心理知识
决策疲劳在ADHD中
ADHD症状特写是一系列每周深入探讨ADHD标志性或被忽视症状的文章。该系列由专家撰写，并基于他们的亲身经验和研究支持的见解提供管理这些症状的技巧。
成年人每天平均做出大约35,000个决定，随着一天的推移，做出好决定或任何决定都变得越来越困难。一项对丹麦公立学校学生的大型研究表明，测试表现每小时下降约0.9%，在一天结束时达到最低点。
原因：决策疲劳。参加测试需要一系列复杂的决策来选择正确答案，学生花在这上面的时间越长，他们的大脑就越疲惫。就像你在艰难跑步的后期开始跑得更慢、对你的姿势也越来越少关注一样，你的大脑会开始处理决策的速度变慢，并且会犯更多的错误，因为它变得更加疲劳。
什么是决策疲劳？
决策疲劳是一种精神和情感上的疲惫状态，在这种状态下，很难做出好的决定，甚至有时根本无法做出决定。
“你做出的决定越多，你所经历的疲劳就越大，做出决定的难度也就越大，”亨利·福特健康系统的精神病学家兼首席健康官丽莎·麦克莱恩博士解释道。
人类的大脑就像一块肌肉。它像腿在跑步时可能会感到疲劳一样容易感到疲劳。当你的大脑达到精疲力竭的状态时，你可能会发现自己出现以下一些症状：
在那种紧张和疲惫的状态，你可能会做出冲动、目光短浅的决定——或者你可能会拖延并避免做出决定。有些人可能会发现自己因犹豫不决而瘫痪，完全无法做出任何选择。
ADHD与决策疲劳之间的联系
正如法官、医生和学生的研究表明，任何人都可能经历决策疲劳，但这通常发生在做出大量非常复杂决策之后——比如回答学术测试上越来越具有挑战性的问题或决定是否批准囚犯的假释请求。
对于患有ADHD的人来说，另一方面，决策疲劳可能会成为一个几乎恒定的状态，即使在他们没有做出任何特别艰难的决策的日子里也是如此。一个可能的解释是，我们每天做出的35,000多个决定中，绝大多数涉及一种称为冷认知的过程。
冷认知是一个不涉及大量情绪的过程或任务。比较热认知（涉及强烈情绪的过程或任务）和冷认知的表现的研究经常显示，无论性别和年龄如何，患有ADHD的受试者在“冷”任务上的表现往往比“热”任务差。
热决策 vs 冷决策
当选择足够情绪化时，我们可以依靠直觉和本能而不是有意识地和系统地处理信息。像这样依赖直觉的“热”决策正是ADHD患者通常擅长的地方。
我经常注意到（并且曾经觉得这很奇怪），虽然我在典型情况下很容易感到不知所措，但在危机时刻，我往往会感到更平静，我的思维似乎也更清晰。有一次，当我还在学习烹饪时，我在烤箱里不小心引发了油脂火灾。我忘记了盖住排骨以防飞溅。
当我的非ADHD室友看到火焰时，她惊慌失措，无法想出该怎么办。与此同时，我迅速采取行动。我让一位朋友出去找邻居借灭火器（因为我们没有），命令惊慌失措的室友去外面打电话给消防队，同时我去把我们非常害怕的猫放进宠物笼子里，以便我们都远离火灾直到火被扑灭。
几分钟内，我们就找到了灭火器，情况得到了控制，没有造成严重的伤害或损坏。然后，我订购了一个灭火器放在我们的公寓里以备未来紧急情况使用。
我们大多数时候并不是在扑灭真正的火灾，而是每天都在做数千个不带情绪的决定，比如吃什么，穿什么，看什么电视节目，以及早上会议带多少个贝果。
像这样的冷决策需要信息处理、风险-收益分析、工作记忆以及其他“冷静”认知功能，这些功能在ADHD的大脑中往往受到损害。
如果你每天都要做出35,000多个对你来说很难的决定，那么你肯定会经常感到疲劳。
决策疲劳如何影响生活的不同方面
频繁的决策疲劳会让你的生活的几乎所有部分都变得更加困难。在个人生活中，决策疲劳会给你的关系带来很大压力。
如果你倾向于冲动，你可能不会仔细考虑你说的话，最终可能会说一些考虑不周、冒犯或只是无益的话。它也可能导致冲动行为——比如在你应该结束饮酒的时候再点一轮酒，或者同意支付晚餐账单，即使你已经超支了。
工作中的冲动决策可能导致工作中的错误和疏忽。如果你是学生，这同样适用于家庭作业和课堂作业。
