心理知识
感觉良好的食物：饮食与心情的关系
饮食与心情的关系
饮食与心情的关系也被称为营养精神病学、肠道-大脑连接或“食物与心情”。这意味着我们所吃的食物直接影响我们的大脑，最终影响我们的情绪。大脑在获得高质量的食物时表现最佳，如含有维生素、矿物质和抗氧化剂的食物。某些食物在预防和治疗精神疾病方面有帮助，如抑郁症。
我们的饮食对心理健康的影响还可能影响食欲控制和肠道健康。研究人员发现，肠道激素参与了饮食与大脑之间的联系。这些激素从肠道发送到大脑，并有助于认知功能。
饮食与大脑的联系对于慢性疾病的预防也非常重要。大多数美国人的饮食中包含大量的糖、碳水化合物、卡路里和脂肪，导致糖尿病、阿尔茨海默病、心脏病和肥胖症。
饮食对认知的贡献不仅限于记忆和处理速度，而且对大脑发育有显著影响。“在胎儿期和围产期阶段大脑结构的发展过程中，确保所有必要的能量和营养可以从饮食中吸收是非常重要的。”
这表明，饮食对大脑的影响从出生前就开始了，婴儿通过母亲的营养来获取所需的营养，并且这种对大脑发育的影响会一直持续到儿童期。
感觉良好的食物
食物对情绪有益的食物被认为是“感觉良好的食物”或“脑部食物”。下面列出了不同食物类别中促进优秀脑健康的食物。
水果和蔬菜
水果和蔬菜是最佳健康的重要补充。它们不仅滋养身体，也滋养大脑。它们的特性有助于心理幸福感、认知加工和情绪调节。有些水果和蔬菜具有更多的心理益处，这可能很难记住。因此，专家认为建立一种易于记忆的方法来确保儿童和成人摄入不同种类的水果和蔬菜是合理的。
“彩虹饮食法”
一种称为“彩虹饮食法”或“按颜色饮食”的饮食术语，其基础概念是水果和蔬菜提供的营养价值取决于它们的颜色。
例如，紫色和蓝色的水果和蔬菜对认知和心情有显著益处。《国家健康和营养检查调查》(NHANES)发现，80%的美国人没有达到他们每日所需的各种颜色的水果和蔬菜需求。紫色和蓝色颜色是最被忽视的；88%的人没有达到适当的日常摄入量。
蓝莓是一种特别受到认可为脑部食物的水果。它们在认知方面表现出益处，尤其是在衰老期间，在儿童发展的各个阶段以及认知衰退期间。即使在少量的情况下，它们也有益处。还有许多其他专家认定为脑部食物的水果和蔬菜。
水果
- 蓝莓
- 黑莓
- 紫葡萄
- 紫色百香果
- 李子
- 杏脯
- 黑加仑
- 接骨木莓
- 无花果
蔬菜
- 紫茄子
- 甜菜
- ube（紫色山药）
- 紫甘蓝
- 紫胡萝卜
- 紫土豆
- 紫萝卜
坚果
坚果含有对大脑健康有益的营养素。它们还具有抗衰老的特性，并有助于老年人的认知保持。研究人员考察了长期摄入坚果对老年女性认知的影响。
通过电话采访评估认知（包括记忆、口头回忆、注意力和流畅性）。研究对象包括1995年至2001年间70岁及以上的全球15,467名女性。研究人员发现，每周至少食用五次坚果的人比那些摄入较少坚果的人有更好的认知能力。
核桃可能是最著名的增强脑力的坚果，因为核桃含有丰富的多不饱和脂肪酸（PUFAs），特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。PUFAs对心脏健康至关重要，也是自身免疫系统和神经系统（控制大脑的部分）运作所必需的。核桃还富含其他植物化合物、维生素和其他对大脑神经元有益的营养素。
水果、蔬菜和坚果“具有神经保护作用”，“可以改善认知能力”，“摄入这些食物可能会延缓认知功能障碍”。
海鲜和鸡蛋
海鲜消费提供了许多对大脑至关重要的营养素。大多数海鲜都含有PUFAs，主要是欧米伽-3脂肪酸，特别是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
