心理知识
注意力缺陷多动障碍（ADHD）症状亮点：延迟厌恶
ADHD 症状亮点系列每周深入探讨一个核心或被忽视的 ADHD 症状。该系列由专家撰写，他们基于第一手经验和经过研究验证的见解分享管理这些症状的技巧。
等待是最糟糕的事情。无论是坐在医生的候诊室里、在商店排队，还是完成单调但必要的任务如家务或不感兴趣的作业，都会让你感到无聊、沮丧和焦躁不安。这种被迫的延迟出现在日常生活的许多方面，并且对患有 ADHD 的人来说，这种强烈的延迟厌恶感可能会让人难以忍受。
什么是延迟厌恶？
延迟厌恶指的是对预期强化前的延迟异常敏感，无论这种强化是正面的还是负面的。自 1980 年代以来，延迟厌恶已被视为 ADHD 的一个因素，但早期的研究主要将其定义为冲动性或倾向于偏好即时满足的结果。换句话说，延迟厌恶是指一种强烈的需要尽快逃离等待时的无聊或烦躁感。
然而，最近的研究表明，这不仅仅是关于强化的问题，更多的是避免延迟本身。即使没有任何奖励涉及或者延迟的长度无法通过选择即时奖励来缩短，ADHD 患者仍然要么试图找到避免等待的方法，要么在无法避免时变得越来越烦躁。
事实上，涉及 fMRI 数据的研究发现，对于 ADHD 患者来说，延迟的强加会激活“战斗或逃跑反应”。具体来说，在 ADHD 中，负责检测和应对威胁或危险的杏仁核对延迟线索的敏感度高于正常的大脑。此外，避免延迟的可能性对 ADHD 患者来说比对没有 ADHD 的人更强。
当我选择站在水槽旁吃冷剩的意大利面，直接从保鲜盒里吃，这并不是因为我更喜欢冷意大利面而不是热意大利面，上面撒着新鲜磨碎的帕尔马干酪慢慢融化。这只是因为我更喜欢冷意大利面而不是等待食物重新加热、盛盘以及撒上帕尔马干酪。
延迟厌恶影响日常生活中的大多数方面
延迟几乎存在于所有奖励中，尤其是较大的奖励。一顿自制餐需要 30 分钟甚至更多的时间来重复工作和等待。即使只是有一份工作，也需要几周的工作时间才能拿到你正在为之工作的薪水。购买房子或去度假需要几个月甚至几年的储蓄，而随之而来的是抵制一路上出现的所有冲动购买。
当你的大脑将这种延迟像是一种生死攸关的危险时，忍受它可能感觉是不可能的。你会不惜一切代价来逃避这种延迟，比如订购外卖，或者选择那些几乎不需要烹饪的食物。你可能会草率地完成枯燥的任务，如果做的话，过程中会犯很多错误，只是因为你有这种强烈的感觉需要尽快结束它。如果你设法存了一些钱，你可能会进行一次疯狂购物，因为感觉要攒够房子的首付需要很长时间。
为什么 ADHD 会有如此强烈的延迟厌恶？
为什么 ADHD 患者会有如此强烈的延迟厌恶尚不清楚，但有三种可能的解释：
- 延迟期间缺乏刺激。延迟相关任务太慢、太无聊或总体上不够内在奖励以维持兴趣。例如，单调的家务、你不感兴趣的课程作业以及学习新技能所需的重复或枯燥练习，如在能弹奏歌曲之前学习基本的和弦练习。
- 与延迟相关的负面情绪关联。如果你小时候努力掌握延迟相关任务却经常因此受到责备或批评，你可能会对它们产生负面的联想。现在，延迟相关任务本身感觉像是要避免的负面后果。
- 对预期奖励的急躁。当你非常想要某个预期结果时，你可能会变得太急躁而无法专注于中间步骤。这种情况尤其可能发生在延迟相关任务与驱动你的动机之间关系过于间接的情况下。例如，你非常想成为一名医生，以至于难以坐下来完成进入医学院所需的生物先修课。
如何管理延迟厌恶
逃避延迟的动机可以如此强烈，以至于压倒任何其他动机。幸运的是，有一些方法可以利用或绕过这种动机。只需要一点创造力。
确定厌恶的来源
第一步也是最重要的一步是找出你具体想逃避什么。然后，找出解决这些潜在问题的方法，这样延迟就不会显得那么难以忍受。
- 是否觉得缺乏刺激？ 那么，找到更多刺激的方法。大声朗读文本而不是只在心里默读。记笔记而不是只是被动阅读或听讲。打电话时出去走走。
- 延迟是否感觉像惩罚或以其他方式让你心情不好？ 那么，找到使其更愉快的方法。播放音乐。如果可能的话，换一个更愉快的工作环境，比如在泡澡时学习考试或在最喜欢的咖啡馆工作。你也可以使用连续奖励系统。不要等到最后才给奖励，而是允许自己在整个延迟期间享受它。例如，买一品脱冰淇淋，你只有在保持任务状态时才可以继续吃。当你分心时，你必须停止吃。
- 是否因为对预期结果过于焦虑或兴奋而无法专注于过程？ 设置一些中间里程碑目标，你可以集中精力实现这些目标，比如你希望在吉他上学会的一系列越来越难的曲目。或者，尝试找到过程中的目的或感兴趣的方式。例如，当我不得不写一篇我不特别感兴趣的课题的文章时，我的首选方法是想象有一天我会发现自己与某人在该主题上辩论。所以我在准备赢得未来辩论。我可能对课题本身没有动力，但我确实喜欢赢得任何辩论。
总是对意外延迟做好准备
意外延迟，如超市里的长队，会让你感到焦虑和易怒。所以总是随身携带一些可以愉快度过时间且有意义的东西，比如：
- 一本书
- 手持视频游戏机
- 手机上的游戏
- 耳机听音乐或播客
- 移动电源以防手机是“消磨时间的工具”，所以永远不要冒着电池耗尽的风险。
根据需要休息
即使你能让自己开始延迟相关任务，延迟厌恶也可能导致你在缺乏刺激或负面情绪反应变得无法忽略时脱离任务。
你可以通过允许自己在感觉自己脱离任务时短暂休息来保存意志力。心理上，知道休息是一个选项可以使延迟感觉不那么紧迫和不可避免，因为你给自己许可在需要时逃脱。
如果你必须为课堂阅读一篇研究论文，但发现自己在读了一段后就开始走神或分心，起身休息五分钟。回来读你能读到的尽可能多的内容，直到你的大脑再次脱离任务。然后，再休息一下。
我喜欢这种方法胜过像番茄工作法这样的严格计划，因为它遵循了注意力集中的自然节奏。
但是，如果你完全无法投入，你可能需要建立一个非常容易实现的最低目标，然后再休息。例如，当阅读那篇论文时，你的最低目标可能是读一段。这需要一点点意志力，但频繁的休息可以帮助抵消这一点。