心理知识

用于睡眠的瑜伽的好处

瑜伽是一种古老的实践，结合了冥想动作、体育锻炼、伸展、呼吸和专注力。它可以带来多种健康益处，包括改善睡眠。由于瑜伽具有放松和恢复性，它是结束忙碌一天后的一种很好的方式。

如果你晚上辗转反侧无法入睡，将瑜伽融入日常生活中可能会有所帮助。这种古老的实践通常特别适用于因压力引起的夜间失眠。瑜伽是一种健康的对抗焦虑和担忧的方法。

本文讨论了瑜伽对睡眠有益的一些原因，以及在入睡前可以尝试的最佳瑜伽类型和姿势。它还涵盖了如何将瑜伽作为每晚的习惯。

为什么瑜伽对睡眠有好处

有几种原因表明瑜伽可以帮助改善你的睡眠。其中包括：

呼吸意识：呼吸是瑜伽的一个重要组成部分，因此定期练习瑜伽可以帮助你更加意识到自己的呼吸以及它如何影响你的身心。特别是深呼吸，可以帮助放松身体并改善睡眠。
正念：瑜伽也可能有用，因为它是一种注重当下的身体活动方法。正念，即专注于当前注意力和意识，已被证明能增加体内的褪黑激素水平，从而有助于改善睡眠。
体育活动：多项研究表明，定期运动可以在一定程度上帮助人们更好地睡眠。虽然一般建议避免在傍晚进行剧烈运动，但轻度到中等强度的运动如温和的瑜伽不会干扰睡眠，反而可以帮助你睡得更好。

瑜伽是一种放松的方式，可以帮助你在忙碌的一天后放松下来。它通过提高呼吸意识、增加正念和提升体育活动水平来改善睡眠，所有这些都已被证明可以增强睡眠质量。

研究也支持将瑜伽作为一种助眠方法。例如，研究表明：

还有一些证据表明，瑜伽可能有助于缓解不安腿综合征（RLS）的症状，这是一种会导致腿部不自主运动的疾病，经常干扰睡眠。

你可以尝试许多不同类型的瑜伽，但并非所有类型都适合帮助你更好地睡眠。某些类型的瑜伽可能会更具挑战性和心率加速。例如，热瑜伽或流瑜伽都是高强度的瑜伽形式。如果你的目标是改善睡眠，选择更注重放松和拉伸的方法非常重要。

这里是一些适合睡前练习的瑜伽类型：

幸运的是，你不需要成为瑜伽专家就能从中受益。学习一些简单的动作并在夜间例行公事中练习它们，可以缓解紧张，让你的身体放松，从而安然入睡。

你每晚的瑜伽例行公事应集中在促进放松的姿势上。与瑜伽教练交谈是有帮助的，但你可以尝试一些基本的姿势，包括：

站立前弯（uttanasana）：这个姿势涉及在弯曲的双腿上轻轻折叠躯干，保持站立姿势，头部和颈部放松向地面。根据你的柔韧性，你可以把手或前臂放在腿上、地板上或用双手握住相反的手肘。
快乐婴儿（ananda balasana）：这个姿势涉及躺在背上，将膝盖拉到肋骨两侧，脚掌朝天，弯曲双腿呈90度角，用手抓住脚趾，轻轻地将膝盖向下拉向地面，同时保持背部紧贴地面。
仰卧束角式或蝴蝶式（supta baddha konasana）：这涉及躺在背上，将脚底相对，膝盖向外侧放下。
尸体式（savasana）：这个姿势是通过平躺在地板上，手臂放松在两侧，手掌向上，双腿伸直完成的。

集中选择那些包含轻度到中等强度活动、深呼吸和柔和控制动作的瑜伽。

根据专家的说法，有一个规律且可预测的晚间例行公事是一项健康的睡眠习惯。虽然你不想在晚上做太刺激的事情，但许多瑜伽姿势可以帮助向你的身体发出准备休息的信号。

在爬上床之前，考虑花点时间做一些这些姿势。这里有一些指导你练习的提示：

养成习惯：每天晚上做瑜伽的时间并不那么重要，更重要的是把它作为你每晚例行公事的一部分。养成一个习惯，比如穿上睡衣、洗脸和其他晚间仪式。
创造放松的环境：睡眠专家建议仅将卧室用于睡觉和性行为，所以最好在另一个房间练习瑜伽。找一个有足够的空间移动的地方，但一定要让自己感到舒适。地毯区域是个不错的选择，但你也可以投资购买一块瑜伽垫。穿着舒适宽松的衣服。
关注你的呼吸：因为瑜伽中使用的深呼吸对睡眠非常有益，所以在做瑜伽姿势时要集中注意力。如果你分心了也没关系，但要注意轻轻地把注意力带回呼吸上，如果你注意到自己的思绪飘走了。

仔细的身体运动、柔和的伸展和受控的深呼吸可以使你的身体平静下来，为你准备一个安静的夜晚。

睡眠问题是美国许多成年人的主要担忧。根据疾病控制和预防中心（CDC）的数据，成年人每晚需要至少七小时的睡眠。然而，美国35.2%的成年人平均每晚睡眠不足这个时间。

如果你在睡眠方面有困难，瑜伽可以成为你晚间例行公事的一个很好的补充。良好的睡眠对于身体健康和心理健康至关重要，因此找到解决睡眠问题的方法对于你的整体福祉至关重要。

然而，瑜伽并不是其他治疗方法的替代品。如果你在尝试瑜伽和其他健康睡眠习惯后仍然存在睡眠问题，你应该咨询医生。你可能患有睡眠障碍或其他健康状况，因此与医疗专业人员讨论你的症状可以帮助你获得所需的适当治疗。