心理知识
如何更好地睡眠
睡个好觉让你精力充沛
一个良好的夜晚睡眠可以让你感到身体和精神都充满活力，准备好迎接新的一天。但你知道吗？睡眠还支持许多其他过程，比如学习和记忆，情绪调节，心血管和代谢功能，以及从体内清除毒素。
不幸的是，睡眠是许多人难以解决的问题。疾病控制与预防中心（CDC）估计，有7000万美国人正在处理慢性睡眠问题。一个糟糕的夜晚睡眠会导致疲劳，注意力不集中，情绪波动，头痛等问题。
对于我们中的许多人来说，通过在睡前添加一些健康习惯，睡眠可能会更容易到来。
本文提供了一些改善睡眠质量的建议。它也涵盖了为什么你可能无法在夜间入睡的潜在原因以及如何解决这些问题。
如何更好地睡眠
睡眠卫生是指有助于你拥有良好夜晚睡眠的习惯。你可以优化你的日常习惯和环境来帮助你更好地睡眠。但这并不是一刀切的解决方案。这完全取决于找到对你最有效的方法。
你可能需要尝试不同的方法来找出什么能给你最好的睡眠。但同样重要的是要知道，改善睡眠卫生可能并不能解决潜在的睡眠问题或心理健康障碍。如果你正在经历睡眠困难，并且找不到健康的方式来改善睡眠，最好咨询医生或心理健康专业人士。
以下是11条提高睡眠卫生和获得更好夜晚睡眠的建议。
创建睡前例行程序
有一个睡前例行程序意味着你经常执行那些使你放松并准备睡觉的活动。每晚重复这些例行程序将帮助向你的身体发出即将休息的信号。
睡前例行程序的一些活动示例包括：
- 喝一些促进放松的薄荷茶
- 洗个热水澡
- 换上舒适的睡衣
- 刷牙和使用牙线
- 做些轻松的伸展运动
- 读几页书
- 听一些睡眠冥想
确保你的卧室舒适
理想情况下，你的卧室应该是一个凉爽、黑暗的地方，没有噪音干扰你入睡。如果有任何光线进入你的房间，试着用遮光窗帘或眼罩挡住光线。你也可以尝试使用白噪声机或耳塞来消除任何声音。
在房间里扩散精油也可能有助于带来睡眠。例如，吸入薰衣草已被证明可以改善自我报告睡眠问题的人的睡眠质量。
尽量避免在白天在床上吃饭、看电视或在笔记本电脑上工作。这样你不会把床与活动联系起来，而是与休息联系起来。
投资你的床上用品
一张旧的或不舒服的床垫或枕头会导致睡眠中断、背部疼痛和颈部疼痛。为了避免这种情况：
- 选择一个有支撑性的床和枕头：睡在一张有足够的支撑和舒适度的床和枕头上。
- 寻找高质量的床上用品：有些人喜欢亚麻或棉质的床单和被褥，因为它们是透气材料。
睡前远离蓝光
手机、笔记本电脑和电视发出的蓝光会刺激你的大脑，阻碍你需要的放松。建议你在睡前至少一小时停止使用电子设备。
减少睡前进食
吃饱后通常很难入睡。当然，你也不想在睡前饿着肚子。尽量在睡前两到三个小时吃最后一顿饭。如果在睡前刚饿，试着吃一些像水果或几片饼干这样的轻食。
睡前两小时停止喝水
睡前喝水通常意味着你会在半夜（甚至多次）起床去厕所。确保你全天喝足够的水，所以至少在你的夜间例行程序前两小时停止喝水。
避免睡前饮酒和摄入咖啡因
酒精和咖啡因都是能量刺激剂，也是膀胱刺激剂。如果你在睡眠方面遇到困难，尝试限制你在白天尤其是睡前的酒精和咖啡因摄入。
有些食物含有咖啡因，如巧克力，所以在睡前吃零食时要小心。
避免尼古丁
尼古丁也是一种已知会影响睡眠质量的兴奋剂。除了其其他健康风险，如心血管疾病和癌症，吸烟与失眠、睡眠呼吸暂停（一种夜间呼吸停止和恢复的情况）和其他睡眠障碍有关。
保持一致性
