心理知识
ADHD 冻结：如何克服它
ADHD 症状聚焦系列
ADHD 症状聚焦系列每周深入探讨一个突出或被忽视的 ADHD 症状。该系列由专家撰写，他们基于亲身经历和研究证据分享管理这些症状的技巧。
在 ADHD 中，感觉有太多事情要做以至于无法做任何事情通常被称为 ADHD 冻结或 ADHD 停滞。
从外部看起来，你只是坐在那里，什么也不做。但这种感觉自己无法移动（有时甚至无法说话）的感觉非常令人焦虑。内部，你可能在快速处理一系列需要处理的任务、决定或信息，或者也许只是沉迷于那个必须完成的任务。但不知何故，让自己起身去做这件事（或任何其他事）感觉像是不可能完成的任务。
冻结可以表现为以下症状：
在你待办事项清单上有多个任务的日子里（这通常是大多数日子），你会陷入一种无行动的状态，因为你无法集中注意力在一项任务上而不担心另一项任务被忽视。
在一个难以优先排序的大脑中，似乎无论你此刻正在做的事情，实际上你应该做的是另一件事。这种感觉如此强烈，以至于你无法专注于任何任务，因为你被一种应该做其他事情的强烈感觉所压倒。因此，你会坐在沙发上或床上不动，希望自己能站起来做点什么。
为什么会出现 ADHD 冻结？
冻结的经历可能与 ADHD 大脑中的多巴胺失衡 有关。慢性低水平的多巴胺会使 ADHD 患者难以体验到足够的动机去实际采取行动。多巴胺可以被认为是大脑中的“行动”信号。多巴胺水平在你对活动或对象感兴趣时会增加。
对于没有 ADHD 的人来说，稳定的多巴胺水平意味着即使对于不感兴趣或令人不快的任务，也可以通过专注于完成后的愿望来生成足够的动机去完成它们。你不一定喜欢洗碗，但你知道，如果你现在洗了，就可以把它们搞定，不再为此烦恼。动机并不是来自洗碗本身，而是来自完成洗碗后得到的奖励。
在 ADHD 大脑中，多巴胺水平不足以将未来的奖励转化为即时的动机，这种不足称为 延迟厌恶。这意味着那些本身并不令人愉快或有趣的事情（如玩电子游戏、与朋友闲逛或花时间在最喜欢的爱好上）很难强迫自己去做。
所以，如果你面对的是一系列不感兴趣的任务，要让你的大脑说“行动起来”是非常困难的。“行动”信号缺失，你就会陷入 犹豫不决 的状态，无法迫使自己完成任何待办事项。
如何应对 ADHD 冻结？
打破 ADHD 冻结的方法没有单一解决方案，因为这取决于具体是什么让你感到不知所措以及你的大脑喜欢如何工作。但这里有一些不同的方法可以帮助你激发足够的动机来克服冻结或组织你的日程以避免冻结的发生。
当有意义时使用串行任务或多重任务
如果你的大脑因为想同时做所有事情而无法决定从哪里开始，那就让它去做——至少当它是现实可行的时候。以我的经验，当我感觉可以同时完成两个无聊的任务时，动机会激增。
洗碗很烦人，等待水沸腾做午饭也很烦人。但是，在水沸腾前洗几个碗？就像我解锁了一个作弊码。我可以检查两个无聊的任务并停止为此烦恼。此外，这样可以让我留在厨房里，不会忘记水的存在。其他例子可能包括：
- 在骑固定自行车或做深蹲时回复电子邮件，从而一次性完成回复电子邮件和锻炼
- 在下一次虚拟会议期间叠衣服
- 在购物时打电话给妈妈
如果你发现自己坐在沙发上不动，就利用这段时间找出一些可以将待办事项列表上的任务结合起来的方法。一旦做到这一点，解决多重任务的兴奋感可能足以把你从冻结状态中拉出来。
最小化转换的需要
对于不能与其他任务结合的大项目，最好采取与串行任务或多任务完全相反的做法：清空日程表，使这个项目成为你今天唯一的任务。
ADHD 人士有时会经历所谓的“心流”现象，即他们变得如此专注于某件事，以至于可以连续几小时不分心地集中精力。如果你服用 ADHD 药物，你可能会体验到一种较轻程度的这种强烈的专注力，即使你知道该换任务了也很难转移注意力。
如果上述任何一种体验听起来熟悉，我建议不要遵循将项目分解成较小部分并在几天内完成的建议，而是尝试安排日程以便一天只专注于一个项目。
只有一个项目列入今天的日程，你的大脑就不会有竞争任务争夺注意力。此外，你可以让你的高强度专注力为你服务而不是与你作对。
让自己以对你有意义的方式工作
有时候，你将不得不处理多个无法在几天内分散或在任何实际方式下结合的任务。这种情况下导致冻结的部分原因可能是压力让你以有序、逻辑的方式完成任务：先做任务 A，然后任务 B，再做任务 C。
但如果你已经感到在决定从哪里开始或如何开始时不知所措，你可能无法持续足够长的时间来完成每个任务。相反，你可能会发现自己断断续续地在任务之间跳跃。
例如，当我打扫公寓时，我会开始扫一个房间的地板，然后决定应该先清理厨房台面。然后，我想在开始之前先洗一负荷衣服，这样可以在清洁时运转。这样的想法会不断涌现。
我过去常常试图抵抗这种冲动，最终会因为什么都不做而坐在一个肮脏的公寓里数周。现在，我只是让自己切换。我开始十几个不同的家务，并根据冲动随意切换，直到每项任务都完成。这可能不是最有效完成任务的方式，但只要能完成，那又有什么关系呢？
你可以按照任何你觉得合适的方式来完成任务，即使看起来完全不合理。写下所有任务，这样你就不会忘记它们。如果没有任何任务显得特别适合作为起点，那就闭上眼睛指一下。从那个任务开始，全神贯注，或者随意跳跃，或者以一种感觉正确的方式进行组合。