心理知识
食用更多水果可能减轻抑郁并改善心理健康
关键要点
- 研究显示，更频繁地吃水果可能会改善心理健康。
- 更多食用咸味小吃（如薯片）与焦虑增加有关。
- 这些研究发现可以支持更大的外展计划，以促进健康饮食来维护心理健康。
健康食物经常被推荐以促进心理健康和福祉。现在，《英国营养学杂志》发表的一项研究表明，经常食用水果与较低的抑郁评分相关联。
这项研究对英国428名健康成年人进行了调查，调查结果显示，经常食用水果的人抑郁评分较低，整体心理健康状况更好。
鉴于健康饮食可以支持心理健康，这些发现可能有助于公共卫生服务改善身心健康。
理解研究
在这项研究中，研究人员对英国428名成年人进行了调查，发现受访者越常吃水果，其抑郁评分就越低。他们的心理健康评分总体上有所提高。
经常食用咸味食品（如薯片）与更多的心理失误和更大程度的焦虑相关。心理失误包括丢失物品、忘记计划的任务以及难以记住名字。
尽管研究样本在英国具有全国代表性，但它相对较小，并且只有母语为英语的人能够参与。
健康食物促进心理健康
神经科学家兼临床社会工作者Renetta Weaver, LCSW-C说：“这项研究发现，当我们吃水果时，心理健康的状况更好，而当我们吃咸味、低营养零食时，心理健康的状况更差。”
“研究强调，影响我们心理健康的是定期食用水果，而不是食用量。经常食用咸味零食会导致健忘、焦虑和抑郁。”她说。
当谈到人体如何运作时，Weaver指出，人们有时会忘记我们的身体也需要燃料，就像汽车一样。
“我们的身体是我们每天活动的工具，因此重要的是给我们的工具加最好的燃料，因为营养会影响我们的心理健康，因为我们吃什么决定了我们感觉如何。”她说。
Weaver强调：“当我们吃富含矿物质和维生素的食物时，这些是我们的身体依赖的功能所需的，我们就有更多的能量去应对一天的需求。然而，当我们吃加工食品时，虽然能满足饥饿感，但并不能真正获得足够的维生素和营养素来成功。这让我们感到疲惫、迟钝、焦虑和抑郁。”
虽然咸味零食可能美味、便宜且易于获取，但Weaver指出，通过有意识的规划，增加水果摄入是可行的。
“吃水果可能不像吃咸味零食那样方便，因为水果更贵且保质期短。”她说。
Renetta Weaver, LCSW-C
持续吃水果而不是咸味零食对心理功能有积极的影响。我希望公众知道食物就是药物，我们可以参与自己的康复过程。
—— Renetta Weaver, LCSW-C
Weaver建议：“要意识到你可能需要安排更多的购物时间，更多的时间来规划膳食，并且你需要一个强有力的理由来帮助你保持动力。”
根据Weaver的说法，当身体得到良好供能时，个体感觉更好，功能也达到最佳水平。
“神经科学甚至证明，外部环境的影响决定了内部环境会发生什么。因此，如果我们想要一个更健康的心理状态，我们必须关注我们身体摄入的东西。”她说。
“持续吃水果而不是咸味零食对心理功能有积极的影响。我希望公众知道食物就是药物，我们可以参与自己的康复过程。”
作为一名治疗师，Weaver曾有患者报告他们经常与渴望作斗争。
“我告诉他们，我们大脑中的愉悦和奖励中心喜欢盐、糖和脂肪，所以它就像一个任性的孩子，只想要更多的快乐和享受。”她说。
“我们的前额叶皮层就像父母，不得不对那个扔脾气的孩子说不。作为父母，我们有时必须做出明智的决定，因为我们知道后果。我们的孩子大脑会生气，但我们的父母大脑知道孩子的气很快就会消下去。”她解释道。
根据Weaver的说法，改变你的食物选择的一种方法是通过日记和图表建立自我意识。通过Regain No More，她提供个人和小组咨询及资源，帮助客户改变食物选择。
增加健康食品的摄入
注册营养师、营养学家和太平洋神经科学研究所圣约翰健康中心的大脑健康教练Molly Rapozo, MS, RDN, CD说：“经常吃水果有直接的正面关系，而营养贫乏的咸味零食则有直接的负面关系，这些都与我们的心理健康有关。”
Rapozo解释说：“这项研究报道，经常摄入咸味零食（如薯片）与认知失误（记忆错误）增加有关，而认知失误又与更多抑郁、压力和焦虑症状相关，以及整体幸福感下降。”
虽然这项研究没有发现蔬菜摄入与心理健康之间存在积极关联，但Rapozo指出，许多其他研究已经发现了这种关联，因此她建议增加水果和蔬菜的摄入量。
“每餐和小吃都包含一份水果或蔬菜。”她说。
Rapozo建议：“参观当地的农贸市场，选择季节性、味道最鲜美的产品。尝试新事物。尝试一种你以前没有尝过的水果或蔬菜，或者用新鲜的方式使用这些食材。”
Molly Rapozo, MS, RDN, CD
不要试图一夜之间改变一切，因为行为改变在小而合理的步骤中最成功。
—— Molly Rapozo, MS, RDN, CD
例如，早上吃一些浆果来搭配你最喜欢的早餐食品，Rapozo指出有许多选择。
“如果你不喜欢准备食材，可以在当地杂货店选择预先切好的水果。”她说。
偶尔享受一些咸味零食，如一包薯片，是可以接受的，根据Rapozo的说法。
“避免购买大包装。”她说。
在研究中，水果被定义为新鲜或罐装（罐头），因此Rapozo指出，未加糖的冷冻水果也是一个营养选择。
“我不建议干果或果汁，因为这些加工方式的总碳水化合物含量更高，使这些成为不太健康的选择。”她说。
Rapozo建议，餐点和零食应平衡摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。她给出了一些具体的例子，如苹果片配杏仁酱，或者草莓和核桃配希腊酸奶。
全麦吐司配花生酱和香蕉片也是一个很好的选择，Rapozo说，还有奶酪配菠萝，以及奇亚籽布丁配蓝莓。
“不要试图一夜之间改变一切，因为行为改变在小而合理的步骤中最成功。”她说。
这对你意味着什么
正如研究所示，健康食品的消费与更好的心理健康相关。如果你目前的饮食习惯有待改进，这些研究发现可以促使你进行改变，从而提升身心健康。给身体供能不仅仅是关于身体健康——你的大脑也需要能量。