心理锻炼

自我提升

7 种锻炼大脑的方法以增强你的思维能力

心理锻炼是指设计用来保持和增强认知能力（如工作记忆、处理速度和执行功能）的活动。

虽然你可能知道需要锻炼身体，但你是否知道锻炼大脑也同样重要？你或许听说过“用之则强，不用则弱”的说法。许多研究人员确实认为这种说法适用于你的大脑健康。

脑力训练通常被吹捧为一种提高心智敏锐度甚至提升智力的方式。尽管许多认知科学家认为关于脑力训练的主张既夸大又误导，但大量研究表明，某些类型的活动确实对大脑健康有益。

1

照顾好你的身体以照顾好你的大脑

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JGI/Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

如果你想照顾好你的大脑，首先需要照顾好你的身体。

研究反复表明，那些从事健康行为（如锻炼和适当营养）的人更不容易受到衰老过程带来的认知下降的影响。

一项研究建议，锻炼可以保护你的大脑免于随年龄缩小。研究人员还发现，锻炼可以促进神经发生，即在大脑的海马区形成新的脑细胞。

2013年发表的一项研究调查了近2300名男性在30年期间的健康行为。研究人员从他们中年时期开始观察他们的行为，并跟踪他们在老年时期的进展。

研究人员发现，那些遵循某些健康行为的男性在衰老时患认知障碍和痴呆的风险降低了约60%。

这些健康行为包括不吸烟、保持健康的BMI、定期锻炼、大量摄入蔬菜和水果以及适量饮用酒精。

所以，如果你想建立一个更好的大脑，首先要从改善身体健康开始。去散步，开始在饮食中加入更多的新鲜水果和蔬菜，并尝试戒除一些不良习惯，比如过度饮酒或使用烟草。其中一些可能会比其他的更难，但你的大脑会感谢你在未来的多年里所做的努力。

了解关于酒精使用障碍的知识

2

凭记忆画出你所在城市的地图

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Dave King / Dorling Kindersley / Getty Images

虽然你可能觉得自己可以闭着眼睛导航到你所在街区的任何地方，但试着挑战一下你的大脑，凭记忆画出你所在城市或社区的地图。不要作弊！尽量包括主要街道、主要侧街和地标。

完成后，将你的记忆地图与实际地图进行比较。你做得怎么样？你对某些遗漏的东西感到惊讶吗？如果觉得这个活动太简单了，试试凭记忆画出一个不太熟悉的地方的地图，例如整个美国或欧洲，并尝试标注每个州或国家。

当你开车去超市或医生办公室时，似乎很容易，几乎是自动的。然而，强迫自己记住你所在地区的布局，并绘制并标注出来，可以帮助激活大脑的多个区域。

3

学习新东西

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Hero Images / Getty Images

这项大脑锻炼需要一些承诺，但它可能是最值得的。学习新事物是保持大脑活跃并不断引入新挑战的一种方式。

在一项研究中，研究人员分配给老年人学习各种新技能，包括数字摄影和拼布。然后他们进行了记忆力测试并与对照组进行了比较。对照组参与的活动是有趣但不需要动脑的，如看电影和听广播。

研究人员发现，只有那些学习了新技能的参与者在记忆力测试中表现出改善。

他们还发现，这些记忆力的改善在一年后的测试中仍然存在。

你可以尝试的一些新技能包括学习一门新语言、学习一种乐器或掌握一种新的爱好。不仅你会扩展你的思维，还会不断学习新的东西，因为你不断扩展你的技能并变得更加熟练。

4

尝试用非惯用手

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Westend61 / Getty Images

接下来是一项有趣的脑力锻炼，一位神经生物学家建议这可能有助于“让你的大脑保持活力”。

在他的书《让大脑保持活力：83种神经生物练习来防止记忆力丧失并增加大脑活力》中，神经生物学家Lawrence Katz建议使用非惯用手来增强大脑。因为使用相反的手非常具有挑战性，所以它可以很好地增加大脑活动。

试着在吃饭时或写字时换用另一只手。这会很困难，但这正是重点。

最有效的脑力活动往往是那些并不容易完成的。

5

社交

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Hero Images / Getty Images

2019年的研究表明，社交活跃的人患痴呆症和阿尔茨海默病的风险更低。

社交活动往往涉及大脑的多个区域，而许多社交活动也包括体育元素，这对大脑也有益处。

即使你是天生的内向者，寻求社交互动在短期和长期都对大脑有益。一些保持社交活跃的想法包括：

• 报名参加社区志愿活动
• 加入俱乐部
• 报名参加当地的步行小组
• 与朋友和家人保持密切联系

6

冥想

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John Lund/Tiffany Schoepp / Blend Images / Getty Images

你可能没有考虑过的一种脑力锻炼实际上可能是极其有效的——冥想。特别是正念冥想，常被积极心理学家推荐，因为它的好处。

研究表明，正念和冥想与更大的神经可塑性、减少的大脑老化以及改善的认知能力相关。

如果你准备尝试这种脑力锻炼，你可以阅读一篇关于如何练习正念冥想的快速指南。你也可以查看一些有用的提示，了解如何在日常生活中融入正念。

7

那些脑力训练游戏呢？

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Getty Images

你很可能至少听说过一些市场上存在的许多脑力训练游戏、网站和应用程序。许多这些工具声称这些计算机化的脑力练习可以提高你的心理灵活性，使你在衰老时保持更敏锐，甚至变得更聪明。

尽管关于这些主张是否真实仍有大量争论，但玩这些类型的心理游戏可能对你有益。

具体有多大的好处仍在讨论中。如果你觉得这些游戏有趣，你可以查看一份不错的脑力训练资源列表。

然而，如果你已经花了太多时间盯着电脑屏幕或智能手机，那么花时间出去散步、享受新的爱好或拜访朋友可能是更好的选择。所有这些活动都可以对你的大脑健康和活力产生重大影响。

常见问题

• 对我的大脑来说最好的锻炼是什么？

  对你的大脑来说最好的锻炼是中等至高强度的身体活动。研究表明，有氧运动对认知能力最好，而抗阻训练对记忆和执行功能最有帮助。目标是每周进行150分钟的中等强度体力活动，并进行两天的肌肉强化锻炼。

• 我每天如何锻炼我的大脑？

  尝试将增强大脑的活动融入你的日常生活中。进行锻炼，在吃早餐时做填字游戏，睡前读书。练习良好的自我护理，包括确保获得充足的睡眠和均衡的饮食，也可能有所帮助。

• 哪些锻炼可以提高大脑的记忆力？

  一些想法包括记忆卡片游戏来增强短期记忆，做拼图来加强工作记忆，以及学习新东西来帮助增强整体记忆。

• 如何使我的大脑更加敏锐？

  如果你想使你的大脑更加敏锐，专注于那些针对智商测试测量的领域（如工作记忆、执行功能和空间推理）的脑力锻炼。有用的脑力锻炼可以包括数独、拼字游戏、谜题和迷宫。