心理知识

如何练习慈爱冥想

慈爱冥想（LKM）是一种流行的自我护理技术，可以用来提升幸福感和减少压力。那些定期练习慈爱冥想的人能够增加他们的宽容能力、对他人的连接感、对自己的接纳等。

这种技术并不容易，因为你需要对自己或他人传递善意。这通常需要练习才能让自己接受自己的爱或传递它。

慈爱冥想的好处

在慈爱冥想中，你专注于向自己和他人传递善意的情感。虽然关于传统冥想的许多好处已经得到了充分的科学证据支持，但和其他技术一样，这种冥想形式也需要练习。这往往很难，并且有时会遇到抵抗，因为一般人不习惯这种程度的爱与被爱。

由治疗师Amy Morin主持的《非常威尔心灵播客》，该节目邀请了“早安美国”主持人Dan Harris，分享了一个适合初学者的冥想步骤。点击下方收听。

关于慈爱冥想的研究正在帮助社会科学家了解其独特的益处，尽管大多数研究者指出需要更多的研究来确认这些有希望的效果。

例如，2018年7月/8月期的《哈佛心理学评论》发表了一篇综述，概述了与慈爱冥想和其它基于慈悲的干预措施相关的科学研究证据。

研究作者得出结论，慈爱冥想可能对慢性疼痛和边缘型人格障碍的治疗有益，但需要进一步的证据来确认这些有希望的效果。

一些已发表的研究表明，这种冥想技术可能有助于管理社交焦虑、婚姻冲突、愤怒以及长期护理的压力。其他研究还表明，慈爱冥想可以增强大脑中与情感处理和共情有关区域的激活，从而提高积极情绪并减少消极情绪。

虽然还需要更多研究来确认慈爱冥想的全部效果，但这种实践没有任何风险或成本。因此，如果你选择尝试这种冥想练习，你失去的只是日常生活中的一些安静时刻。

有许多不同的方式可以练习这种冥想，每种方式都基于不同的佛教传统，但每种变体都使用相同的内心操作。在冥想过程中，你生成了针对某些对象（包括你自己和他人）的善意意图。

以下是你可以尝试的一种简单有效的慈爱冥想技巧：

留出一些安静的时间给自己（即使是几分钟也可以），舒适地坐好。闭上眼睛，放松肌肉，深呼吸几次。
想象自己体验到完全的身体和情感健康及内心的平静。想象自己对你充满爱意，感谢自己所做的一切，知道你就是完美的——正如你现在这样。专注于这种内心的平静，并想象自己呼出紧张，吸入爱的感觉。
重复三到四个积极的、安慰性的短语给自己。这些信息仅供参考，你也可以自己创造：

接下来，沉浸在温暖和自我同情的感觉中几分钟。如果注意力游离，温柔地将其重新引导回这些慈爱的感觉。让这些感觉包围你。

你可以选择在整个冥想过程中一直保持这种关注，或者开始将你的关注转向你生活中的亲人。从一个你非常亲近的人开始，比如配偶、孩子、父母或最好的朋友。感受你对他们的感激和爱。保持这种感觉。你可能想重复这些安慰性的短语。

一旦你对那个人有了这些感觉，将你生活中其他重要的人逐一带入你的意识中，并想象他们拥有完美的健康和内心的平静。然后扩展到其他朋友、家人、邻居和熟人。你甚至可能想包括世界各地的人群。

将慈爱的感觉延伸到全球的人们身上，并专注于一种联系和同情的感觉。你甚至可能想包括那些与你产生冲突的人，以达到原谅或更和平的状态。

当你觉得冥想完成了，睁开眼睛。记住，你可以整日回想这些美好的感觉。内化慈爱冥想的感受，并通过改变焦点和深呼吸随时回到那种感觉中。

当你刚开始练习慈爱冥想时，将自己作为冥想期间唯一的主题。随着你对形象和慈爱短语更加熟悉，开始将他人的可视化加入到你的实践中。

最后，将慈爱冥想转向你生活中的困难人群。这个慈爱冥想的最后一个环节会增加宽恕的感觉，并帮助你放下反复思考，从而获得更大的内心平静。当你培养起规律的冥想习惯时，如果你担心花太多时间集中注意力，可以设置一个带有柔和警报的计时器。

最后，请记住，这种冥想可以通过许多不同的方式进行。上述方法只是一个示例，说明你可能会如何开始。你可以提出自己的慈爱冥想技巧，只要你的注意力集中在促进慈爱感觉的方式上，你就可以预期从实践中获得益处。