心理知识
注意力缺陷多动障碍（ADHD）与拖延症的关系
拖延症是指倾向于推迟需要在特定截止日期前完成的任务或决定。每个人有时都会拖延。当我们面对一个我们不想做的任务时，我们中的许多人会将其推迟到明天，将其搁置一边，直到我们觉得没有那么多其他责任的压力，或者只是等待在新的一天里有更多精力来应对这个任务。
然而，如果发现自己一次又一次地推迟这些任务，并且从未在“以后”完成它们，问题就会开始出现。这种情况似乎经常发生在患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的人身上，原因多种多样。
本文讨论了为什么ADHD患者容易拖延以及这对他们生活的影响。它还涵盖了导致拖延的一些不同的ADHD症状。
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ADHD与拖延症之间的联系
ADHD是一种神经发育障碍，会导致诸如注意力不集中、冲动和多动等症状。根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，9.4%的儿童被诊断出患有ADHD。
虽然这种状况最常在童年期间被诊断出来，但它也可以影响成年人。国家心理健康研究所（NIMH）指出，成人的ADHD患病率为4.4%。然而，成人ADHD未被诊断和治疗并不罕见。
人们拖延的原因有很多，包括想要参与更有趣的事情。对于ADHD患者来说，拖延往往受到其症状的强烈影响。
尽管拖延很常见，但拖延并未被正式列为ADHD的诊断症状之一。在2014年的一项研究中，研究人员原本期望拖延与冲动有关，但发现它仅与注意力不集中有关。
一些研究表明，拖延经常作为青少年和成人ADHD的一种补偿策略。当面临一项具有挑战性的任务时，拖延为他们提供了一种停止处理一个他们可能觉得太难而无法应对的不愉快问题的方式。
导致拖延的因素复杂多样，但执行功能的问题通常起着关键作用。
什么是执行功能？
执行功能技能是指计划、组织、启动和完成任务所需的认知能力。这些技能包括工作记忆、时间管理能力和自我控制能力等。
当面对一项任务时，ADHD患者可能会难以决定如何开始以及如何监控自己的进度。他们可能会暂时离开任务，只是被其他事情分心。所有这些因素意味着任务一再被推迟，有时直到最后一刻才完成，甚至根本不完成。
拖延症对ADHD的影响
许多患有注意力缺陷多动障碍（ADHD）的成年人都在与慢性拖延作斗争。这种拖延在工作中可能导致问题，当工作任务没有在最后一刻才完成时，就会产生问题。
它可以在家庭中造成财务压力，当平衡支票簿总是被推迟，或者账单总是晚付时，就会产生问题。它也可能在人际关系中造成问题，当你继续拖延他人时，会让别人感到自己不重要。
拖延症还会导致负面情绪和情绪低落，以及自尊低下。未能完成任务会导致挫败感、内疚感和羞耻感。这些情绪也会导致你拖延任务。
证据还表明，ADHD症状越严重的人拖延越多，并且伴随着内部化症状，如抑郁和焦虑。
研究人员认为，帮助人们解决拖延问题可能有助于减少ADHD中有时会出现的一些负面内部化情绪，如内疚、悲伤、羞耻、抑郁和焦虑。
导致ADHD相关拖延的因素
有许多与ADHD相关的因素会导致慢性拖延，包括注意力分散、健忘、无序、以及问题优先级排序、顺序排列和时间管理。此外，如果你在某些类型的任务上反复受挫，你可能会自然地避免这些任务，以避免在完成这些任务时产生的负面情绪。
以下是可能导致ADHD与拖延症之间关系的一些因素。
开始困难
对于ADHD成人来说，开始一项任务通常非常困难，尤其是当这项任务本身并不有趣时。当你被外部刺激以及内心想法所分心时，要到达起点就很困难。
有时，仅仅是弄清楚从哪里或如何开始就是挑战。在开始并保持轨道的过程中，组织问题就会出现。
分心
一旦你终于开始，你可能会发现自己很快就被其他更有趣的东西分心，所以你最初的任务进一步被推迟。对于ADHD患者来说，调节注意力是非常困难的。
一旦你能够将注意力集中在任务上，你可能会发现很难维持注意力，因为你的思绪会游离。当任务特别枯燥乏味时，你可能会拖延到最后一刻才开始。在这种情况下，你可能会感到如此大的压力，以至于无法激励自己最终开始并完成任务，或者你会陷入困境，根本不完成任务，从而面临后果。
最后一刻推进
有趣的是，对于一些ADHD患者来说，将事情推迟到最后一刻可以创造一种紧急情况——某种紧迫感——这有助于推动他们成功完成任务。
即将来临的最后期限（以及如果未在最后期限前完成任务将面临的负面后果）可能帮助他们集中注意力并完成任务。
问题是，这种紧迫感也会带来相当大的压力和焦虑。这种压力对你以及周围的人来说都是一种巨大的负担。
不可避免的是，这些在最后一刻匆忙完成的工作往往质量不高，如果没有拖延的话。
感觉麻痹和不知所措
另一方面，当你面对一项任务或项目时，你可能会经历一种痛苦的麻木感——想要开始，但无法以任何方式向前进展。
你可能会有一种压倒性的压力感。尽管你知道需要完成任务，但你就是无法行动。
时间感知障碍
有时，正是时间感知障碍导致了任务开始的问题。如果你难以估计完成任务所需的时间，你可能会把任务推迟，认为你仍然留出了足够的时间来完成它。
ADHD会使你难以跟踪时间的流逝。因此，你可能会发现那些截止日期会在你不知情的情况下突然到来。
失败恐惧
有时，与开始任务相关的焦虑可能如此之高，以至于这些情绪成为更大的障碍。对任务完成不当、完美主义恐惧以及失败恐惧都可以增加拖延。
ADHD相关的拖延管理技巧
尽管存在ADHD与拖延之间的联系，但这并不意味着ADHD患者必须继续拖延。以下是一些管理ADHD拖延的技巧。
- 将较大的任务分解成较小的部分。这有助于使任务不至于显得过于艰巨。例如，如果你想清理一个衣柜，不要一次性完成，而是可以先整理顶层的架子，第二天再整理挂在挂杆上的衣物，第三天再整理地板上的物品。
- 创建奖励。如果你因为任务枯燥无聊而推迟完成，那就想出一些完成后的奖励。这可以帮助你克服导致你拖延的负面情绪，因为你知道另一面有好事等着你。
- 限制任务时的干扰。由于拖延可能是由于任务进行过程中注意力被转移，尽量减少可能将你拉走的干扰。在完成任务时关闭手机并关掉电视。此外，让周围的人知道你不想被打扰。
- 寻求专业帮助。研究表明，接受接纳承诺疗法（ACT）有助于减少ADHD患者的拖延。ACT涉及学习如何接受消极的想法或情境，同时承诺采取更健康的行为。
安非他明对拖延有帮助吗？
一些研究表明，大学生使用处方兴奋剂（如安非他明，一种常用于ADHD的药物）的主要原因之一是为了减少拖延。虽然这些药物可以帮助ADHD患者，但未经处方随意使用（如滥用）会有风险，例如发展出安非他明成瘾。
来自Verywell的一句话
ADHD和拖延常常相伴而生。认识到两者之间存在的关系有助于理解它们是如何相互作用的。这也是找到方法最终克服拖延倾向的第一步。