心理知识

Mindfulness和Meditation

Meditation对心智和身体的影响

冥想可以定义为一系列旨在鼓励高度意识和专注状态的技术。冥想也是一种改变意识的技术，已被证明对心理健康有许多好处。

关于冥想的一些要点：

• 冥想在世界各地的文化中已有数千年的历史。
• 几乎每种宗教，包括佛教、印度教、基督教、犹太教和伊斯兰教，都有使用冥想的传统。
• 虽然冥想通常用于宗教目的，但许多人独立于任何宗教或精神信仰或实践进行冥想。
• 冥想也可以作为一种心理治疗技术来使用。
• 存在许多不同类型的冥想。

冥想的类型

冥想可以采取多种形式，但主要有两种：集中式冥想和正念冥想：

集中式冥想

集中式冥想 涉及专注于某件事物，同时忽略周围的一切。目标是体验你所关注的事物，无论是你的呼吸、某个特定的词还是咒语，以达到更高的存在状态。

正念冥想

正念冥想 包括但不限于 正念减压疗法（MBSR） 和 正念认知疗法（MBCT）。正念可以针对不同的问题，例如抑郁，这意味着它的重点可能因练习而异。总体来说，它涉及意识到并专注于当前时刻，并且让自己开放、有意识和接受。

具体冥想类型

• 身体扫描冥想：这种做法涉及扫描身体并注意到身体感觉。
• 呼吸冥想：这涉及专注于不同的呼吸技巧。
• 慈心冥想：这种技术涉及专注于亲人、自己以及他人，思考友善和关爱的想法。
• 咒语冥想：这种做法涉及重复一个词或短语，可以在口中念出或心中默念。
• 运动冥想：这种 冥想类型 涉及专注于身体的动作，可以通过移动身体的某些部分或在行走时观察周围的世界来进行。
• 对象注意力冥想：这种类型涉及专注于特定的对象或思维图像。

5种冥想技巧帮助你开始

如何练习冥想

那么在冥想过程中你具体要做什么呢？虽然冥想的形式和方式多种多样，但学习一种基本的冥想方法对于初学者来说是一个很好的起点：

1. 选择一个安静的地方，避免分心。关闭手机、电视和其他干扰源。如果你选择播放轻音乐，选择一些平静和重复的曲目。
2. 设定时间限制。如果你刚开始，你可能希望坚持较短的会话，大约5到10分钟。
3. 注意你的身体并舒适地坐好。你可以盘腿坐在地板上或椅子上，只要你觉得可以舒适地坐几分钟即可。
4. 专注于你的呼吸。试着深呼吸，让肚子膨胀，然后慢慢呼气。注意每次呼吸的感觉。
5. 注意你的想法。冥想的目的 不是 清空你的思想——你的思想不可避免地会走神。相反，当你注意到自己的思绪飘散时，专注于温柔地把注意力带回到呼吸上。不要评判你的想法或试图分析它们；只需将你的思维引导回深呼吸。

在家开始冥想的步骤

冥想的影响

意识经常被比作一条溪流，随着它经过地形而平滑地变化。冥想是一种有意识的方法，可以改变这条溪流的流向，进而改变你感知和回应周围世界的方式。

研究表明，冥想可以产生生理和心理上的影响。一些积极的生理影响包括较低的身体唤醒状态、减少的呼吸频率、降低的心率、大脑波模式的变化以及降低的压力水平。

其他与冥想相关的心理、情感和健康益处包括：

• 更好地管理与焦虑障碍、抑郁症、睡眠障碍、疼痛问题和高血压相关的症状
• 更好的压力管理技能
• 注意力和 正念 方面的变化
• 增强的自我意识
• 改善的情绪幸福感
• 改善的工作记忆和 流体智力
• 提高免疫力
• 对自己和他人的同理心增强
• 缓解头痛

虽然专家们尚未完全了解冥想是如何起作用的，但研究已经清楚地表明，冥想技术可以对整体健康和心理健康产生一系列积极影响。

冥想对大脑做了什么？

除了帮助焦虑和压力外，证据表明冥想对大脑具有强大的影响。通过脑成像技术，研究表明定期冥想会导致大脑结构的变化。

例如，一项研究发现，为期八周的正念减压疗法（MBSR）与大脑海马体积增加有关，海马是与情绪调节和记忆相关的大脑结构。它还与杏仁核体积减少有关，杏仁核参与焦虑、恐惧和压力。

研究表明，冥想实践也可能与大脑连接性增加有关，并可能改善 大脑可塑性。

冥想的小贴士

如果你有兴趣 尝试冥想，一些提示和技巧可以帮助你开始有益的冥想练习。

• 从缓慢开始。开始时每天进行5到10分钟的短会话，然后逐步延长会话时间。
• 设置一个时间表。尽量每天在同一时间 冥想 ——比如早上起床后花几分钟。
• 让自己舒适。盘腿坐在地板上是一种选择，但关键是舒适。你需要能够坐几分钟而不感到不适、僵硬或不安。
• 专注于你的感受。自然地呼吸，注意你在吸气和呼气时的感受。
• 不要试图抑制感受。当你冥想时，你的思绪肯定会游离——有时这可能会导致不舒服甚至令人不安的想法。目标并不是清除这些想法。你应该思考的是承认这些想法而不去评判它们，然后轻轻地将注意力引导回呼吸上。

潜在的风险

冥想可以带来广泛的益处，但也有一些潜在的风险需要注意。当你开始一个新的冥想习惯时，很容易期望过快地看到效果。现实是，建立一个对你的健康和幸福有积极影响的习惯需要时间和练习。

不要指望冥想能解决所有问题。相反，把它看作是你自我护理的一部分，它有助于让你感觉更好，减轻压力。

还需要注意的是，冥想并非没有风险。一项研究发现，冥想常常导致难以管理的令人不安的情感和想法。研究还发现，冥想可能会加剧一些心理健康状况的症状，包括焦虑和抑郁。

有报道称，冥想可能会触发或加剧精神病状态，因此对于患有精神分裂症等疾病的人来说，可能不建议进行冥想。

冥想的历史

尽管冥想在美国最近变得流行起来，但这个实践实际上已有数千年的历史。冥想与宗教传统尤其相关，尤其是佛教。冥想在整个亚洲使用，但在20世纪开始传播到世界其他地区。它在西方的崛起始于20世纪60年代和70年代，当时常与嬉皮士文化联系在一起。

除了与佛教相关外，冥想也被基督教、伊斯兰教、印度教和道教实践。然而，重要的是要注意，一个人不需要信教就可以冥想。指导性冥想和超脱冥想就是两个非宗教形式的冥想的例子。瑜伽也可以是非宗教形式的身体冥想。

在过去几十年里，冥想也被纳入不同的治疗方法中，包括正念减压疗法，这种方法结合了正念和冥想，帮助人们应对压力、抑郁、焦虑和其他心理健康状况。

随着研究人员对冥想的好处和应用了解更多，作为治疗辅助手段的冥想使用很可能会继续发展。

最佳指导性冥想