心理知识
什么是接纳与承诺疗法（ACT）？
ACT疗法如何工作
接纳与承诺疗法（ACT）是一种强调接受负面想法、感受、症状或情境的心理疗法。ACT疗法鼓励增加对健康和建设性活动的承诺，这些活动符合你的价值观或目标。
“接纳与承诺疗法（ACT）是一种认知行为疗法的第三波方法，它通过帮助人们接受困难的想法、感受、感觉和内在体验，并引导他们承诺基于价值观的行为，”解释道Avigail Lev博士，一位专门从事接纳疗法的注册临床心理学家。
ACT治疗师根据一个理论工作，该理论认为增加接纳可以带来更高的心理灵活性。这种方法有很多好处，它可以帮助人们停止习惯性地避免某些想法或情感体验，这可能导致进一步的问题。
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ACT疗法技术
不同于认知行为疗法（CBT），ACT的目标不是减少令人不快的内部体验如令人不安的认知扭曲、情绪或冲动的频率或严重程度。相反，ACT的目标是减少你试图控制或消除这些体验的努力，同时增加你参与有意义的生活活动（即那些与你的个人价值观一致的活动）。
“ACT（接纳与承诺疗法）使用六个过程来帮助人们建立心理灵活性，这意味着无论我们的内心体验如何，我们都可以自由选择自己的行动，”Lev解释道。她将ACT疗法的六个过程描述为：
确定价值观
这些都是对你来说足够重要的生活领域，以激发行动。这是关于认识你想成为什么样的人以及代表什么。
承诺行动
这一过程涉及基于治疗中涵盖的原则改变行为。这些具体的行动可以使我们更接近或远离我们的价值观。
自我作为背景或自我作为观察者
这涉及学习将你对自己的想法与你的行为区分开来。通过这样做，人们可以为他们的想法和感受创造空间，而不被它们纠缠，Lev说。
一个比喻要求来访者将自己视为天空，将他们的想法和感受视为天气模式。虽然天气可以从晴朗变为暴风雨，但天空在天气短暂的变化中仍然保持不变。
“这个比喻传达了想法和感受是短暂的，我们并不等于我们的想法或感受，也不由它们定义，”Lev解释道。
认知解离技巧
认知解离是将你自己从内心体验中分离出来。这允许你看想法只是想法，去掉了你头脑附加的重要意义。
有助于此的一些练习包括想象你的想法在云上，然后看着它们飘走，或者将想法与价值观联系起来，或者用滑稽的声音唱出想法。
接纳
这意味着让你内心的思考和感受发生而不试图改变或忽视它们。接纳是一个主动的过程。
ACT疗法中用于帮助来访者学习接纳的具体技能包括：
- 自我同情冥想
- 情感暴露
- 物理化情绪或想法
- 仁爱语句
- 经验性练习和隐喻
Lev说，目标不是改变你的想法，而是与它们建立一种无评判的关系。
当下接触
ACT疗法鼓励你保持对周围环境的觉察，并学会将注意力从内心的想法和感受中转移开。这涉及有意识且刻意地专注于当下的世界。
保持与当下的接触可以帮助你建立更大的意识，防止过去的经验、记忆和条件作用影响你在此时此刻的互动。
整合所有六个ACT过程可以帮助人们发展心理灵活性和自由，即使面对非常困难的想法、感受、感觉和冲动，也可以选择自己的行动。这些不再成为朝着价值观前进的障碍。
— AVIGAIL LEV，博士，注册临床心理学家
在ACT疗法中期待什么
Lev解释说，ACT疗法的第一节主要集中在与来访者澄清价值观。随后的会话则集中在帮助人们连接到这些价值观并在生活中应用它们。
Lev解释说，典型的ACT疗法会话包括：
- 回顾前一周，识别并奖励那些与个人价值观一致的行为
- 检查不符合的行为，并了解导致此类行为的障碍
- 使用六个ACT过程来解决障碍，以便在未来个体可以朝着价值观努力
在ACT期间，您的治疗师会帮助您将这些概念应用于生活。他们可能会教您如何练习接纳和认知解离，或者帮助您发展一种不同的自我意识，这种意识与您的想法和感受不同。
