心理知识
什么是基于正念的认知疗法（MBCT）？
基于正念的认知疗法（MBCT）是一种结合了认知行为疗法（CBT）、冥想以及培养一种当下的、无评判态度的“正念”的心理治疗方法。
MBCT由治疗师Zindel Segal、Mark Williams和John Teasdale开发，他们试图在认知疗法的基础上进行改进。他们认为通过将认知疗法与Jon Kabat-Zinn于1979年开发的基于正念的压力减少法（MBSR）相结合，可以使得治疗更加有效。
本文讨论了正念认知疗法的技术、用途和益处，并探讨了这种方法的有效性以及其他在尝试认知疗法正念方法前需要考虑的因素。
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正念认知疗法的技术
基于正念的认知疗法建立在认知疗法的原则基础上，通过使用诸如正念冥想等技术来教导人们有意识地关注自己的思想和感受，而不对其进行任何评判。
MBCT中使用的正念技术包括：
- 冥想：人们可能会练习指导式或自我引导的冥想，帮助他们更清晰地了解身体、思想和呼吸。
- 身体扫描练习：这涉及躺下并注意身体的不同部位。人们通常从脚趾开始，逐渐向上移动到头顶。
- 正念实践：正念意味着更加关注当下。它可以在冥想期间练习，也可以融入日常活动中。
- 正念伸展：这种活动涉及有意识地伸展身体，以帮助提高对身体和心灵的关注。
- 瑜伽：MBCT也可能鼓励人们练习不同的瑜伽姿势，以促进身体的正念伸展。
人们可能被教授所谓的“三分钟呼吸空间技巧”，该技巧分为三个步骤，每一步持续一分钟：
- 观察你的体验（你现在感觉如何？）
- 集中注意力在呼吸上
- 注意身体和身体感受
其他CBT正念技术包括行走和坐姿冥想、坐姿思考、坐姿聆听声音。
正念认知疗法能帮助什么？
研究表明，基于正念的认知疗法对于多次经历抑郁症的人非常有效。虽然它最初是为了治疗抑郁症而开发的，但已被证明在其他方面也有效，包括：
正念认知疗法的好处
认知疗法的一个主要假设是思维先于情绪，负面自我信念会导致消极情绪如抑郁。MBCT利用认知疗法的元素来帮助你识别并重新评估负面思维模式，并用更接近现实的积极思维替代它们。
这种方法帮助人们回顾他们的思想，而不是陷入过去或未来的担忧。MBCT鼓励清晰的思维，并提供工具让你更容易放下负面思维，而不是让它们加重你的抑郁。
正如认知疗法一样，正念认知疗法理论认为，如果你有抑郁史并且感到沮丧，你很可能会回到那些触发过抑郁发作的自动思维模式。
正念和认知疗法的结合使MBCT如此有效。正念帮助你观察和识别你的感受，而认知疗法教你中断自动思维过程，并以健康的方式处理情绪。
正念认知疗法的效果
MBCT的主要目标是帮助患有慢性抑郁的患者学会避免复发，不参与那些会加剧和恶化抑郁的自动思维模式。
《柳叶刀》杂志上的一项研究发现，基于正念的认知疗法有助于防止抑郁症复发，其效果与维持抗抑郁药物治疗相当。
平均而言，MBCT将经历过反复抑郁的人的复发风险降低了近50%，无论他们的性别、年龄、教育程度或婚姻状况如何。
研究表明，正念认知疗法可以减轻抑郁症状的严重程度，也有助于减少对成瘾物质的渴望。研究还表明，MBCT对于目前正在经历活动性抑郁的人也是安全有效的。
需要考虑的因素
关于MBCT对活动性或重度抑郁的有效性的研究仍在进行中。重要的是要与医生讨论你的症状，以确定这种方法是否适合你。
需要注意的是，MBCT的小组部分很重要，但大部分工作是在课堂外完成的。参与者会被要求做家庭作业，包括听录制的指导冥想，并在日常生活中尝试培养正念。
这可能意味着将正念带入日常生活中的活动，如刷牙、淋浴、洗碗、锻炼或整理床铺，通过应用CBT正念技能来实现：
- 做对你有用的事，而不是反复猜测自己
- 聚焦当下，不受其他想法或事件的干扰
- 参与而不自我意识
- 注意周围发生的事情
- 采取非评判的态度
尽管MBCT的大部分艰苦工作是自我导向的，但倡导者强调课程本身对计划的有效性至关重要。然而，根据你所在地区训练有素的MBCT治疗师的可用性，找到课程可能会具有挑战性。
如何开始
正念认知疗法项目是一个为期八周的团体干预。在这八周中，每周有一次两小时的课程，并在第五周后有一次全天课程。
全球范围内并没有一个已建立的教师网络或单一目录可以在你家附近找到一个项目。与你的医生交谈或考虑搜索在线治疗师目录，如果你有兴趣在你所在地区找到MBCT治疗师。
正念因其能够促进心理健康而变得越来越流行，因此即使是未接受专门MBCT培训的心理健康专业人士也可以在治疗过程中结合一些CBT和正念实践的元素。
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常见问题
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正念是一种CBT吗？
正念和CBT是独立的方法，可以结合起来帮助改变破坏性的负面思维。正念涉及一种无评判的意识态度，帮助人们更加意识到他们的思想。CBT可以帮助人们主动工作，挑战和重构错误的想法，以发展一种更适应性的思维方式。
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正念是CBT还是DBT？
正念不是传统CBT的一部分，尽管它可以在其旁边使用，并且被纳入几种特定形式的CBT。例如，正念是辩证行为疗法的重要组成部分，这是一种修改后的CBT形式，帮助人们学习改善关系、应对压力，并更加活在当下。正念认知疗法是另一种结合CBT和正念元素的方法。
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