心理知识
醉猴睡眠技巧可能是TikTok上值得尝试的趋势
没有什么比睡前跳舞更好的了
睡眠应该是我们能轻松做到的事情——只要爬上床，闭上眼睛，就能进入梦乡，对吧？不幸的是，事情并不总是那么简单，这就是为什么我们中有太多人会遇到睡眠困难。
如果你经常在晚上辗转反侧，TikTok上的醉猴睡眠技巧可能正是你需要的。
在这之前，你应该了解的一切。
概览
醉猴运动听起来很傻，但实际上只是一系列简单的夜间拉伸。这些动作旨在释放累积的紧张感，并改善你的四肢血液循环，帮助你更快、更长时间地入睡。
什么是醉猴？
创作者@USAMedical 在2022年发布了关于醉猴运动的概念，并在TikTok上发布了一段视频。在视频中，营养教练和美国医疗公司的管理合伙人Jake Crossman 分解了这项技术的四个简单步骤。
你从一个宽站位开始，然后摇动你的髋部，同时滚动肩膀并做圆周运动的手臂。不得不说，这确实让你看起来像一只摇摇晃晃的醉猴。
“整个想法是为了增加血液流向你的四肢，这样你在睡觉时更容易放松，”Crossman 解释道。
“它真的很愚蠢和简单，但我在过去的三个晚上都睡了一个完整的夜晚，”Crossman 在视频中说，该视频在TikTok上获得了近一百万次观看。
如何做？
以下是进行醉猴运动以助眠的逐步指南：
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从宽站位开始，脚的位置比臀部更远。
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从这个姿势开始，左右摇动髋部，同时保持髋部放松。
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一旦你对这种运动感到舒适，加入全肩旋转。
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最后，通过交替做圆周运动的手臂来添加手臂运动。
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继续这些动作一分钟。Crossman 在视频中建议，从慢开始，然后逐渐加快速度。
任何运动开始时都要慢一些，这有助于血液流动，并减少肌肉拉伤的风险，亚利桑那州的脊椎按摩师Kevin Lees 博士指出。他还建议不要强迫任何动作。
如果有关节或髋部问题，“你可以根据自己的节奏进行运动，或者选择更窄的站位，比如让脚位于臀部下方，”认证睡眠科学教练Jill Zwarensteyn 建议。
同样，那些有肩部或肘部疼痛的人可以做较小的手臂圆周运动或只是上下移动以促进血液循环，Zwarensteyn 补充道。
运动背后的科学
尽管这看起来很傻，但轶事和推论证据表明，这一睡眠技巧可能有些道理。
《欧洲应用生理学杂志》发表的一项包含16项研究的综述发现，拉伸运动可以通过促进副交感神经活动、肌肉松弛和血液循环来改善睡眠质量。
此外，一项分析中等强度运动对绝经后妇女睡眠质量影响的研究发现，进行拉伸运动的参与者使用安眠药的可能性较低，且入睡问题也较少。
“出于好奇，我在听到朋友提起之后试了一下。虽然一开始觉得有点傻，但这种随机的动作确实帮助我在一天结束时放松下来，”尝试过醉猴运动的牙医Chelsea Perry DMD 说。
许多TikTokers在视频评论中分享了他们在尝试这一睡眠技巧时的类似经历。
“我昨天试了一下，因为最近睡眠不好。我喜欢跳舞……这是真的，谢谢！”一位TikToker在视频评论中回复道。
另一位TikToker写道：“天啊，我有一个版本叫做‘摇摆’……真的有效！”
“尽管有限的科学研究支持其有效性，但这是一种有趣的趋势，值得一试，”Zwarensteyn 补充道。
醉猴运动对睡眠的好处
睡前锻炼提供了一些关键的身心益处。例如：
它缓解肌肉紧张
压力、久坐的生活方式和不良的姿势和睡眠习惯会导致我们的肌肉出现慢性紧张，Lees 博士说。“像醉猴这样的拉伸运动可以帮助缓解酸痛和僵硬的肌肉，通过增加血流量和提高关节活动度，”他补充道。
它促进放松
低冲击拉伸运动如醉猴可以帮助你在身体和精神上放松，通过激活副交感神经系统——这是负责身体放松反应的部分。
此外，基于拉伸的运动，如瑜伽，也可能有助于增加血清素水平。血清素是一种激素，在调节你的情绪、体温和睡眠等方面发挥着重要作用。
它改善血液循环
任何提高心率的体育运动都可以增强血液循环。这种增加的循环有助于向你的肌肉和器官输送更多的氧气和营养物质，从而改善整体健康状况。
不仅如此，适当的血液循环也有助于更有效地调节你的体温（体温调节），从而避免因太热或太冷而引起的睡眠中断。
它可以减少压力和焦虑
“这个动作可以作为一种冥想式的运动，因为它具有重复性，几乎不需要主动思考，”Zwarensteyn 说。“这可以让大脑在睡前转移注意力，远离白天的压力或睡前焦虑，从而可能提高你入睡的能力。”她补充道。
将醉猴运动融入睡眠常规的提示
一致的就寝时间表的可预测性有助于身体识别何时该放松和更好地休息。
以下是一些快速提示，以有效地将醉猴运动添加到你的夜间例行程序中：
- 就寝前至少30至45分钟开始睡眠例行程序。这可以包括阅读、泡澡、写日记等。
- 对于最佳效果，Zwarensteyn 建议“我建议你在完成其他所有事情之后再添加这个运动。”不过，如果将它放在其他地方感觉更好，也没有问题。
- TikTok说一轮醉猴运动持续一分钟，但如果你想多做几分钟并看看感觉如何，Zwarensteyn 表示也可以。
- 对于寻求一些变化的人，Lees 博士建议在醉猴之后做一些低冲击瑜伽动作，如婴儿式或鸽子式。
其他需要注意的事项：
- 确保卧室黑暗、凉爽、安静，以创造有利于睡眠的环境。
- 就寝时避免使用手机或其他屏幕设备。这些设备发出的蓝光会干扰褪黑激素的产生，褪黑激素也被称为睡眠激素。
- 最好也不要接近就寝时间吃重餐和在六小时内摄入咖啡因等刺激物，因为它们会影响睡眠时间和质量。
注意事项
“那些有关节疼痛或背部、颈部或脊柱问题的人应该在家中尝试此方法之前咨询医生或脊椎按摩师，”亚利桑那州睡眠中心的临床睡眠教育者兼创始人Lauri Leadley 说。
“那些有关节疼痛或背部、颈部或脊柱问题的人应该在家中尝试此方法之前咨询医生或脊椎按摩师。”
那些有关节损伤或手术史的人也应该先咨询他们的医疗保健提供者，以确保他们在一个安全的活动范围内移动。“髋关节和肩关节的活动范围比膝关节或肘关节更大，”Lees 博士指出。“对于髋关节或肩关节有疤痕组织的人来说，超出正常活动范围的运动可能会导致软组织撕裂或粘连，”他补充道。
如果你发现做醉猴运动有困难，Zwarensteyn 建议尝试其他运动，如简单的手臂和腿部提升以及坐姿手臂和腿部旋转。
“它们可能不会给你醉猴运动的全部好处，但可以帮助实现该动作旨在提供的血液循环和关节活动方面的好处，”她说。
总结
醉猴睡眠技巧提供了一种有趣且古怪的方式来放松，并有可能改善睡眠质量。尽管有限的科学研究支持其有效性，但专家认为它可以作为你夜间例行程序的一部分，帮助你摆脱身体中的紧张和压力。与任何新的运动一样，最好从慢开始，并在有任何健康问题的情况下先咨询医生。