心理知识
犹豫不决在ADHD中的表现
ADHD症状专题系列每周深入探讨ADHD的一个标志性或被忽视的症状。该系列由专家撰写，他们还将分享基于亲身经验和研究见解的管理这些症状的技巧。
我们每天都要做出成千上万的决定。其中大多数可能是小事，比如早餐吃什么或者出门时是否带伞。有些决定会改变你的生活，比如是否申请在线发布的梦想工作或者是否搬到一个新的城市。如果你经常犹豫不决，那么无论决定大小，都会觉得难以做出。
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由治疗师Amy Morin，LCSW主持的这一集《Verywell Mind播客》，邀请了心理学家William Miller，PhD，分享如何应对犹豫不决。点击下方立即收听。
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什么是犹豫不决？
患有ADHD的人由于很多原因变得犹豫不决，但无论来源是什么，它通常表现为以下形式：
- 直到太晚才避免做决定
- 难以开始任务，因为你无法确定先做什么或从哪里开始
- 做出冲动的选择
- 对做出错误决定的焦虑或恐惧
- 过度思考或让自己过度陷入不必要的信息中来做出选择
- 依赖他人来做决定
- 犹豫不决或未能承诺一个决定
有时候感到有点犹豫不决是很自然的，特别是当你面对的是一个对你生活有重大影响的大决定时。然而，长期犹豫不决最终会导致许多遗憾、错失的机会和压力。
例如，在考试时，这可能会使事情变得困难，因为一连串的选择题（尤其是在你不感兴趣的主题上）需要你在缺乏刺激的情况下维持注意力，并快速切换不同的信息集来做出选择。
在工作或课堂外的学生环境中，犹豫不决会使完成作业变得困难。例如，每当我有多项同等重要的任务时，我常常会因不知从哪一项开始而感到麻痹。
无论我选择哪一项，我都对没有做的其他工作感到内疚，以至于无法专注于我选择的任务。在过去几周里，我因为纠结于应该先从哪一项开始而什么都没有完成。
这也可能让朋友和家人感到沮丧。如果你长期无法做出决定，你可能会造成不必要的延误，让你的朋友坐在餐厅包厢里分析菜单，或者在电影院外面等待你难以决定看哪部电影。
ADHD中的犹豫不决的心理基础
犹豫不决（有时称为决策性拖延症）在ADHD患者中非常普遍。研究表明，它可能与缺乏感官刺激或低自尊最密切相关，这意味着ADHD患者在感到无聊或缺乏决策能力的信心时最容易犹豫不决。
在第一种情况下，当前的决策可能不够有趣或重要，不足以激励ADHD患者。即使它是重要的（如期末考试），也可能只是因为缺乏刺激而无法维持动机。
在第二种情况下，低自尊可能源于未经诊断或有效管理工具不足的历史，导致冲动或不良决策。这可能仅仅是因为对自己能力的一般缺乏信心。例如，我经常怀疑自己的选择，因为我担心那是冲动或不合理的。
在我未经诊断或有效管理工具不足的那些年里，我做出了不少鲁莽的决定和错误，所有这些都在我面临新决策时浮现出来。虽然我已经有所改善（感谢下面提到的策略），但那种疑虑仍然存在，使我担心即使是显然正确的选择也可能是错误的。
ADHD中的犹豫不决的神经基础
前扣带皮层是大脑中涉及决策的关键区域。它接收来自情绪到感官反应的广泛输入。它使用这些信息来做出决策并从其结果中学习，以便在未来改进其决策策略。
要做到这一点，它需要正负反馈：当决策的结果好时，得到奖励反应；当结果不好或至少不是你想要的时候，得到惩罚反应。
然而，对于ADHD患者来说，这个反馈系统并不正常运作。2018年的一项综合概述研究发现，ADHD患者的前扣带皮层活动不足。
2012年的一项研究进一步指出问题在于缺乏激活该脑区所需的反馈信号。这项研究观察了ADHD患者和双相情感障碍（BD）患者。这两种情况通常都以犹豫不决、冲动和决策不良为特征。
为了更好地理解每个条件中的决策过程出了什么问题，研究人员查看了大脑中的两个电标记。数据表明，大脑没有获得足够的“不要这样做”或“这样做”的反馈，以做出自信的决策。没有这种反馈，大脑难以学习决策策略，可能会过度依赖冲动来补偿。
克服犹豫不决的技巧
由于ADHD中的长期犹豫不决常常伴随着感觉不知所措或缺乏动机（或两者兼有），一些克服它的最佳策略是针对这些感觉的策略。以下是我发现最有帮助的一些方法。
通过游戏化增加赌注
游戏化，即将游戏机制如积分、成就或任务添加到非游戏事物中，是一种发明自己动机的艺术。对于决策制定，尝试一个积分系统，每做一个决定就获得积分。
获得积分提供了一剂即时满足感，将这些积分与奖励挂钩则为你提供了一个具体目标，并在你赢得奖励时提供了更大的满足感。例如，你可以每做一个决定就获得1分，如果在10分钟内完成，则获得5分，如果在5分钟内完成，则获得10分。
然后，你会有一套可以解锁的奖励。获得50分后，你可以看一个小时的Netflix。获得100分意味着你可以买一本新书。获得200分意味着你可以安排一天的时间来绘画或素描。
根据你自己认为的难度级别个性化积分，以及根据实际想要努力争取的东西个性化奖励。
在我的经验中，最好的奖励是你家中或日常生活中不容易获得的东西——例如，我不用Netflix作为奖励。这是因为我往往缺乏冲动控制，难以推迟这些奖励，直到我真正赚到它们，这使得它们作为激励措施的效果减弱。我的大脑知道，我实际上不必完成艰难的事情就能得到有趣的东西。我的奖励包括去我喜欢的地方的小旅行（书店、餐馆、博物馆）、时间用来进行创意活动以及旅行。
写下来或大声说出来
通过写作来解决问题有助于整理我的思路并找到清晰度。我可以写下我的选项，列出优缺点，并将所有这些细节都放在一页上。它阻止我迷失在思绪中，被岔开话题，或者只是反复回到相同的点上。
然而，如果你不喜欢写作，有些人可以通过大声说出问题来达到类似的效果。就像写作一样，大声说出来有助于他们集中精力于决策，并将细节组织成一个连贯的故事。
使用决策轮
决策轮最适合用于决定任务的顺序或处理不太重要、后果较小的决策。制作一个决策轮（或使用在线转盘），并在上面标上数字，这样你可以将其应用于任何情况。然后，将数字分配给你当天要做的任务列表或你正在选择的选项。转动轮子，按照它停留的位置行事。
另一种达到相同效果的方法是抛硬币或闭眼指（比如指向菜单或家务清单）。
向信任的人寻求反馈
向信任且了解你的人求助是一个很好的方式，在你感到不知所措或困惑时获得外部视角——记住，最终，决定也需要对你来说感觉正确。
只将这个策略用于那些可能严重影响你生活的重大决策。你不需要每次无法决定吃哪种冰淇淋口味或穿哪件毛衣时都寻求外界意见。