饮食与心理健康
专家一致认为：你的饮食可以直接影响压力和焦虑
主要观点
- 专家表示，你的饮食与心理健康密切相关。
- 糖、加工碳水化合物以及你没有摄入的食物可以导致压力。
- 大部分时间吃富含营养的食物可以让你也享受一些你喜欢的美食。
当你享用你最喜欢的汉堡和薯条或深盘披萨后，你可能会注意到最初满足感会逐渐消失。“有证据表明，饮食会影响情绪，包括抑郁和焦虑，以及我们的身体应激反应，”来自德克萨斯州拉伯克的注册营养师和全用途生糖公司All-Purpose In The Raw的发言人Kaleigh McMordie说。
例如，2021年发表在《临床营养》杂志上的一项由澳大利亚埃迪斯科文大学进行的研究发现，富含水果和蔬菜的饮食与较低的压力水平相关。
在8,600名参与者中，那些每天至少摄入470克水果和蔬菜的人比那些摄入少于230克的人压力水平低10%。研究人员相信他们的研究支持了富含水果和蔬菜的饮食与心理健康之间的联系。
McMordie同意这一观点。“情绪受大脑调节，而大脑需要从食物中的营养物质获得最佳燃料，”她说。
她补充道：“情绪还受到消化道（或肠道）中的微生物组的影响。”
“这也是为什么我们看到更多关于肠道健康与心理健康关系的强调。营养缺乏和炎症可能是焦虑和压力的诱因，而我们吃什么可以帮助或损害这些领域，”McMordie说。
哪些食物会负面影响心理健康？
心理治疗师兼脑健康专家Teralyn Sell博士说，导致压力的主要食物因素是咖啡因、糖、酒精饮料以及根本不吃东西。
她解释说：“含咖啡因的食物或饮料会增加你的心率，引起震颤，使你难以入睡等。”“虽然咖啡因不会直接导致焦虑，但它确实可以加剧焦虑。”
虽然许多健康专业人士指出糖和加工碳水化合物是压力的常见诱因，但McMordie认为这与不吃饭有关。
尽管研究表明，高加工食品、快餐和糖的饮食更可能导致抑郁和焦虑，而地中海饮食则较少，但她指出，许多研究未能解释其原因。
“当大部分饮食由高度精炼的食物组成时，这些食物缺乏许多营养素，留给富含维生素、矿物质和抗氧化剂的营养密集型食物的空间就很少了，如新鲜水果和蔬菜、鱼类、坚果、全谷物和豆类。因此，虽然高度加工食品本身不一定直接导致不良情绪，但在大多数饮食中它们确实可以起到一定作用，”McMordie说。
理解血糖调节或反应性低血糖（即进食后出现的低血糖）如何导致压力和焦虑也很有帮助，Sell说。
“这就像你的情绪过山车。当血糖失调时，你的身体最终会释放肾上腺素，现在你处于战斗或逃跑模式，这是你的焦虑大脑，”她说。“因此，高糖饮食会扰乱你的血糖，并导致压力和焦虑。”
哪些食物可以改善心理健康？
Sell说，全食物、蛋白质和健康脂肪可以对心理健康产生积极影响。
“你的大脑神经递质（如血清素、多巴胺等）依赖于蛋白质中的氨基酸和其他富含营养的食物中的营养辅因子（如维生素A、D、C、B等）。这就是为什么在试图改善精神状态时评估你的营养很重要，”她说。
除了地中海式饮食，McMordie还指出，发酵食品和其他滋养微生物组的食物，如酸奶和开菲尔、康普茶、酸菜和天贝，“可以有助于改善情绪”。
在节假日期间减轻与食物相关的压力和焦虑的方法
节假季节通常与吃更多或与你平时不同的食物有关。
“很多在假期期间围绕食物的压力都是通过试图限制你最喜欢的节日美食或为了应对众多的甜点而在节日前限制整体食物摄入量而自我施加的，”McMordie说。
试图限制自己会导致由于低血糖和饥饿引起的剥夺而导致的焦虑和易怒的恶性循环，McMordie说这会导致内疚，然后导致更多的限制。
与其禁止自己吃喜欢的零食，她建议在白天提供营养均衡的餐点和小吃，并允许自己吃一两块你渴望的零食。
“在一个已经得到充分滋养的情况下，一块或两块圣诞饼干不会导致失控的糖暴食或任何不良健康影响，”McMordie说。
如果你出于健康原因无法食用糖，她建议在你最喜欢的食谱中使用烘焙友好的糖替代品或天然甜味源，如水果、蜂蜜或罗汉果。
此外，她说用发酵酸奶或开菲尔替换某些食谱中的乳制品，如酸奶油或部分黄油，可以提供更多营养。
“如果你有一个主要菜肴，含有大量肉类，试着换成鱼作为蛋白质，或者创造一个肉末蘑菇混合物，”McMordie说。
Sell建议每三小时吃一次富含蛋白质的食物以保持血糖稳定，并减少或避免酒精饮料，以免经历肾上腺素激增和睡眠不佳。
“但最重要的是，不要剥夺自己吃零食的机会。相反，把零食与高质量的社会活动结合起来，”Sell说。
你不必做出完美的食物选择
Sell说，在饮食方面，不完美“完全可以接受”。我们生活在一个强调完美的世界里，尤其是在食物方面。相反，选择适合“好、更好、最好”类别的食物，有些日子“足够好了”就足够了。
一旦掌握了这种方法，她说你可以逐步改善你的营养到“经常性”的状态。“另外，从一个地方开始，比如通过每三小时吃一次蛋白质来稳定血糖，不要跳过饭点。然后你可以在此基础上继续努力，”Sell说。
这对你意味着什么
某些食物可以影响你的情绪和整体心理健康。你可以选择最适合你心理健康的食物，同时还能享受一些你喜欢的零食。