心理知识
什么是拖延症？
我们为什么总是把事情推迟，尽管知道会有后果
我们经常倾向于推迟那些我们不喜欢的任务。即使我们知道这会导致更多的压力，但推迟开始或完成那些我们不想做的事情是很常见的。
拖延症是指将任务推迟到最后一刻或超过截止日期的行为。这不仅仅是时间管理的问题。研究人员建议，这是一种自我调节失败，导致我们做出不理性的行为。我们推迟任务，即使我们知道这种延迟会导致负面后果。
拖延症有多普遍？
虽然有些人能够激励自己去处理不愉快的任务，但拖延症是一个非常普遍的问题。在大学生中，几乎所有学生都承认有时会拖延，而大约75%的学生表示自己是习惯性拖延者。
无论你多么有条理和有决心，你可能会发现自己浪费了几个小时在琐碎的事情上（看电视、刷Facebook动态、网上购物等），而本应该把这些时间花在工作或学校相关的项目上。
简介
无论是推迟完成工作项目、避免家庭作业、还是忽视家务，拖延症会对你的工作、成绩和生活产生重大影响。在大多数情况下，拖延症并不是严重问题的迹象。它是一种常见的倾向，大多数人会在某个时候出现这种情况。让我们更仔细地看看为什么会这样发生，以及它的影响和你可以采取什么措施来停止拖延。
是什么导致了拖延症？
还记得那一次你以为还有整整一周的时间来完成一个项目，但实际上项目第二天就到期了吗？或者那次你决定不去打扫公寓，因为你“现在不想做”？
我们经常认为任务不会花费太多时间来完成，这可能导致一种错误的安全感，即我们还有足够的时间来完成这些任务。
拖延症的一个主要因素是我们认为自己必须在某个特定时刻感到灵感或动机才能开始工作。
现实情况是，如果你等到自己处于正确的心态去做某些任务（尤其是不愉快的任务），你可能会发现正确的时机永远不会到来，任务也永远不会完成。
等待灵感并不是导致拖延症的唯一问题。以下是一些其他可能起作用的因素。
学术
研究人员指出，拖延症在学生中尤为突出。据估计，75%的学生经常拖延，其中大约一半的人觉得这是持续存在的问题。
根据研究，一些主要的认知扭曲导致了学术拖延。学生往往会：
- 高估他们完成任务所需的时间
- 高估他们未来会有多大的动机
- 低估某些活动需要多长时间才能完成
- 错误地认为自己需要处于正确的心态才能开始项目
当前偏差
当前偏差是一种在人类行为中观察到的现象，可能导致拖延症。当前偏差意味着我们往往更容易受到即时满足或奖励的影响，而不是长期奖励。这就是为什么在当下待在床上看电视比发布一篇博客文章感觉更好的原因。
例如，待在床上看电视的即时奖励比需要更长时间才能完成的博客文章的长期奖励更有吸引力。
抑郁症
拖延症也可能是抑郁症的结果。感到无助、无望、缺乏精力会让你很难开始（并完成）最简单的任务。抑郁症还会导致自我怀疑。当你无法弄清楚如何开始一个项目或对自己的能力感到不自信时，你可能会发现推迟它更容易。
强迫症（OCD）
拖延症在患有强迫症（OCD）的人中也很常见。其中一个原因是OCD通常与适应不良的完美主义有关，导致对新错误的恐惧、是否正确做的疑虑以及对他人的期望的担忧。
患有OCD的人还经常表现出决策上的犹豫，导致他们在做出决定之前拖延。
注意缺陷多动障碍（ADHD）
许多患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的成年人都在与拖延症作斗争。当你被外部刺激和内部思绪所分散注意力时，很难开始一项任务，特别是如果你觉得这项任务很困难或不感兴趣。
拖延症是精神疾病吗？
拖延症本身不是精神疾病。但在某些情况下，它可能是潜在的精神健康状况（如抑郁症、OCD或ADHD）的特征。
你为什么拖延？