回避和拖延也同样有害。如果你经常拖延或回避给朋友关于计划的明确答复，他们可能会认为你缺乏兴趣而不是决策疲劳。当你老板问你是否愿意承担一个新的项目时，等待太久不仅会显示出缺乏雄心，还会影响你的职业发展机会。
决策疲劳甚至可以间接影响你的生活。在这种更易怒和烦躁的状态下，你可能会因为微不足道的小事对伴侣发火，或在工作中爆发。如果你在压力下容易头痛或胃痛，频繁的决策疲劳可能会导致频繁的疼痛。
如何应对ADHD患者的决策疲劳？
好消息是，决策疲劳就像运动后的疲劳一样。经过足够的休息，它会自行消失。此外，如果你正在经历慢性决策疲劳，这很可能是因为你过度使用了你的大脑，并且需要寻找减少负担的方法。
这里有一些策略可以帮助你减少认知负荷并让你的大脑得到所需的休息。
使用例行程序来消除“冷”决策
坚持例行程序听起来可能是要求一个ADHD患者做的最不可能的事情之一，但当涉及到我们每天必须做出的这些日常“冷”决策时，坚持例行程序比克服决策疲劳的瘫痪更容易。
例如，我过去常常为了决定吃什么而苦恼——每天三餐，而且每顿饭都要不同？你是在开玩笑吗？
你可以通过为自己制定餐食计划来消除这个问题。为了获得最佳效果，请尽量保持简单。你并不真的需要每周七种不同的早餐、午餐和晚餐。你只需挑选两到三种菜品，然后轮流食用即可。
在我的情况下，我每天都吃同样的早餐：水果加酸奶。唯一改变的是我添加的水果种类。这听起来可能单调乏味，但它让我养成了一天中吃早餐的习惯，因为我不需要去思考它。在我开始制定餐食计划之前，我经常跳过餐食，直到深夜才能喂饱自己。现在，这就像早晨制作咖啡一样自动。
对于午餐和晚餐，我通常从一份我喜欢并且知道如何制作的常用食谱清单中挑选两份食谱。在大多数情况下，它们也是我可以轻松批量制作以供第二天或后几天重新加热的食谱。
你也可以用类似的方法处理其他日常决策，如穿什么衣服、按什么顺序做家务以及何时睡觉。你可以通过使用例行程序来减少日常决策的数量，从而给你的大脑更多休息的时间。
给自己更多时间
在前面提到的丹麦学生研究中，研究人员发现，就像身体锻炼一样，休息可以帮助恢复你的决策功能。在一天的学习期间休息20到30分钟后，丹麦学生的测试表现平均提高了1.7%，足以弥补近两个小时的认知疲劳。
有时候，你能做的最好的事情就是纵容自己拖延的冲动。如果这个决定很重要，而你太累了，无法给予它应有的考虑，最好把它推迟到头脑更清醒的时候。
注意事项：你不能永远拖延。相反，在日历中安排一个特定的时间来做出那个决定。然后，利用这段时间让自己真正休息。
太多时候，ADHD患者在拖延期间会陷入批评自己的声音中，想着自己应该在那时做什么。试着关闭这种批评的声音，让自己在休息期间放松。
去户外散步。泡个长澡，点上你喜欢的香薰蜡烛，喝一杯葡萄酒。躺在地板上，听你最喜欢的轻松音乐播放列表。做一些你喜欢并且能让你恢复活力的事情。这样，当你回到那个决策时，你会回来得更加清醒和精力充沛。
最重要决策优先
每周的星期天早上，你可以列出你知道在未来一周内必须做出的最大决策。同事要休假了，你是否期待老板会问你是否愿意承担他们的一些任务？你需要选择下周要写的论文主题吗？你是否计划购买一台新笔记本电脑或其他大额购买？
利用那个星期天早上（或者你自由、压力最小的日子），做出那些决策，这样当日常工作中的选择耗尽你的精力时，你知道至少你的疲劳不会影响到更重要的决策。
播放建议：如何做出决策
由治疗师艾米·莫林主持，这一集《维维尔心灵播客》分享了一个简单的做出艰难决策的方法。点击下方立即收听。
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大声说出你的想法
如果你有ADHD，你的大脑可能很嘈杂。你可能会开始思考你要看什么节目，带着所有做出决定的意图。但途中，你发现自己需要知道1679年俄罗斯的沙皇是谁。三个小时的维基百科漫游之后，你没时间看电影，因为你得去睡觉了。
有时，大声说出你的想法可以帮助你摆脱噪音，保持思路清晰。例如，当你决定要看什么节目时，你可以说说你的主要选择，并谈谈你为什么想看或不想看每个节目。
希望这些翻译和排版符合您的要求！