心理健康知识
有助于对抗抑郁症的食物
在心理健康中，营养常常被忽视。食物对我们的身体健康、心理健康和情绪健康都有显著影响。对抗抑郁症的食物可以帮助您感觉更好，并减轻抑郁症状。
当您正在与抑郁症作斗争时，考虑吃正确食物可能会感到有些压力。然而，饮食中的一些小改变可能会帮助您减轻症状，并对日常生活产生积极影响。
应该吃的食物
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鱼类
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坚果
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豆类
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种子
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禽肉
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蔬菜
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益生菌
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全谷物
应限制的食物
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添加糖
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精制谷物
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酒精
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过量咖啡因
有助于对抗抑郁症的食物
无论您的饮食偏好如何，都有多种选择可以提供提升情绪的好处。这并不意味着您需要彻底改变饮食习惯，只食用这些食物，但意识到哪些食物会影响您的情绪可以帮助您更好地管理抑郁症的症状。
鱼类
野生捕捞的鱼，特别是油性鱼类如三文鱼、鲭鱼、鳟鱼、沙丁鱼和金枪鱼（非罐装），是很好的选择来对抗抑郁症。为什么？因为它们富含欧米伽-3脂肪酸。
欧米伽-3脂肪酸在大脑健康中非常重要，并可能参与血清素的功能，血清素是一种重要的神经递质，与情绪调节有关。
此外，研究人员分析了26项先前发表的研究（涉及超过15万名参与者），以研究鱼类消费与抑郁症风险之间的联系。这项发表在《流行病学与社区健康杂志》上的研究表明，食用最多鱼类的人患抑郁症的风险较低。
这些发现表明，还需要更多的临床试验来探索欧米伽-3脂肪酸在抑郁症和心理健康中的作用。
坚果
虽然其他坚果如腰果、巴西坚果和榛子也有助于补充欧米伽-3脂肪酸，但核桃似乎是这个类别中的佼佼者。核桃被认为支持整体脑健康，是植物来源中最高含量的欧米伽-3脂肪酸之一，并且是蛋白质的良好来源，有助于维持血糖水平的健康平衡。
一项研究发现，每天食用约1/4杯核桃的人抑郁评分降低了26%。研究人员分析了国家健康和营养检查调查的数据，该数据来自超过26,000名美国成年人的大样本。
研究人员发现，食用坚果，尤其是核桃，的人更有可能拥有更高的乐观度、能量、希望、集中力以及更大的兴趣。
豆类
豆类是蛋白质和纤维的好来源。这些有助于维持稳定和一致的血糖水平，使它们成为很好的抗抑郁食物。
除了帮助最小化血糖波动，豆类也是叶酸的良好来源。叶酸是一种B族维生素，有助于身体制造红细胞、DNA和RNA，并代谢蛋白质。
鹰嘴豆（也称为鹰嘴豆）非常富含叶酸，在仅半杯的情况下就提供了超过每日推荐值的100%。另一个很好的选择是芸豆，半杯份提供每日推荐值的37%的叶酸。
种子
如果您有抑郁症，亚麻籽和奇亚籽是您饮食中很好的补充。像其他提到的一些食物一样，这两种种子都是欧米伽-3脂肪酸的良好来源。
仅仅一汤匙的奇亚籽提供了大约61%的您每日推荐摄入量的欧米伽-3脂肪酸，而一汤匙的亚麻籽则提供了大约39%的每日推荐量。
正如您所见，如果您想通过小方法改善饮食和心情，这两种种子都具有强大的效果。此外，南瓜籽和葫芦籽是增加色氨酸的好方法。色氨酸是一种必需氨基酸，有助于生成血清素。
虽然大多数人认为色氨酸主要存在于火鸡中，但实际上许多其他食物提供的色氨酸更多。南瓜籽和葫芦籽名列前茅，仅1盎司就提供了约58%的每日推荐摄入量的色氨酸。
禽肉
鸡肉和火鸡肉都是优质蛋白质的良好来源，有助于稳定血糖水平，使您在白天的心情保持平衡。除了是优质蛋白质的可靠来源外，火鸡肉和鸡肉胸脯还含有大量的色氨酸。
