心理学知识
关于心理动力学疗法的了解
注意你的想法并保持稳定
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Verywell / Zoe Hansen
心理动力学疗法是一种训练实践，它教你放慢飞速的想法，摆脱消极情绪，并让你的身心平静下来。它结合了冥想和心理动力学，后者可以定义为一种精神状态，涉及完全专注于“当下”，因此你可以承认和接受你的想法、感受和感觉，而不做判断。
技术可以有所不同，但一般来说，心理动力学疗法涉及深呼吸和对身体和心灵的意识。练习心理动力学疗法不需要道具或准备（不需要蜡烛、精油或咒语，除非你喜欢）。开始时，你只需要一个舒适的地方坐下来，三到五分钟的空闲时间，以及一个无评判的心态。
如何练习心理动力学疗法
学习心理动力学疗法足够简单，可以自己练习，但老师或项目也可以帮助你入门，特别是如果你是为了特定健康原因练习冥想的话。以下是一些简单的步骤来帮助你自己开始。
舒适地坐下
找到一个安静舒适的地方。坐在椅子上或地板上，保持头部、颈部和背部直立但不僵硬。穿宽松舒适的衣物也很有帮助，这样你就不会被分心。
但因为这种做法可以在任何地方进行，且持续任何时间，所以没有着装要求。
考虑使用计时器
虽然不是必需的，但计时器（最好是带有柔和、温和警报声的）可以帮助你专注于冥想，忘记时间——消除你停止冥想去做其他事情的借口。
由于很多人在冥想时会失去对时间的感知，这也可以确保你不会冥想过长的时间。请务必在冥想后留出时间让自己意识到自己所处的位置，并逐渐起身。
虽然有些人会进行较长的冥想课程，但即使是每天几分钟也大有裨益。从一个5分钟的冥想课程开始，然后每次增加10或15分钟，直到你可以连续冥想30分钟。
关注呼吸
注意你的呼吸，调整到空气进出你身体的感觉。注意腹部随着空气进入和离开鼻孔而起伏。注意吸气与呼气时温度的变化。
注意你的想法
目标不是停止你的想法，而是更舒适地成为“见证”你的想法。当脑海中出现想法时，不要忽略或抑制它们。简单地记下它们，保持冷静，并用你的呼吸作为锚点。想象你的想法像云一样飘过；看着它们漂浮过去，不断变化。你需要时重复这个过程。
给自己一个休息的机会
如果你发现自己陷入想法中——无论是担心、恐惧、焦虑还是希望——观察你的思维去了哪里，不做评判，然后回到你的呼吸上。如果这种情况发生，不要对自己苛刻；将注意力重新集中在你的呼吸上并专注于当下正是练习心理动力学疗法的过程。
下载应用程序
如果你独自练习心理动力学疗法有困难，考虑下载应用程序（如Calm或Headspace），它提供免费的冥想课程，并教你一系列工具，帮助你在日常生活中保持专注。
记住，冥想是一种练习，因此它永远不会完美。你现在就可以开始了，就像你现在的样子。尝试下面的免费心理动力学疗法冥想以开始。
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冥想：将心理动力学与感恩相结合
心理动力学疗法的影响
定期练习心理动力学疗法对你身心健康都有好处。其中一些包括：
- 减少压力：基于心理动力学疗法的减压法（MBSR），一种标准化的心理动力学疗法方法，已被证明可以减少健康个体的压力症状。这种方法也被发现对多种精神和身体疾病有益，包括焦虑、抑郁症和慢性疼痛。
- 降低心率：心脏病是美国死亡的主要原因之一，研究表明心理动力学疗法可能对心脏有益。一项研究中，参与者要么参加了在线心理动力学疗法计划，要么被添加到传统治疗的心脏病等待名单中。参加心理动力学疗法的人心率显著降低，并在心血管能力测试中表现更好。
- 提高免疫力：研究还表明，心理动力学疗法实践可能会提高你身体对疾病的抵抗力。一项研究比较了心理动力学疗法和运动对免疫功能的影响。他们发现，参加为期八周的心理动力学疗法课程的人比运动组的人免疫功能提升更多。
- 改善睡眠：研究表明，练习心理动力学疗法可能会改善睡眠质量，甚至可用于治疗某些睡眠障碍。2019年的一项研究发现，心理动力学疗法显著提高了睡眠质量。
定期练习心理动力学疗法可以带来更强的效果，但这并不一定意味着你每天都需要这样做。研究表明，每周练习三到四次可以产生重大影响——根据神经成像研究，连续练习八周实际上会改变大脑。
日常生活中的心理动力学疗法实践技巧
当你练习心理动力学疗法时，找到方法将心理动力学带入你的日常生活尤其重要——尤其是在那些生活太忙而无法抽出一分钟独处的日子。心理动力学疗法是一种技术，但日常生活中的活动和任务提供了许多练习心理动力学的机会。
- 刷牙：感受你的脚在地板上的感觉，手里的牙刷，以及手臂上下移动的感觉。
- 洗碗：享受温水在手上的感觉，泡泡的外观，以及锅底碰撞的声音。
- 洗衣：注意干净衣服的气味和织物的感觉。添加一个关注元素，在叠衣服时数你的呼吸。
- 开车：关掉收音机——或者播放一些舒缓的东西，比如古典音乐。想象你的脊椎变长，找到放松双手和紧紧握住方向盘之间的中间点。每当你注意到你的思绪游离时，把注意力带回你和车在空间中的位置。
- 锻炼：不要在跑步机上看电视，试着专注于你的呼吸以及你移动时脚的位置。
- 让孩子准备睡觉：与孩子处于同一水平，看着他们的眼睛，听多于说话，享受任何拥抱。当你放松时，他们会更放松。
来自Verywell的一句话
开始心理动力学疗法练习有时似乎令人望而生畏，但重要的是要记住，即使每天只花几分钟也是有益的。仅仅几分钟的专注就能获得显著的好处。即使不是每天都做，这也是一种你可以随时回来练习的方法。