对，或者至少养成了使用回避应对的习惯，这可能会很困难。以下是一些建议，帮助你改掉这个习惯。
理解回避应对
第一步只是理解什么是回避应对以及为什么它已经成为你生活的一部分。了解为什么回避应对通常是自我挫败的，也会鼓励你采取更主动、更有效的应对压力的方式。
认识到自己在这样做
花点时间思考一下你在哪些情况下倾向于使用回避应对。你会拖延吗？你会避免讨论问题或面对问题吗？记录下这些，并在将来积极注意你何时在回避某事。
一旦你能发现自己在使用回避行为，你就可以开始阻止自己并将这些无效的行为替换为更有效的行为。
从小处着手
有时，应对压力情况的想法可能会让人觉得难以克服。也就是说，迈出第一步可以让它显得更可行。采取一小步向改变你的行为迈进，将会引导你走向你想要的方向。如果你每次迈出更大的一步，很快你就会发现自己走在了主动应对的路上。
识别主动应对选项
下次你面临压力源时，暂停一下，看看你的选择。你能否重新构建你的想法并识别你之前没有意识到的资源？你能否在情况中找到隐藏的好处？你能否从一种不涉及回避的心态来处理情况？你能否使用一些主动策略，通过以不同方式做事来积极影响你的处境？
回避应对
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为了避开一位需要进行艰难对话的同事，你特意绕开他，并拒绝甚至考虑安排时间来交谈，因为这会引起你的焦虑。
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即使你想去支持朋友的聚会，你也拒绝邀请，因为你不知道其他客人是谁，会感到焦虑和担心被陌生人评判。
主动应对
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制定一个计划（并付诸实施），与你的同事进行交谈，同时承认你对此感到焦虑。这可以包括制定自我护理计划，设定一个具体的时间在一个中立的地方交谈，并在必要时寻求你的老板或其他同事的帮助作为调解人。
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让你的朋友知道你想支持他们并享受你们在一起的时间，但你对参加一个你不认识其他客人的聚会感到紧张。询问你的朋友是否可以帮助你进行介绍或给你分配一个具体的任务（例如整理食物桌），以帮助你感到更自在。
找到新的减压方式
唯一被发现是有帮助的被动应对策略之一是练习减压技巧。如果你学会在面对压力时让你的身体应激反应平静下来，你将变得不那么敏感，并更有能力积极应对冲突。
减压技巧还可以增强你的信心和相信你有能力处理任何挑战。获得积极的反馈和降低压力将鼓励你放弃不健康的回避应对习惯。
使用情绪应对技巧
日记和冥想被发现是非常有效的应对情绪压力的策略。 除了找到能够平息你的生理反应的技术外，还要寻找能够抚慰你情绪的策略。
使用健康和赋能的情绪应对策略可以帮助你感觉更少被压力威胁，并更有准备面对它，而不是感到需要逃避它。
练习沟通技巧
如果你倾向于逃避冲突，可能是因为你不知道如何解决冲突以一种积极或和平的方式。 如果是这样，你并不孤单：许多人小时候没有被教授果断技能。然而，学习永远不会太晚。
第一步是变得习惯于讨论问题，并尽可能找到双赢的解决方案。当你能够自信地做到这一点时，你将更少有逃避冲突的冲动，并更有能力以一种加强关系的方式解决冲突。
让别人监督你
想到要向别人解释回避行为可以激励一些人采取不同的做法。你可以请一个朋友在你努力摆脱回避应对策略时帮助你。例如，你可以请一个朋友检查你是否已经开始了一个项目，或者是否已经与同事进行了那场艰难的对话。
有时候，你只需要一点来自他人的推动和支持就能停止反复思考一个问题并采取行动。
学会忍受不舒服的感觉
当你变得更加习惯于“不舒服”时，你将更好地应对你的感受和导致这些感受的压力源。当你能够坐下来感受这些艰难的情绪时，你将有更多的选择来决定你想要如何面对问题，因为你不会立即出现回避反应。
一旦你变得更习惯于它，直接面对问题就不会给你带来那么多焦虑。有些人发现冥想可以帮助他们进入一个能够“忍受不舒服”的地方。
在正念减压课程中教授的一种技术是在你感到痒的时候坐下冥想，而不是立即挠痒。观察你的感受，通过呼吸来平息它们，并更熟悉坐在不舒服中的想法。
观察你的感受，通过呼吸来平息它们，并更好地了解坐在不舒服中的想法，可以帮助你认识到，在大多数情况下，没有什么可怕的事情会从不舒服中产生。你可以学会应对这些感觉，允许它们过去，并继续前进。
寻求帮助
如果你发现自己难以做出改变，或者甚至不确定从哪里开始，心理健康专业人士可能会有所帮助。 有一个值得信赖的心理治疗师的技能和支援，可以让你在学习用更有效的方式思考和应对压力方面取得巨大的进步。
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