心理知识

心理动力学疗法与冥想

最佳指导冥想

冥想是我们的选择，因为它灵活的应用程序

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• 最终结论

• 比较最佳指导冥想

• 常见问题解答

• 方法论

让我们面对现实：在生活的混乱中找到平静和安宁确实是一个挑战，特别是当你试图平衡工作、社交义务、家庭和个人生活时。这就是指导冥想可以提供帮助的地方。每天只需10分钟，你就可以发展一种适合你日程安排的冥想实践，从而给你放松身心的空间。

冥想的好处远远超过放松。事实上，定期冥想可以帮助减轻焦虑、抑郁、失眠、一般疼痛和高血压。而且最重要的是，它是安全、易得且容易融入日常生活。别担心要从成千上万的YouTube视频和网站中筛选出一个尝试：我们为你做了这项工作。以下是你可以选择的最佳指导冥想。

我们最推荐的

最佳整体：Calm

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每日Calm

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关键规格

• 费用：每年69.99美元或终身会员399.99美元
• 显著特点：Calm背景波浪，单独练习
• 长度：三到二十五分钟

为什么我们选择了它

Calm提供了灵活的应用程序，其中包含专门针对焦虑的快速简单的指导冥想，并提供免费试用期，以便你在订阅前进行测试。

优点与缺点

优点

• 应用程序提供除了这个指导冥想之外的更多单独练习

• 比其他一些更不结构化

• 课程专注于帮助焦虑

• 背景有令人放松的波浪声

• 简单易跟

缺点

• 需要订阅

• 应用程序不是最直观的

概述

如果你患有焦虑症，再增加一天的任务已经足以引发担忧、压力和恐慌的想法。好消息是，Calm提供了专门针对焦虑的指导冥想，仅需三到二十五分钟。

这些冥想非常适合早晨，以帮助你为即将到来的一天做好准备，或者在繁忙的一天结束时帮助缓解压力和焦虑。这些课程包括专注于身体意识和深腹式呼吸的课程，以及专注于平息杂乱思绪的课程。课程经常暂停，让你只专注于呼吸（同时听着波浪声），这对患有焦虑的人来说很有用。

最适合深入实践：Tara Brach

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Tara Brach

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关键规格

• 费用：免费，但建议捐款
• 显著特点：带有视频课程的网站
• 长度：一到四十分钟

为什么我们选择了它

我们选择了Tara Brach，因为这些冥想是由一位临床心理学家指导的，既宁静又具有疗愈效果。

优点与缺点

优点

• 具有治疗性视角

• 有多个类别可供选择

• 冥想是免费的

缺点

• 网站不是很用户友好

• 不太适合初学者

概述

如果你正在寻找一种更深的实践，同时感觉像得到了一次心理治疗，那么Tara Brach就是你的选择。Brach拥有临床心理学博士学位，她将引导你进入一个宁静而又具有疗愈效果的冥想，帮助你发现自我同情如何能缓解情感痛苦。

有四个冥想类别可供选择：基础、心灵、开放意识和特别冥想/反思。预录的冥想包括放松回到自然觉知、一个平静的避风港、触摸和平、拥抱生活以开放的心胸等。

有些冥想只有一些简短的沉默暂停，而另一些则伴有轻柔的雨声或鸟鸣。大多数冥想大约在十分钟到二十五分钟左右。所有的冥想都是免费的，但Brach要求捐款，以便尽可能广泛地传播它们。

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最适合初学者：Headspace

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Headspace

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关键规格

• 费用：每年69.99美元或每月12.99美元
• 显著特点：用户友好的应用程序，初学者指南
• 长度：平均一到二十分钟

为什么我们选择了它

Headspace有一个用户友好的界面，提供适合从初学者到专家的所有人的数百种指导冥想。

优点与缺点

优点

• 用户友好的应用程序

• 初学者选项

• 外部声音干扰提示

• 数百种冥想可供选择

缺点

• 会员费有点贵

• 对不太懂技术的人来说不是很好

概述

通过Headspace，你将学习深呼吸。应用程序会引导你了解你的呼吸在整个身体中的感受以及你应该注意什么。同时，它还会帮助你找到呼吸的位置和节奏（长、短、深、浅）。

