压力与记忆

如何压力与记忆相互作用

一点压力可以成为一种很好的激励因素，比如促使学生在重要考试前复习。然而，过多的压力反而会成为一个障碍而不是好处。这同样适用于许多方面，包括促进健康的习惯、人际关系，甚至我们的记忆。

压力会影响我们形成和检索记忆的方式，最终影响记忆的工作方式。了解研究表明压力与记忆之间的关系，以及如何逆转因压力导致的记忆损失。

压力如何影响记忆

研究表明，压力以多种方式影响我们的记忆，每种方式都有不同的影响。

压力会影响记忆的形成。当处于压力状态时，人们更难创建短期记忆并将这些短期记忆转化为长期记忆。这意味着在压力状态下学习会更加困难。

记忆也可以在形成后发生变化。每次我们检索记忆时，都会用当前对它的体验来影响它——就像我们在货架上拿东西再放回去一样，会留下新的指纹。

压力也会影响我们形成的记忆类型。如果在经历事件时感到压力，我们可能更难准确地记住事件的细节。压力不仅会影响我们的感知，还会影响我们回忆所感知的内容的能力。

这就是为什么目击者证词如此不可靠的原因。人们不能绝对确定他们是否正确地记住了他们所看到的。

研究表明，如果人们被询问并被给予关于他们经历的误导性信息，这种信息将影响他们的记忆，并改变他们原本的经历。这种新的但有缺陷的信息更容易被回忆，因为它比事件本身更新。这就是为什么虚假记忆可以通过善意的问题线创造出来的原因。

一项针对113项压力研究的元分析进行了综合分析，即研究人员检查了这些独立研究的主要发现。这些研究展示了压力与记忆之间的主要关系是什么？

压力的时间点很重要。最有趣的发现之一是，如果压力发生在编码之前或期间（即记忆形成的时间），则会妨碍记忆的形成。但是编码后的压力实际上改善了记忆的形成和检索，这意味着记忆形成后发生的压力实际上会导致更好的记忆形成。
皮质醇水平增加不会影响记忆。压力会增加皮质醇，但研究表明皮质醇的数量与压力对记忆的影响之间没有相关性。这意味着如果你在压力反应中产生了更多的皮质醇，这不一定意味着你的记忆会被严重损害。有趣的是，服用口服避孕药的女性受到的负面影响较小。
与压力相关的耗竭会产生负面影响。压力也会导致耗竭，这可能会导致认知功能受损，包括注意力问题和工作记忆问题。不幸的是，即使在耗竭得到解决三年后，记忆损伤仍然可以被检测到。这突显了在压力达到这一点之前进行管理的重要性。

当你处于压力状态下时，有一些方法可以帮助你改善记忆。幸运的是，这些技巧也有助于管理压力。最重要的一点是实践个人自我护理：获得足够的睡眠，吃健康的食物，并管理压力。

不良的睡眠、高压力和其他身体问题不仅会影响记忆，还会加剧阻碍记忆形成和检索的压力。

其他重要的策略也同样有效。这里有一些经过研究验证的方法供你尝试：

训练自己进行呼吸练习和其他放松技巧。一项针对警察学员的研究发现，心理表现训练提高了在压力状态下学员的记忆力。使用的技巧包括呼吸练习、心理想象和注意力集中。在感到压力时，尝试这些技巧以提高回忆能力。
动起来。一项研究考察了有记忆障碍的人进行有氧运动的效果，结果表明为期12周的锻炼计划确实改善了他们的记忆力。参与者经历了由压力引起的轻度认知障碍，因此这些结果对于那些处于压力状态的人来说尤其相关。
练习正念。研究人员还发现，练习正念不仅可以通过减少压力来帮助记忆，还可以通过提高睡眠质量来帮助记忆。一项研究发现，练习正念减少了压力，同时也减少了记忆问题和睡眠问题。此外，由于正念基于更加专注和当下，你可能会更好地注意到和记住你原本可能忽略的细节。

压力影响着我们的生活方方面面，虽然我们无法完全消除这种压力，但我们可以通过学习如何管理它来帮助我们在生活的多个方面实现自我提升，包括改善记忆。