心理知识
如何开始冥想练习
初学者的7个技巧
随着当代生活越来越依赖于来自移动设备的不间断信息流，并且持续刺激成为常态，人们渴望一种方式来断开连接并让他们的大脑休息一下。冥想提供了一种方法。
本文涵盖了冥想是什么、如何开始冥想练习、冥想时可能遇到的潜在挑战（以及如何克服它们）以及冥想带来的许多好处。
什么是冥想？
为了我们的目的，让我们定义冥想为对心灵波动的关注。大多数时候，我们完全认同自己的想法，这意味着思想和思考者之间没有分离。冥想开始打破这种关系。
有许多不同的冥想方法，但三种基本方法是：
- 专注于呼吸：这种方法基于佛教传统。通过关注你的呼吸，你将注意力从任何特定的想法上移开。有些人发现数每一次吸气和呼气很有帮助。
- 观察想法：关于冥想的一个常见误解是你应该清空你的头脑。实际上，你仍然会有想法出现，但这种方法允许你与它们保持距离。比如你在冥想时想到一个在工作上即将到期的大项目。与其抓住这个想法，然后跟着它走，比如“我担心我不能按时提交”，你可以注意到这个想法，标记它，然后让它过去而不产生反应。
- 身体扫描：身体扫描是一种将你的注意力从思想转移到身体的方法。你将所有的注意力集中在身体的一个特定部位，通常会将注意力转移到身体的不同部位。例如，你可以从头顶开始，慢慢地从脸部、颈部、肩膀向下移动，直到脚尖。
善待自己并在冥想时保持耐心是实践的重要部分。
如何开始冥想练习
你不需要太多就可以开始冥想——只要你每天留出一些时间并且愿意学习，你就已经准备好创建你自己的独特练习了。
1. 指定时间
很多人喜欢早上第一件事就是冥想，但如果一天中其他时间更适合你，那就选择那个时间。理想情况下，你应该每天都固定同一时间进行练习；然而，如果你不能每天都在同一时间练习，也不要太苛求自己。任何时候冥想都是一种自我照顾。
你的冥想练习（尤其是刚开始的时候）不需要很长的时间。十分钟或十五分钟是个不错的起点。
如果你很难在十分钟内保持对呼吸的专注，可以先从五分钟开始。先专注于这五分钟，然后再逐步增加时间。当你准备好的时候，可以开始每次增加一分钟。慢慢来。
你需要一个计时器，在你的冥想结束时发出声音，这样你就不会一直看表看还剩多少时间了。把手机调成静音，以免被它打断你的冥想。
如果你使用冥想应用(最好的冥想应用)，你就不必担心设置计时器了，因为大多数应用都会帮你倒计时。
2. 创建空间
除了选择时间，你还需找到一个适合的地方。它不必很大或有任何特殊装饰，但应远离家庭干扰。卧室或客厅的一角就很好。如果你想播放冥想音乐（网上有很多免费的播放列表），现在可以开始播放。
3. 热身
你可能想在坐下之前做一些简单的瑜伽序列，特别是如果你打算早上一早就冥想的话。如果你觉得不需要热身，那也行。
4. 找到舒适的姿势
如果你可以坐在地板上，准备一些毯子或垫子来坐。你可能会考虑投资一个坐垫，称为zafu，但这不是必需的。尝试像suksasana这样的交叉腿姿势。虽然你可能会看到别人以莲花姿势冥想，但长时间保持这个姿势可能既不舒服也不安全。
记住，冥想时你的样子并不重要——只要舒服，你就能成功地练习。
如果你不能坐在地板上，那也没关系。找一把椅子，让你可以坐直，双脚平放在地板上。
5. 定位你的手
你可能见过人们冥想时双手处于各种位置，称为mudras。你可以尝试任何你见过的位置，但也可以简单地把手放在大腿上。另一种选择是把手放在膝盖上，掌心朝上或朝下。找到一个对你来说舒适的位置。
6. 关注你的呼吸
采取你的坐姿，闭上眼睛。开始观察你的呼吸，不要改变它。有一种想要加深呼吸的倾向。抵制这种冲动。
把所有的注意力集中在你的吸气和呼气上，也许集中于空气进出鼻孔的感觉。如果你觉得有帮助，可以数呼吸次数。当你的思绪侵入时，试着想象它们漂浮而去，然后再回到你的呼吸上。
当你的思维开始游离时，这是不可避免的，注意你的思绪，然后释放它们。
7. 结束练习
当你的计时器响起时，睁开眼睛。花点时间感受一下练习后的感受。如果你坐着不动，感到僵硬，慢慢地移到双手和双膝上。一点拉伸（例如下犬式）可以帮助你放松。
潜在的障碍
在冥想时，人们经常会遇到一些常见的挑战。重要的是要记住，无论冥想多久的人，都会时不时地遇到冥想的困难。这是过程的一部分。以下是您可能遇到的一些挑战以及解决方法。
不安
如果你在坐下冥想时感到不安，你并不孤单。你可能会想，“这真是浪费时间”，并想象所有其他“更有成效”的事情。这是冥想中常见的感觉。
不安来自于抗拒当前时刻。试着让自己感到不安，并简单地注意它。这种感觉会在几分钟后消失吗？或者它会持续更长时间吗？在下次冥想时呢？对于一些人来说，更频繁地练习有助于他们适应。
困倦
冥想和睡眠对大脑有着相似的影响，因此在冥想期间想打瞌睡是很常见的——但有一些方法可以防止困意袭来。尽量避免在卧室里冥想，不要躺着冥想，如果躺着很容易睡着的话。
饭后你可能会感到更加疲倦，所以尽量避免在那个时候冥想。你可以尝试冥想音乐、移动冥想和/或睁着眼睛冥想来保持清醒。
怀疑
在冥想时，你可能会想，“我这样做对吗？”或者“它真的有效吗？”研究表明，怀疑冥想的有效性让很多人无法坚持练习。
一项对30项冥想研究的分析发现，冥想可以在短短八周内对大脑产生物理影响。这些对大脑特定区域的物理变化促进了更好的情绪调节和更好的注意力。
但如果你感到怀疑，记住，你可能需要一段时间才能感受到冥想的效果。
冥想的好处
冥想有许多潜在的好处。冥想可以：
来自Verywell的寄语
如果你是冥想的新手，你可能会在刚开始练习时感到不自在。然而，试着坚持至少几周的练习。你甚至可以记一个冥想日记来记录你开始注意到的微妙的积极变化——这可以帮助激励你继续你的冥想之旅。
记住，有许多资源可用——如课程、书籍、播客和文章——可以帮助你找到最适合你的冥想练习。
常见问题
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我应该多久冥想一次？
研究表明，每天至少冥想10分钟是有益的。然而，特别是如果你是初学者，一开始承诺较短的时间是可以接受的，直到你习惯这种练习。
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如何开始超觉冥想？
要学习被认为是最恰当的超觉冥想技术（TM），人们需要参加Maharishi基金会的课程（以Maharishi Mahesh Yogi命名，他是TM的创始人）。导师会给你一个独特的咒语，你可以在脑海中重复20分钟，每天两次。然而，你也可以自行练习TM并为自己创造一个咒语。
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我可以在冥想时听音乐吗？
是的，音乐可以在冥想时作为一种放松工具，特别是对于那些觉得很难安静坐下来的人来说。网上和音乐流媒体应用上有许多冥想音乐播放列表。