心理知识
为什么我渴望糖和甜食？4个潜在原因
克服糖渴望的方法
糖渴望通常是由血糖水平不平衡引起的。低血糖水平可能会导致你渴望一些甜食以提高这些水平。其他可能的因素包括心理压力、药物、激素失衡和健康状况。
当你感到压力或患有抑郁症时，渴望碳水化合物、糖和巧克力并不罕见。渴望可能是你的身体告诉你它需要某些东西，比如特定的维生素或矿物质。某些渴望，例如对巧克力或其他甜食的渴望，也常常与你的情绪有关。
你不必完全剥夺自己喜欢的零食。关键在于理解你为什么渴望它们，并确保你的整体饮食均衡且营养丰富。学习更多关于食物与情绪之间的联系可以让你控制自己的渴望，而不是让渴望控制你。
为什么会产生渴望？
一种食物渴望被定义为对某种特定食物的强烈欲望。大多数人偶尔都会经历渴望，有许多因素决定了渴望的频率和强度。
食物渴望的常见原因
- 怀旧、习惯或无聊
- 心理或情绪压力
- 激素失衡（特别是在怀孕和月经周期中）
- 身体和心理健康状况（如1型糖尿病、抑郁症、进食障碍和成瘾）
- 某些处方药和非处方药
行为理论
研究表明，渴望也可能由记忆而非生理线索驱动。
甜食和丰盛的大餐常常与社交聚会中的生动食物记忆相关联，如节日、聚会和家庭聚会。如果你发现自己在想你奶奶的黑糖饼干或你妈妈著名的苹果派，你可能是在想念家人，而不是食物。
食物习惯也可以由无聊和日常习惯形成。如果你发现自己在无聊时吃零食，你可能已经把无聊的感觉与吃点甜食联系在一起了。或者，你可能总是在饭后吃甜品。
持续地将某种食物与特定的刺激（或缺乏刺激）或一天中的特定时间联系起来，会在大脑中形成一种心理联系——你可以说这几乎“喂养”了渴望。
示例
如果你每天下午在同一时间从办公室的自动售货机里拿零食，你对零食的渴望可能与其满足饥饿无关，更多的是出于习惯。
这都是在你脑子里吗？
听起来渴望“都在你脑子里”，但这并不意味着你在想象它们。事实上，它们大多数情况下是生物学上的根源。
在2011年的一项研究中，研究人员发现，当大脑的前额叶皮层被激活时，它可以暂时减少食物渴望，尤其是对甜食和碳水化合物的渴望。
调节食物的另一个大脑区域是海马区。如果由于压力、抑郁、创伤、糖尿病或西方饮食等原因导致海马区受损或功能受损，那么食物习惯可能会改变，从而导致负面健康后果。
在2004年，研究人员使用功能性磁共振成像（fMRI）机器观察人们在体验食物渴望时的大脑。他们注意到食物渴望的大脑神经解剖结构与吸毒者和酗酒者（这些人可能除了食物外还会对其他物质产生渴望）的大脑神经解剖结构有相似之处。
类似研究的结果帮助研究人员了解了食物成瘾的现象。如果有人经常出现持续的渴望，这也可能是另一个因素。研究还表明，某些食物比其他食物更容易上瘾，包括高加工食品和高血糖负荷的食物。
思维和身体（特别是肠道）之间的连接方式、驱动饥饿的机制以及我们独特的记忆、口味和饮食需求使得食物渴望非常复杂。
血清素理论
关于食物渴望的一种理论涉及血清素，这是一种需要用于情绪调节的神经递质。研究人员认为，大脑中的血清素失衡有助于抑郁症的发展。
当你渴望碳水化合物时，你通常会被吸引到那些鼓励血清素生成的食物。从某种意义上说，选择含糖和碳水化合物丰富的食物可以是一种自我治疗抑郁症的方式。
研究表明这一理论是成立的：一顿富含碳水化合物的餐食往往会提高血清素水平，而高脂肪和高蛋白的餐食可能会降低血清素水平。当人们食用高血糖指数的食物（如糖果、饼干和薯片）时，这种对低情绪的影响可能更强，因为这些食物会导致血糖和血清素水平急剧上升。
色氨酸的作用
色氨酸是一种氨基酸，它是血清素的前体。这意味着你的身体需要色氨酸来制造血清素。色氨酸也可能通过肠-脑轴内的相互作用产生镇静效果。
多项研究表明，低水平的色氨酸可能会增加饥饿感并引发食物渴望，同时也可能导致抑郁症状。
富含高色氨酸的食物的饮食可能有助于提升情绪并管理渴望。色氨酸自然存在于海鲜、鸡蛋和禽肉等蛋白质丰富的食物中，也可以作为补充剂。
记住，你也可以选择一些水果、燕麦棒或酸奶来更健康地抵消对甜食和碳水化合物的需求。
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更多关于巧克力渴望的信息
研究人员已经分离出巧克力中的一些生物碱，这些生物碱可能会提高大脑中血清素的水平。这些研究推测，对巧克力的渴望（所谓的“巧克力成瘾”）可能有一个生物学基础，其中血清素不足只是其中一个因素。
在某些情况下，感觉自己“需要”巧克力可能表明你的饮食中缺乏镁。虽然巧克力（特别是黑巧克力）确实含有一定量的镁，但坚果和豆类也含有镁，而且糖分较少，通常更令人满意。
巧克力还含有“类似药物”的成分，如安纳德胺、咖啡因和苯乙胺，这些成分可以对情绪产生强大影响。对巧克力上瘾的人可能感受到的是巧克力和糖的双重冲击，从而满足了他们对更多血清素的需求。
回顾
