心理知识
如何促进情绪调节技能的稳定性
控制你的情绪而不是让它们控制你
许多患有边缘型人格障碍（BPD）的人在基本情绪调节技能方面存在困难。事实上，Marsha Linehan，BPD研究领域最杰出的研究者之一，并且是为BPD开发辩证行为疗法（DBT）的开发者，已经建议情绪调节缺陷是这种疾病的核心。
知道如何调节你的情绪对每个人都很重要，无论你是否患有BPD。但什么是情绪调节，你该如何提高你的情绪调节技能？
理解情绪调节
我们每天都会感受到各种情绪，无论是积极的还是消极的。作为孩子时，我们大多数人通常学会了以健康的方式管理、表达和应对这些情绪。然而，对于某些人来说，包括那些患有BPD的人来说，情绪调节要困难得多，有时是因为痛苦的童年经历，如虐待或创伤，有时是因为生物学上的情绪敏感性，有时是因为没有被教导如何管理困难的情绪。
尽管在心理学界被认为是重要的研究领域，但到目前为止，关于“情绪调节”一词还没有一个统一的定义。
许多研究人员将情绪调节定义为能够根据需要增强或减少你的情绪。
例如，如果你在上班期间感到沮丧，你可能会通过思考其他事情来分散自己，从而避免被任何让你不安的事情所影响。
其他研究人员使用了更广泛的定义，将其视为一套帮助维持情绪系统健康的技能。由于情绪不是绝对和永久的，我们可以学会调整我们拥有什么样的情绪、情绪的强度、何时拥有这些情绪以及我们如何反应。情绪调节的关键方面是在目标被激活时发生的。
目标是非常个人化的。它们是我们脑海中想象的东西——我们希望事情如何发展的样子。你的目标可以通过环境以有意识或无意识的方式被激活，这包括人、物体、图像、文字和声音。
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示例
以下是一些激活目标从而触发情绪调节的例子：
- 影响他人改变: 如果你是父母，你的目标可能是帮助孩子学会调节自己的情绪。当孩子崩溃时，你可能会感到愤怒或甚至觉得好笑，但为了与孩子冷静地交谈，你会调节你的情绪。这被称为外在情绪调节。
- 自我改变: 如果你设定的目标是变得更积极，你可以通过专注于积极情绪来调节负面情绪。调节自身的情绪被称为内在情绪调节。有时这种调节是由文化认为的好坏情绪或在某些情况下的行为规范驱动的，比如在葬礼上。
- 实现长期目标: 你也可以调节情绪以达到另一个最终目标。例如，当老板在工作时对你态度不好，你表现得好像不介意，因为你在希望得到晋升。
- 改变情绪的强度、持续时间或类型: 有时我们会努力增加或减少情绪的强度。例如，你在工作中可能感到抑郁或焦虑，但没有人知道。我们也会改变情绪的持续时间。例如，不想考虑财务困难带来的焦虑，而是用其他活动占据你的头脑。有时，我们会改变情绪的类型。例如，如果你在所有人面前摔倒了，可以选择笑或者不尴尬。
有时情绪调节目标会重叠。例如，你可以平静地与情绪激动的孩子交谈（外在），以帮助降低你自己的愤怒和挫败感（内在）。
过程模型
目前普遍接受的关于情绪调节的理论称为过程模型。 首先，我们的情绪通常是由“情境、注意力、评估、响应”的序列生成的，如下所示：
- 情境: 情绪生成始于一种情境。它可能是外部情境，例如朋友发表评论；也可能是你头脑中的思想或情绪。
- 注意力: 这种情境引起了你的注意。例如，你可能会注意到朋友双臂交叉，似乎很生气。
- 评估: 你评估了这种情况。在这个例子中，你可能会担心朋友不再想做你的朋友了。
- 响应: 你的初始响应可以是身体上的和/或情感上的。你的脸可能会变红，你可能会感到受伤。然后你对这个人做出回应，这可能会改变情况并开始一个新的序列。例如，你告诉朋友他的话伤害了你的感情，并问他为什么这么说。他可能会道歉或说他心情不好。
在涉及情绪调节时，我们可以选择上述情绪生成序列中的任何部分来影响我们的情绪。
- 情境: 我们可以选择避免我们认为会带来痛苦的人或情境，参与我们认为积极的情境，或者改变我们已经身处的情境中的行为。
- 注意力: 我们可以将注意力转移到情境中的其他方面，例如对方的非语言线索或其背后的真实意图。
- 评估: 我们可以改变对情境的看法。例如，如果情绪生成序列是由“我很愚蠢”这样的想法开始的，你可以告诉自己那不是真的，只是你此刻的感受。在上面的例子中，当你担心朋友不再想做你的朋友时，你可以提醒自己不要妄下结论，一句批评的话并不意味着你们友谊的终结。
- 响应: 我们可以改变对情境的响应方式。与其生气并大发脾气，你可以做一些呼吸练习。与其避开不舒服的情境，你可以带上一个信任的朋友。与其因某人的言论而过度反应，你可以问他们更多问题以便更好地理解彼此。
健康技能
健康的情绪调节包括以下组件：
- 认识到自己正在经历某种情绪并理解这种情绪的能力。
- 接受你的情绪反应而不是拒绝或害怕它们。这对没有BPD的人来说也可能很难，因为像愤怒或悲伤这样的情绪通常受到社会的抑制。
- 当你需要时，能够访问允许你降低当前情绪强度的策略。这意味着如果有人激怒了你，你不应屈服于打人或大骂的冲动。实际上，当你感到沮丧时，你应该能够进行目标导向的行为。
- 当你感到沮丧时，能够控制冲动行为的能力。如果你因为收到令人不安的消息而想毁掉你的家，你可以抑制想要把所有东西扔在地上或在墙上砸洞的冲动。
因为BPD患者可能在这些技能中的某些或全部方面存在困难，所以提到的更广泛的情绪调节定义可能更有助于描述BPD中存在的情绪调节缺陷。幸运的是，有可能发展出一些你缺乏的情绪调节技能。
技巧
如果你想提升你的情绪调节技能，这种训练最好在边缘型人格障碍治疗师的帮助下进行，因为它是BPD的辩证行为疗法（DBT）的一个重要组成部分。 然而，你也可以尝试一些在治疗之外进行的练习，例如：
- 减少情绪脆弱性：确保照顾好自己，获得充足的睡眠，吃健康的饮食，保持活跃，并留出时间去做你喜欢的活动，都可以大大帮助你避免与BPD相关的某些情绪波动。
- 正念技能：正念是专注于当下的实践，也是DBT的核心技能之一。正念的人会学习如何意识到他们的呼吸、肌肉紧张度以及甚至心率。他们会慢慢咀嚼食物，有意地聆听身体发出的饱腹信号。他们可以在困难时刻客观地观察自己，自信这些时刻会过去。正念可以帮助你学习如何使用健康的应对策略来处理你的情绪。
- 情绪接纳：就其本身而言，情绪没有好坏之分，尽管它们可能会令人恐惧，特别是当它们非常强烈时。学会接纳你的情绪需要练习，但你做得越多，就越自然。正念技能也有助于此。