心理知识
什么是身体扫描冥想？
通过这种有针对性的冥想技巧释放紧张
身体扫描冥想（BSM）涉及从脚到头逐步关注身体的各个部位和身体感觉。这种方法可以帮助人们更加了解自己的身体感觉、情绪和感受。
身体扫描冥想是一种很好的方式来释放你可能没有意识到的身体紧张。有时，你可能会因为压力而陷入其中，以至于你没有意识到你正在经历的身体不适——例如头痛、背部和肩部疼痛以及紧张的肌肉——与你的情绪状态有关。
通过在脑海中扫描自己，你会注意到身体的每一部分，包括任何酸痛、疼痛、紧张或一般的不适。目标并不是完全缓解疼痛，而是了解并学习疼痛，以便更好地管理它。
概述
身体扫描冥想可以帮助你更了解自己的身体，包括那些源自压力的身体感觉和情绪。通过建立这种意识，你将能够更好地应对当开始体验与情绪状态相关联的身体不适时的情况。让我们更详细地了解一下一些关键的好处，并探索如何进行身体扫描冥想。
身体扫描冥想的好处
最好每天（甚至一天几次）进行身体扫描冥想，这与许多心理健康和生理健康的好处相关联。
身体扫描冥想的一个重要好处是减少压力，这可以带来诸如减少炎症、疲劳和失眠等身体上的好处。通过这种方式，身体扫描冥想可以打破物理和心理紧张相互作用的循环。
研究表明，定期冥想可以带来其他好处，如：
由于身体扫描冥想提高了意识，它帮助人们更好地识别和回应他们自己的内部信号。
身体扫描冥想是一种非常有用且有效的冥想方法，可以帮助你在变得过于紧张时返回并维持放松状态。
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如何进行身体扫描冥想
像所有形式的冥想一样，进行身体扫描是简单的。以下是一些指导步骤。
舒适地坐好
躺下是首选，特别是如果你打算在睡觉前进行身体扫描冥想。如果没有条件或者不舒服，舒适地坐着也是一种选择。
深呼吸几下
让你的呼吸慢下来，并从腹部而不是胸部开始呼吸，让腹部随着每次呼吸扩张和收缩。如果你发现你的肩膀随着每次呼吸上下起伏，专注于从腹部呼吸，就好像一个气球随着每次呼吸在你的腹部膨胀和收缩。
你也可以定期练习不同的呼吸练习。
将注意力带到你的脚
现在慢慢地把注意力带到你的脚上。开始观察你的脚的感觉。如果你注意到疼痛，承认它和伴随它的任何想法或情绪，并轻轻地用呼吸来应对。
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向紧张呼吸
如果你注意到任何不舒服的感觉，集中注意力在它们上。向它们呼吸，看看会发生什么。想象紧张通过你的呼吸离开你的身体并蒸发到空气中。当你准备好时再继续。
扫描整个身体
继续这个练习，逐渐从脚移动到头部的每个身体部位。注意你如何感觉和你在哪里储存压力。
如果感到有任何紧绷、疼痛或压力，继续向任何紧绷、疼痛或压力呼吸。这可以帮助你释放当前身体的紧张，未来也能更好地意识到它，以便也释放它。
身体扫描冥想如何减轻压力
通常情况下，我们的身体经历一件事，而我们的头脑却专注于其他事情。我们经历的压力和焦虑会影响身体，但感觉我们的头脑与这种压力的物理效应脱节。
身体扫描冥想有助于重建这种联系。与其担心未来或纠结于过去，扫描身体迫使我们专注于当下。这是一种帮助我们检查自己并评估我们所经历的内容以便在它对我们整体福祉造成严重影响之前放松和缓解压力的练习。
一项研究发现，为期八周的身体扫描冥想计划导致压力荷尔蒙皮质醇水平降低。
进行身体扫描冥想的技巧
冥想在你将其作为常规实践时最有效，但养成习惯并不总是容易。以下是一些可以帮助你将身体扫描冥想作为日常例行程序的技巧：
- 经常做：身体扫描冥想可以促进身体意识、压力意识和放松。当你感到压力时，随时随地进行这种身体扫描冥想，或者作为常规练习一天多次。
- 尝试简短的身体扫描：如果你没有太多时间，你可以做这种身体扫描冥想的简化版本，只需坐着并注意你身体哪个部位承载着紧张，而不是从一部分移动到另一部分。随着你更多地练习身体扫描冥想，这会变得更容易。
- 结合其他放松技巧：你还可以尝试渐进性肌肉放松、呼吸练习或可视化练习，以释放身体的紧张和压力。
请记住
身体扫描冥想是一种很好的方式，可以更深入地了解你的身体，感受如何以及压力如何对你产生身体影响。将它作为你常规自我保健的一部分，可以帮助你获得这种类型冥想带来的减压益处。每天留出15分钟练习身体扫描。随着时间的推移，你会发现你对身体感觉的了解越来越多，并能更好地以缓解紧张和促进良好的心理健康的方式做出反应。