Headspace提供了有用的提示，当外部声音出现时。你可以根据自己的需求和想要专注的时间来选择各种冥想。

最适合放松：The Honest Guys

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The Honest Guys

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关键规格

• 费用：YouTube上免费
• 显著特点：平静的图像和背景声音
• 长度：平均十到四十分钟

为什么我们选择了它

The Honest Guys提供免费的简单冥想，包括呼吸技巧，以帮助缓解焦虑。

优点与缺点

优点

• 安抚的声音和背景声音

• 对焦虑用户来说很安心

• 平静的图像

• 免费

缺点

• 有点泛化

概述

许多用户都发誓说这些指导冥想很有效。The Honest Guys的叙述者Rick Clarke有一种迷人的声音而不分散注意力。他专注于深呼吸，并指出当你开始冥想时，焦虑和压力的想法是很常见的。

使用这些指导冥想的关键在于让自己完全处于周围环境的平静状态。随着你感到更加放松，Clarke会引导你进入平静之旅，带你进入更深的放松状态。当旅程结束，你听到的只有平静的大自然声音时，你可以选择入睡、继续在这个深深的放松状态下，或者恢复你的日常生活。

最适合步行：Gabby Bernstein

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Gabby Bernstein

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关键规格

• 费用：部分免费提供，需要电子邮件注册；冥想专辑价格约为11到18美元
• 特点：欢快的音乐，短冥想
• 长度：六分钟

为什么我们选择了它

我们选择了Gabby Bernstein，因为她的冥想对那些想把运动变成身心体验的活跃人士来说很棒。

优点与缺点

优点

• 结合运动与冥想

• 指导冥想帮助连接身心

• 欢快的音乐

• 免费冥想

• 短小精悍

缺点

• 需要注册电子邮件才能获取免费冥想

• 不是传统冥想

概述

如果你是第一次接触边走边冥想的想法，那么Gabby Bernstein的简介是一个很好的起点。在六分钟的录音中，你会专注于每一步如何与你的呼吸相连。她的声音非常欢快，这有助于你在行走而不是试图入睡。

这种冥想的整体目标是帮助你理解如何将你的思维与身体连接起来。几分钟的呼吸工作后，她会让听众重复一个简单的咒语：“我的幸福是我做出的选择。”

无论是因为她的声音还是音乐的节拍，这种指导冥想都会激励你采取行动，因为它能让你平静下来，减轻压力，帮助你专注于呼吸。每次你散步时都听这个冥想，你会惊讶于它如何改变你对运动的看法。

最适合睡眠：Jason Stephenson

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Jason Stephenson

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关键规格

• 费用：YouTube上免费，订阅电子邮件后也可获取
• 特点：平静的指导声音和音乐
• 长度：一到三小时

为什么我们选择了它

Jason Stephenson提供了超级放松的指导冥想，旨在帮助你入睡。

优点与缺点

优点

• 平静的指导声音

• 温柔的音乐

• 帮助定位并释放紧张

• 免费

• 学习脉轮和对齐

缺点

• 需要订阅电子邮件列表以获取更多信息

概述

Jason Stephenson的冥想专为睡前设计，帮助你获得一个清爽的夜晚睡眠。你将从评估你身体中的紧张感开始。通过呼吸，你将释放紧张和心理及情绪上的压力。

在他的一个冥想中，Jason Stephenson会引导你通过七个脉轮，即你身体内的能量中心。你将了解到生活中哪些方面需要能量疗愈。Stephenson的声音加上伴随的柔和钢琴音乐，将帮助你释放压力，沉入床垫。

最适合怀疑论者：Happier

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关键规格

• 费用：每年99.99美元
• 显著特点：用户友好的应用程序和网站
• 长度：不清楚

为什么我们选择了它

我们选择了Happier，因为它为那些不太倾向于冥想的人提供了初学者指南。

优点与缺点

优点

• 简单的初学者指南，适用于不太喜欢冥想的人

• 对睡眠和压力有好处

• 可以咨询专家

• 数百种冥想可供选择

• 使用方便

缺点

• 比大多数其他选项更贵

概述

如果你说服自己冥想不适合你，因为你无法集中注意力，或者你对任何与正念相关的东西持怀疑态度，Happier会说你的语言。它特别针对“坐立不安的怀疑论者”，尤其是那些需要更多引导的初学者。