就渴望而言，巧克力很复杂，因为它含有生物碱、安纳德胺、咖啡因、苯乙胺，当然还有糖。黑巧克力将是更好的选择，因为它富含黄酮类化合物和抗氧化剂，具有许多健康益处。
激素与食物渴望
研究表明，激素波动会影响食物渴望。对于女性来说，这可能取决于月经周期的不同阶段以及怀孕情况。
例如，女性往往在经期前后渴望甜食和碳水化合物，这是由于雌激素和孕酮水平的波动。
- 这些性激素会导致暂时的血清素水平下降，从而导致疲劳、情绪波动和一般的身体不适。
- 还有更大的能量密集型食物需求，以清除过去一个月积累的毒素，并恢复子宫内膜。
- 在排卵后，身体可能渴望含镁的食物（想想巧克力！）。
患有严重经前期症状和不规则月经的女性可能更容易受到食物渴望和暴饮暴食的影响。
让我们不要忘记，在怀孕期间，激素水平会发生显著变化，而且需要大量的能量来在九个月内孕育一个婴儿。怀孕期间的食物渴望可能因女性当时所经历的情况和需要而异，从甜食到肉类，从泡菜到花生酱。
应对食物渴望
虽然你可能在那一刻感觉更好，但用甜食来应对压力会有长期的身体后果，如体重增加。还有情绪上的后果。长期高糖饮食可能会恶化抑郁症的症状（特别是如果你对自己有或“屈服于”渴望感到内疚）。
有一些方法可以帮助你不仅应对渴望，还能应对其背后的原因。重要的是要解决是什么驱使你在难过时伸手去拿一块曲奇，这样你才能更好地照顾你的身心。
承认行为
练习对自己的情绪触发进行更多的意识。下次拿起“安慰食品”时，停下来问问自己为什么伸手去拿。
感到悲伤、焦虑或孤独吗？识别你的感受，然后暂停并反思你通常采取的行动（如伸手去拿甜食）。尝试用另一种让人愉悦的活动来代替，如散步、泡个热水澡或蜷缩着读一本好书。
有时，你可能会意识到自己并没有特别沮丧——只是无聊。吃是一种物理、情感甚至社交活动，所以当你需要刺激时，追求食物是有道理的。
小贴士
为了打破这种习惯，练习与你心情不好时相同的意识，并“交换”伸手去拿零食的动作为另一种让你感觉良好的活动。
此外，确保你随时都有健康的零食。这样，如果你因为无聊而想伸手去拿零食，你就不大可能选择高脂肪和高糖的食物。
积极运动、保持水分和健康饮食
如果你正在寻找新的活动来替代吃零食或分散对渴望的注意力，你可能想要利用这个机会进行锻炼。定期的身体活动会刺激“感觉良好”的内啡肽和多巴胺，这可以帮助改善你的心情。
当你注意自己的身体时，你也可能会发现有些时候你以为自己饿了，但实际上只是缺水！当你第一次感到渴望时，先喝一杯水。你可能会发现这就是你的身体真正需要的。
重新补充水分后，再次检查你的身体。如果你仍然感到饥饿，下一步就是暂停并思考你要吃什么。你此刻渴望的东西可能并不是你的身体真正需要的。
练习正念和适度
类似于你的头脑可能以为你饿了，但实际上只是渴了，某种渴望的意义可能比看上去更复杂。这时练习正念是有帮助的。
当你饿的时候，糖渴望会加剧并且最强烈。如果你长时间不吃一餐或零食，你的身体可能会开始寻找快速的能量来源。虽然这可能解决了你现在的饥饿，但你不太可能一直感到饱足直到下一餐。
糖和脂肪会刺激饥饿感，使你更有可能在满足渴望后吃得过多。
当你真的饿的时候，选择能解决你的饥饿并为你的身体提供所需能量的营养食物。如果你在一顿平衡的饭菜后仍然想要甜点，可以吃一点。但如果你已经吃了些让你感到满足的食物，你可能会发现你不再想要甜点了。
小贴士
避免完全剥夺自己，也不要因为你“屈服于”渴望而自责。相反，专注于在未来寻找更健康的替代品。例如，选择一小份黑巧克力牛油果慕斯而不是巧克力棒。或者允许自己吃你真正想要的甜点——但只吃一小份。
正念饮食帮助你有目的地计划餐食和零食，而不是漫无目的地吃东西。自己做饭有很多心理健康的好处。你可能会发现记录食物日记或用餐日记有用，或者使用应用程序来帮助你跟踪。
记住
没有哪种食物本身是“坏”的。是食物的数量和频率决定了它们对你整体健康的影响。
与医生交谈
如果你自己尝试解决渴望但没有成功，你可能需要与医生或其他类型的健康专业人员交谈。
何时与医生交谈。
有时，对某些食物的渴望可能是潜在健康状况的迹象。例如，如果你缺乏必需的维生素和矿物质，你可能会渴望某些食物。
药物可以刺激食欲或引起血糖问题，包括用于治疗抑郁症和双相障碍的药物。其他处方药和非处方药也可能影响你的食欲。
如果你有持续的糖渴望，请与你的医生讨论你服用的药物。你可能能够调整剂量或换用不同的药物。一旦你的医生参与进来，你们就可以一起制定应对渴望及其原因的策略。
何时与营养师或心理健康专业人员交谈。
- 营养师可以帮助你制定一个令人满意的餐食计划，确保你每天都能吃上均衡的餐食，这可以减少渴望。
- 心理健康专业人员可以帮助你识别潜在的触发因素，打破习惯和成瘾行为，学会克服情绪化进食，并找到替代渴望的方法。
如果你或你所爱的人正在与抑郁症作斗争，请联系美国卫生与公共服务部国家求助热线 1-800-662-4357 获取你所在地区支持和治疗设施的信息。
有关更多心理健康资源，请参阅我们的全国求助热线数据库。