我们经常会找各种借口或合理化自己的行为。以下是人们拖延的一些常见原因：
- 不知道需要做什么
- 不知道如何做某事
- 不想做某事
- 不在乎是否完成任务
- 不在乎何时完成任务
- 没有心情做这件事
- 已经习惯了最后一刻才开始
- 认为自己在压力下工作得更好
- 认为自己可以在最后一刻完成
- 缺乏开始的主动性
- 忘记了
- 归咎于生病或健康状况不佳
- 等待合适的时间
- 需要时间思考任务
- 将一个任务推迟以从事另一个任务
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拖延症的类型
一些研究者将拖延症分为两种类型：被动拖延者和主动拖延者。
- 被动拖延者：因为难以做出决策和行动而推迟任务
- 主动拖延者：故意推迟任务，因为他们认为在压力下工作可以让他们“感受到挑战和激励”
其他人则根据不同的拖延行为风格定义拖延症的类型，包括：
- 完美主义者：出于完美完成任务的恐惧而推迟任务
- 梦想家：因为不善于关注细节而推迟任务
- 叛逆者：不相信有人应该规定他们的时间表
- 担忧者：出于改变的恐惧或离开“已知”的舒适区而推迟任务
- 危机制造者：因为喜欢在压力下工作而推迟任务
- 过度工作者：承担过多任务，难以找到时间开始和完成任务
拖延者与非拖延者
如果你有时会推迟事情，你可能会好奇非拖延者到底有什么不同。根据美国心理学会的说法，不拖延的人更专注于任务本身。他们不太担心别人如何看待他们，而是更关心他们如何看待自己。
不拖延的人也往往在人格特质中具有高度的责任感，这是“五大”人格理论中识别出的广泛倾向之一。具有高度责任感的人往往在其他方面也较高，包括自律、毅力和个人责任感。
拖延症的负面影响
当拖延症成为一种慢性行为并严重影响一个人的日常生活时，它就成为一个更严重的问题。在这种情况下，这不仅仅是因为时间管理技能差；这是他们生活方式的重要组成部分。
也许他们会晚交账单、直到最后一刻才开始大项目、在生日前一天才开始购物礼物，甚至在最后期限临近时才提交所得税申报表。
不幸的是，这种拖延症会对许多生活领域产生严重影响，包括一个人的心理健康和社会、职业和财务福祉：
- 更高的压力水平和患病率
- 对社会关系施加更大的负担
- 朋友、家人、同事和同学的怨恨
- 滞后的账单和所得税申报表带来的后果
如何克服拖延症
你可能会问自己，“我怎么能停止拖延？”幸运的是，有一些不同的方法可以帮助你应对拖延症，开始按时完成任务。考虑以下作为你的拖延症练习：
- 列一个待办事项清单：为了帮助你保持正轨，考虑在每个项目的旁边加上一个截止日期。
- 分小步走：将清单上的项目分解成小的、可管理的步骤，使你的任务看起来不那么令人生畏。
- 识别警告信号：注意任何拖延的想法，并尽最大努力抵制这种冲动。如果你开始想到拖延，强迫自己花几分钟时间开始工作。
- 消除干扰：问问自己什么最能吸引你的注意力——无论是Instagram、Facebook更新还是当地新闻——然后关掉这些干扰源。
- 表扬自己：当你按时完成待办事项清单上的一个项目时，祝贺自己，并通过享受你喜欢的东西来奖励自己。
要点
如果你有时会推迟事情，不要担心；这是我们所有人都会遇到的情况。往往是那些我们最不喜欢的任务才会被推迟到最后一刻。虽然常见，但重要的是要记住，这种行为可能会产生严重的后果，包括伤害你的关系、个人成就，以及你在工作和学校方面取得成功的能力。
幸运的是，你可以做一些事情来减少拖延的冲动。了解你为什么难以开始可以有所帮助。记得创建一个需要完成的任务清单，并从小处着手。当你感到拖延的冲动时，强迫自己只做一件小事。有时候，开始就是战斗的一半。