该应用程序源自《纽约时报》同名的畅销书，并包含许多专家指南，可以引导你完成所有冥想的基础知识。如果你有问题，指南甚至会亲自回复你。它有数百种冥想，可以帮助你睡得更好、应对焦虑或找到更冷静、更快乐的方法。而且高级版本还有更多。还有一些信息丰富的播客和通讯。

最终结论

虽然有许多不同的冥想应用程序很有用，但我们的首选是Calm。Calm极其用户友好，提供了最广泛的适合每个经验水平的指导冥想，甚至是那些焦虑紧急情况下的短时间针对性冥想。当你进入陌生领域，比如安静的内心世界时，这样的指导正是你需要的。

比较最佳指导冥想

最佳指导冥想

费用

显著特点

长度

Calm 最佳整体

69.99美元/年；399.99美元终身会员

Calm背景波浪，单独练习

三到二十五分钟

Tara Brach 最适合深入实践

免费，但建议捐款

带有视频课程的网站

一到四十分钟

Headspace 最适合初学者

69.99美元/年或12.99美元/月

用户友好的应用程序界面和初学者指南

一到二十分钟，平均

The Honest Guys 最适合放松

YouTube上免费

平静的图像和背景声音

十到四十分钟，平均

Gabby Bernstein 最适合步行

电子邮件注册免费；冥想专辑约11至18美元

欢快的音乐，短冥想

六分钟

Jason Stephenson 最适合睡眠

YouTube和电子邮件订阅免费

平静的指导声音和音乐

一到三小时

Ten Percent Happier 最适合怀疑论者

99.99美元/年

用户友好的应用程序和网站

不清楚

常见问题解答

• 什么是冥想？

  冥想是一种心身练习，可以帮助你专注于呼吸，找到清晰度，培养专注力，并增强情感积极性，使你能留在当下。冥想关注大脑、心灵、身体和行为之间的相互作用。冥想的好处可以在每天仅几分钟的练习中体现。

  在有指导的冥想中，你会听从导师或引导者的叙述（通常伴有如海浪般的舒缓声音）来帮助你在冥想时集中注意力。这些可以在YouTube、独立网站和应用程序（如Calm、Headspace和The Mindfulness App）上找到。

• 有哪些类型的冥想课程？

  当涉及到不同类型的冥想课程时，选择非常多。除了选择有指导的冥想（通过视频、音频或两者结合）还是无指导（静默）的冥想外，下一步就是确定你想做的冥想类型。一些常见的冥想课程类型包括：可视化、关爱同理心、反思、禅宗、超验、脉轮、凝视、呼吸、瑜伽、正念、内观（自我转化）和行走。

• 指导冥想课程通常要花多少钱？

  我们精选的最佳指导冥想课程中有很多都是免费的，但是像Headspace和Calm这样的服务也提供会员资格以及免费试用期。面对面课程的价格范围从20美元到150美元不等，平均价格在55美元到60美元之间。这取决于冥想的长度和指导者的经验。你也可以下载冥想应用程序，价格从免费到每月15美元不等。

• 指导冥想和普通冥想一样好吗？

  指导冥想的优点在于叙述者或教师会引导你如何冥想，预期你的思维和身体会发生什么变化，并教你如何将所学应用到日常生活中。如果你在冥想时思维容易游离，一个经验丰富的教师的指导可以帮助你集中注意力并把你带回当下。一旦你做了几次指导冥想，不需要引导也能达到专注的状态，就可以自己冥想了。

方法论

首先，我们只考虑了由教师通过视频、音频或两者结合进行指导的冥想。我们的测试者试用了每个冥想视频和服务，并根据她的体验提供了反馈。此外，我们还考虑了在线评论和YouTube评论中发布的每个冥想视频下方的评论。Tara Brach的冥想在iTunes上获得了好评，而The Honest Guys的冥想被观看了超过3亿次。