会话还可以包括正念练习，以培养对您一直回避的思想、感受、感觉和记忆的无评判、健康的觉察。
您的治疗师还可能帮助突出您的行为与价值观不符的时刻，同时帮助您理解哪些行为适合。
您的治疗师可能会布置家庭作业以在会话之间进行练习，例如正念、认知或价值观澄清练习。家庭作业是由您和您的治疗师商定的，并可以根据需要进行修改，使其尽可能个性化和有用。
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ACT可以治疗什么
ACT可能对以下情况有效：
研究表明，ACT可以改善患有广泛性焦虑障碍（GAD）的人的症状，并且它可能是适合老年人的特别好的治疗方法。
ACT疗法的好处
ACT的一个核心优势在于它对心理灵活性的影响。心理灵活性是指能够接受和处理有用的想法和感受，同时在不需要时将它们放下。这使你能够对内心体验做出深思熟虑的回应，而不是采取短期的冲动行为，而是专注于过有意义的生活。
心理灵活性可以提高你接受和应对像焦虑或抑郁这样的症状的能力。通常，这些症状可能会因这种心理灵活性的增加而显著减轻。
ACT疗法还能帮助人们培养更大的自我意识和自我同情。“ACT的主要好处之一是它帮助个人建立一种不同的内心体验关系。这意味着学习以善意和温柔的态度对待自己和内心的叙述者，”Lev说。
ACT疗法的效果如何？
ACT有时被称为“第三波”或“新波”心理疗法。术语“第三波”疗法指的是包括一系列心理疗法在内的广泛范围，其中包括：
“第三代行为疗法方法与传统的CBT方法不同，因为它们强调接纳和基于正念的策略，而不是认知重构，这涉及挑战和改变困难的想法和感受。”Lev解释道。“这意味着它们更多地关注帮助人们接受困难的情绪，培养对自己情绪的爱，以及与困扰人的想法保持距离。”
历史上，第三代治疗方法被认为适用于对现有治疗方法（如传统的CBT）没有反应的人。然而，现在认为第三代疗法可能是某些人的首选治疗方法。
最近的理论表明，试图抵抗或改变想法和感受会使它们变得更强烈。因此，与传统的CBT不同，ACT采取了不同的方法。
ACT帮助人们改变与心灵和内心体验的关系，这样这些体验对行为的影响就会减小。我们越愿意与困难的想法和感受保持当下，我们选择行动的自由就越大，我们可以使用情绪作为指南针来帮助指导我们的决策。
— AVIGAIL LEV，博士，注册临床心理学家
研究表明，ACT在治疗各种情况方面是有效的，包括跨越多个诊断的情况。ACT似乎还能改善生活质量，并可能帮助人们应对身体状况和慢性疼痛。
需要考虑的事情
尽管ACT对多种情况都是一种有效的治疗方法，但研究表明，它可能与其他可用的治疗方法一样有效，比如CBT。这些发现表明，从ACT中受益的人可能也会从另一种治疗方法中受益。
ACT也面临着与其他形式疗法相似的批评。一些CBT的支持者声称，ACT和其他第三代疗法并没有代表显著不同的方法。
如何开始
提供ACT的几种心理健康专业人员包括精神科医生、心理学家、社会工作者或心理健康顾问。如果您有兴趣了解更多关于这种方法的信息，您可以询问您的治疗提供者的训练背景，或者寻找经验丰富的ACT从业者。
您也可以尝试推荐来源，例如行为和认知疗法协会（ABCT）。ABCT还提供了关于ACT的免费资源，包括视频、音频片段和正念练习。
专门接受过ACT训练的治疗师不仅会成为一个积极的、共情的倾听者，还会成为一个积极的引导者，在会话期间鼓励深入探索和无评判的觉察。
ACT会议往往是动手的，通常包括心理练习或正念训练，以及会话结束后完成的家庭作业。完成这些练习是ACT的一个重要部分，因为这是您学习新技能和提高心理灵活性的方式。
您的治疗师还希望在治疗过程中讨论您的价值观和目标。这也是治疗的一个关键部分，因为这些价值观将指导您未来的行为。