尽量每天在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也是如此。当然，在某些晚上你可能会比平时更晚睡觉，无论是为了准备第二天还是参加社交聚会。如果你偏离了轨道，没关系；只要在接下来的一个晚上回到你的常规时间。
建议大多数成年人每晚睡七到八个小时。
当无法入睡时起床
有时，入睡或保持睡眠状态可能会很困难。你可能会辗转反侧，盯着时钟数羊，变得沮丧。
如果辗转反侧超过20分钟，就起床做一些放松的事情，比如读书、写日记、听音乐或冥想。然后返回床上再试一次。
保持体育活动
日常习惯和睡前习惯一样重要。将定期体育锻炼纳入你的日常习惯可以帮助你在夜间感到更累，并改善你的睡眠。研究还发现，锻炼增强了自然睡眠激素褪黑素的效果。
躲开日间小睡
长时间的小睡或接近睡前的小睡可能会让你难以入睡和保持整夜睡眠。
潜在的睡眠问题原因
除了不良的睡眠卫生之外，可能还有其他原因导致睡眠问题。
常见的睡眠障碍包括：
- 失眠：一种难以入睡或保持睡眠的状态
- 嗜睡症：一种导致白天昏昏欲睡和白天意外入睡的状况
- 不安腿综合征：一种由于身体不适感而产生腿部移动欲望的情况
- 睡眠呼吸暂停：一种夜间呼吸停止和恢复的情况，导致身体缺氧
你睡得怎么样？做个小测验
试试我们的快速免费睡眠测验，帮助你确定你的睡眠问题是否可能是睡眠障碍所致：
这个睡眠测验由Shaheen Lakhan博士（医学博士，哲学博士，美国神经病学会会员）审阅。
心理健康状况也可能导致睡眠困难。这些包括焦虑、注意缺陷多动障碍（ADHD）、双相障碍和抑郁症。抑郁症状也可能导致你睡得比平常多（例如，如果你每天睡10小时并且难以起床）。
一些药物，如选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）、安非他明（如阿德拉）、抗癫痫药和类固醇可能导致睡眠困难。
如果你无论怎样尝试改善睡眠卫生都无法入睡，那么可能是时候与医生或心理健康专业人士谈谈了。你应该得到最好的睡眠。
如何寻求帮助
如果你正在经历轻微的睡眠困难，尝试使用像SleepWatch这样的睡眠追踪应用可能会有所帮助。然而，如果你的睡眠困难较为严重且未见好转，请尝试去看全科医生。他们可能会询问你的睡眠习惯和睡眠问题，进行体检，并审查你的医疗史。
务必告诉医生你正在服用的所有药物、维生素或补充剂，即使你认为它们不会影响你的睡眠。
提供完整的健康和生活方式情况可以帮助医生确定你能做出哪些改变以获得更好的睡眠。
如果心理健康状况导致你的睡眠问题，医生可能会将你转介给心理健康专业人员（如治疗师或精神病学家）。医生甚至可能会将你转介给睡眠专家。
睡眠专家可以诊断睡眠障碍，并教你认知或行为上的调整以改善你的睡眠质量。在某些情况下，可能会建议你参加睡眠研究。在研究期间，你将在一个实验室中设置成卧室的环境中睡觉。专家会在你睡觉时监测你的脑电波活动，从而诊断任何睡眠障碍。
请记住
难以入睡或保持睡眠状态可能会令人沮丧。但是通过关注你的睡眠卫生，你可以改进你的日常习惯，为自己创造一个休息的机会。然而，如果你持续存在睡眠困难，你不必独自面对。
与医生或心理健康专业人士交谈，他们可以识别你的睡眠困难的潜在原因。一起，你们可能会找到应对技巧或其他调整，以帮助你获得一个完整的夜晚睡眠。