例如，鱼类以其丰富的欧米伽-3脂肪酸而闻名。在所有食物中，鱼类是最富含这两种脂肪酸的。它们也是蛋白质的良好来源，这对大脑健康是必不可少的。
一项于1997-2000年进行的研究包括392名儿童，以评估孕期和早期儿童摄入海鲜的影响。
研究人员评估了孕期饮食，并记录了“母乳喂养时间”，并在孩子四岁时检查他们的神经发育。研究发现，适度高频率的鱼类消费（每周2-3次），而不是其他海鲜，能增强母乳喂养至少六个月的孩子的神经发育。然而，根据作者的说法，需要进一步研究海鲜摄入与儿童发育的关系。
无论是孕妇还是早期儿童，鱼和海鲜都因其对认知发展的积极影响而提供益处。然而，孕妇需要限制她们的海鲜摄入，并完全避免生食海鲜。
尽管过多的海鲜可能导致“神经毒素污染”，但有限量的海鲜摄入在孕期确实带来了普遍的神经发育益处。这就是为什么医生通常建议孕妇服用含DHA的孕期维生素，以帮助神经发育和认知发展。
鸡蛋和海鲜一样，含有欧米伽-3脂肪酸和其他类型的PUFAs。它们还富含维生素，如叶酸、维生素D、碘、维生素E、B12和维生素A。此外，鸡蛋富含蛋白质，并含有脂类——另一种类型的脂肪酸。
有益大脑健康的饮食
关于除水果、蔬菜和坚果外的其他食品组（如乳制品、谷物、豆类和肉类）的营养必要性仍存在争议。然而，研究人员发现，包含这些食品组均衡摄入的饮食确实对大脑健康有益。
包含蔬菜、水果、坚果以及其他有益整体健康的食品组的饮食被认为对健康的大脑-肠道连接有益。
其中一些饮食列举如下：
- 地中海饮食：包含单不饱和脂肪（MUFAs），如橄榄油。该饮食主要包含蔬菜、水果、谷物、坚果、鱼类和植物蛋白。地中海饮食还包括减少红肉和精制糖和谷物的摄入。这种类型的饮食有助于肠道健康和疾病预防。地中海饮食还可以减缓认知衰退。
- 生酮饮食（Keto）：Keto饮食最近成为一种流行的“短期减肥”来源。这是一种低碳水化合物饮食，包括大量脂肪和适量蛋白质。动物研究表明，这种饮食确实提供了认知益处。
- DASH饮食（停止高血压的饮食方法）：这是一种低脂低钠饮食，包含大量PUFAs，并包括瘦肉、禽肉、鱼类、全谷类麦片、坚果、水果、蔬菜和低脂或非脂乳制品。一项研究发现，长期实施DASH饮食可产生更好的认知效果。研究人员怀疑结合地中海饮食和DASH饮食会产生最大的认知影响。
感觉良好食物的好处
食用被认为是“感觉良好食物”或脑部食物的食物有许多好处，如：
- 预防神经系统疾病和精神疾病
- 促进大脑发育
- 提升认知（记忆、处理速度和专注力）
- 建立精神清晰度
- 减少大脑模糊和精神疲劳
- 减轻焦虑和抑郁
- 调节情绪
- 促进荷尔蒙平衡
- 增强免疫力
- 提供抗炎特性
- 减少慢性疾病的风险
- 提升能量
来自Verywell的一句话
上述提到的食物是科学上推荐给公众的。这些食物可能不适合您，可能是由于过敏、健康问题或饮食限制。如果您担心在饮食中加入任何食物，请在这样做之前咨询您的医生。同时，记住每种饮食并不适合所有人。
找到最适合您的食物，提供您正在寻找的好处。同样重要的是，在过渡到不同的饮食习惯时不要自责。养成新的生活方式习惯是一个需要时间来建立的过程。这些食物可以为您的精神、认知和身体健康提供很多好处，但很难在日常饮食中融入每一种提神和提升心情的食物。
因此，当尝试更均衡的饮食时，实际操作是很重要的。并不是每一天都会充满“感觉良好的食物”，您也不必对此感到内疚。慢慢开始——今天尝试在一顿饭中添加一种感觉良好的食物。也许明天，您可以尝试另一种感觉良好的食物，看看效果如何。尽量保持对哪些食物味道好、感觉好并且适合您的好奇心。