色氨酸用于合成血清素，这是一种神经递质，参与调节健康的睡眠和平衡的情绪。
仅三盎司烤鸡肉胸脯就提供了每日推荐摄入量的123%的色氨酸。我们中的许多人已经定期食用鸡胸肉，但一周内增加更多瘦肉蛋白如火鸡肉和鸡肉可以帮助您增加色氨酸的摄入量。
蔬菜
是的，您需要吃蔬菜！虽然这对每个人都很重要，但对于患有抑郁症的人来说，吃蔬菜尤为重要。原因之一是，患有抑郁症的人比没有抑郁症的人摄入的叶酸较少。
叶酸、纤维和其他营养素使蔬菜——尤其是深绿色叶菜——成为寻找有助于改善和稳定情绪的食物的好选择。深绿色蔬菜也是α-亚麻酸（ALA）的良好来源。ALA是三种主要的欧米伽-3脂肪酸之一，另外两种是DHA和EPA。
在考虑有助于增加欧米伽-3的食物时，强有力的参与者通常是抱子甘蓝、菠菜、羽衣甘蓝和水芹。
益生菌
越来越多的研究将良好的肠道健康与良好的心理健康联系起来。几项研究发现，生活在您肠道中的微生物，包括益生菌，可以通过减少体内的炎症、产生愉悦感的神经递质以及影响您的应激反应来发挥关键作用。
这就是为什么患有肠易激综合征的人中，抑郁症和焦虑症的发生率高于平均水平的原因。
含益生菌的食物包括：
- 泡菜
- 康普茶
- 味噌
- 酸菜
- 天贝
- 豆腐
- 酸奶
全谷物
一般来说，最好让您的身体尽可能地消化接近自然状态的食物。
许多加工食品或您在便利店找到的东西充满了防腐剂，几乎没有任何营养价值。您的身体试图弄清楚如何处理这样的食物，这会显著干扰或剥夺您的身体（和心灵）所需的营养和能量，使其无法在最佳状态下运作。
可能加剧抑郁症的食物
如果您正在应对抑郁症，知道什么不应该吃同样重要。不幸的是，许多人经常转向这些食物来应对糟糕的一天。
当然，大多数东西适量食用不会伤害您，但了解某些食物对您的心理健康产生的负面影响可以帮助您做出更好的食物选择。
糖
我们知道糖分高的食物和饮料对我们身体不好。您可能没有意识到的是，糖不仅会影响您的腰围，还会显著影响您的情绪。我们周围有许多食物都充满了糖，如蛋糕、饼干、麦片、饮料，甚至是烧烤酱、沙拉酱等调味品。
您可能会惊讶地发现，许多被视为“健康”的食物实际上含有惊人的添加糖。这类难以察觉的食物示例包括格兰诺拉麦片棒、能量棒、混合干果和蜂蜜烤坚果。
请记住，糖在成分列表中不总是简单地标记为“糖”。为了寻找添加糖，请还应注意以下术语：
- 玉米糖浆
- 葡萄糖
- 果糖
- 高果糖玉米糖浆（HFCS）
- 蜂蜜
- 乳糖
- 麦芽糖
- 蔗糖
请注意您的选择，并限制高糖食物，尤其是那些含有添加糖的食物。保持一天中血糖水平更加均匀平衡，也有助于您的情绪保持均匀平衡。
精制谷物
就像糖一样，我们周围充斥着使用精制谷物的加工食品。“精制”这个词指的是自然界中不存在的糖和淀粉形式，正如精神科医生和营养专家Georgia Ede博士所说。
她继续分享说，“如果您看到一种天然状态下遇到的甜食或淀粉类食物，那么您看到的就是未经加工的碳水化合物。”
我们寻求方便的许多食物正是那些可能劫持您情绪的东西。像白米饭、意大利面、饼干、面包、薯片和裹面包屑的食物等，都充满了精制碳水化合物。
在您的饮食中大量摄入这些精制碳水化合物食物会让您的血糖水平全天都在坐过山车，这也会导致低情绪和疲劳等症状。
酒精
如果您有抑郁症，限制饮酒对您最有利。酒精是一种抑制剂，会导致判断力和反应时间受损。许多酒精饮料实际上相当含糖，正如上面提到的，它们可能会破坏您的情绪，并导致血糖水平上升和下降。
尽管一些研究表明少量酒精，如红酒，是有帮助的，但总体来说，避免酒精对您来说通常是最好的选择。
正如Ede博士建议的那样，“酒精不会解决任何健康问题，因为没有健康问题是由于缺乏酒精造成的。”
咖啡因
是的，咖啡因可以帮助您开始一天的工作。然而，它也可能导致下午的崩溃，并让您感到需要更多来恢复精力。许多美国人发现自己过度摄入咖啡因，因为我们经常喝咖啡和能量饮料。
然而，每天摄入两到三杯的适量咖啡因已被证明与自杀风险降低有关。
绿茶是比咖啡和能量饮料更好的替代品。除了抗氧化剂的好处外，绿茶还含有茶氨酸，这是一种氨基酸，提供抗压效益，对抑郁症患者有益。
来自Verywell的心理健康提示
我们的身体与我们吃的食物相互作用，我们每天做出的选择会影响我们身体的最佳功能能力。虽然没有特定的饮食被证明可以缓解抑郁症，但我们可以看到有许多营养丰富的食物可以帮助保持我们的大脑健康。
在进行重大饮食改变之前，最好与您的医疗服务提供者交谈。记得对自己耐心一些，尝试新食物，并给您的身体时间适应您所做的变化。更好的食物选择可以改善您的整体健康，也可以对您的情绪健康产生积极影响。
如果您或您所爱的人正在与抑郁症作斗争，请联系美国卫生与公众服务部国家热线 1-800-662-4357 获取您所在地区支持和治疗机构的信息。
更多心理健康资源，请参阅我们的国家热线数据库。