心理知识
血清素：它是什么、如何增加它，以及你可能血清素过多？
血清素是一种天然存在的单胺神经递质，它在你的整个身体中传递神经细胞之间的信号。它在多种大脑和身体功能中扮演重要角色，包括情绪稳定、认知、学习、记忆和睡眠。
血清素（也称为5-羟色胺或5-HT）也被认为是一种激素。最常见的是，人们了解血清素在中枢神经系统（CNS）中的作用。在大脑中，血清素有助于情绪调节和记忆，但它也在身体其他部位发挥重要作用。
你体内的大部分血清素实际上存在于你的肠道中，而不是大脑中。肠道几乎产生身体所需的全部血清素供应，血清素对于促进健康的消化也是必不可少的。
在身体其他部位，血清素帮助睡眠、性功能、骨骼健康和血液凝固。这里将更详细地探讨血清素的多种功能、如果你过少（或过多）会怎样，以及几种平衡其水平以获得最佳健康的方法。
血清素到底做什么？
血清素被认为参与了许多身体功能，从调节情绪到消化食物。
情绪
血清素对大脑的影响可以被认为是它在体内的主要角色。因为它有助于调节情绪，血清素常被称为身体的自然“感觉良好”化学物质，因为它在正常水平下使我们感到快乐和镇定。血清素对情绪的影响使其成为影响你整体幸福感的几个脑化学物质之一。
血清素对情绪的影响也是为什么它是用于治疗抑郁症、焦虑症和其他情绪障碍的药物靶点的原因。例如，提高血清素水平是名为选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）的抗抑郁药类药物的目的。
消化
血清素有助于正常的肠道功能，并在进食时减少你的食欲，帮助你知道何时吃饱。它还在肠道中起到保护作用。
例如，如果你吃了某种刺激性或有毒的食物，你的肠道会对这种反应产生更多的血清素。额外的剂量会使不想要的食物更快地排出体外。
这也是为什么血清素水平升高会导致恶心的原因，也是为什么靶向特定血清素受体的药物可以用来缓解恶心和呕吐。
睡眠
血清素在睡眠中的确切作用仍在研究中，但被认为影响你何时入睡、睡多久以及睡得有多好。血清素并不是单独完成这些任务；其他神经递质如多巴胺也起着关键作用。
一种名为褪黑激素的激素也对睡眠周期的正常运作至关重要。你的身体需要血清素来制造褪黑激素，因此血清素不足（或过多）会影响你的睡眠模式和质量。
血清素与褪黑激素的关系也可能导致像失眠这样的睡眠障碍，这是抑郁症患者常见的问题。
你的大脑有特定的区域控制你何时入睡、调节你的睡眠模式以及唤醒你。负责调节睡眠的大脑部分也有血清素受体。
关于血清素与多巴胺的对比，例如，血清素可以在大脑中释放，帮助你入睡或保持清醒，具体取决于释放的位置。多巴胺会让你保持清醒。
血液凝固
当你有任何类型的组织损伤，比如割伤，血液中的血小板细胞会释放血清素来帮助伤口愈合。血清素水平的增加会导致循环系统的小动脉（称为毛细血管）变窄。随着它们变小，血流减慢。
这种变窄（称为血管收缩）和减慢的血流是血液凝固的重要元素——这是伤口愈合过程中的一个关键步骤。
骨密度
研究表明，血清素水平可能会影响骨密度（骨骼强度）。研究显示，肠道中高水平的血清素可能与骨质疏松等状况有关。
研究表明，选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）药物与降低骨矿物质密度有关。骨密度低会使你更容易骨折。
如果你担心服用抗抑郁药如何影响骨密度，请不要停止服药。首先与你的医疗保健提供者讨论其他风险因素，例如是否有骨质疏松症家族史或吸烟。
性功能
除了改变情绪，血清素还可以影响性欲的频率和强度。
一些增加血清素水平的抗抑郁药可能会对性欲产生影响，因为血清素水平升高与性欲下降有关。
血清素对性欲的影响也与它与多巴胺的关系有关。例如，2017年一项针对患有性欲低下症（HSDD）女性的研究发现，该病症的症状与血清素活性增加和多巴胺活性减少有关。
低血清素的原因
抑郁症和其他与血清素相关的心理健康问题是由多个因素引起的，是多因素的。血清素水平低本身并不足以导致抑郁症。然而，低水平的血清素可能导致情绪、睡眠和消化问题以及其他问题。
低血清素水平没有单一原因，通常是因为两种原因之一：要么体内血清素不足，要么血清素使用效率不高。在第一种情况下，你血清素水平低是因为你的身体无法产生足够的血清素来维持正常水平。
你的身体可能无法产生足够血清素，因为其他因素，例如营养和维生素缺乏。
例如，维生素B6和维生素D水平低都与血清素水平下降有关。色氨酸是一种涉及血清素生成的必需氨基酸，只能通过饮食获得。
另一种原因是你虽然产生了血清素，但没有有效地使用它。这可能是由于你的大脑中没有足够的血清素受体，或者现有的受体工作不好（例如，它们吸收和分解血清素的速度太快）。
低血清素的迹象
你怎么知道你的血清素水平可能偏低？潜在的血清素不足的迹象包括：
- 睡眠模式紊乱
- 食欲减退
- 情绪变化
- 记忆和学习困难
研究表明，血清素水平可能会随着年龄的增长而下降，这可能是由于血清素受体和转运蛋白功能下降所致。
如何增加血清素
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非常健康 / Madelyn Goodnight
抑郁症被认为是大脑化学失衡的结果。虽然血清素在抑郁症中的作用更为复杂，但它被认为起到了关键作用。
增加大脑中血清素的数量似乎可以改善脑细胞之间的通信，从而提升情绪并减少抑郁症症状。这就是为什么处方抗抑郁药被用来治疗临床抑郁症和其他情绪障碍。
还有许多自然方法可以增加血清素水平。从你吃的食物到你每天获得多少阳光，都会影响你体内有多少血清素以及它是否能有效利用它——这两种情况都有助于纠正血清素不足。
选择性血清素再摄取抑制剂（SSRIs）
SSRIs是全球范围内最常见的抗抑郁药。这些药物通过增加大脑中血清素的数量来减少中度至重度抑郁症的症状。
当脑细胞相互发送信号时，它们会释放神经递质，包括血清素。在它们能够发送下一个信号之前，细胞必须重新吸收和回收释放的神经递质。这个过程称为再摄取。
SSRIs通过阻止血清素再摄取过程，使得大脑中可用的血清素增加。
常用的SSRI药物包括：
如Viibryd（维拉佐酮）之类的药物不仅是一种SSRI，而且是一种5HT-1a部分激动剂。这类药物不仅仅是SSRI，而是称为血清素能抗抑郁药。Trintellix（沃替西汀）也是类似药物。
血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）
另一种基于血清素的治疗抑郁症的药物类别称为血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRIs）。这些药物的作用方式与SSRIs相似，即阻止血清素的再摄取，但它们还作用于去甲肾上腺素，另一种影响情绪的神经递质。
同时作用于血清素和去甲肾上腺素的药物有时被称为“双重作用抗抑郁药”。
常用的SNRIs包括：
三环类抗抑郁药（TCAs）和单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）
另外两类影响血清素水平的老牌抗抑郁药是三环类抗抑郁药（TCAs）和单胺氧化酶抑制剂（MAOIs）。
TCAs似乎会阻止血清素和去甲肾上腺素的重吸收，从而有效地增加大脑中的数量。
TCAs的例子包括：
- Anafranil（氯米帕明）
- Asendin（阿莫沙平）
- Elavil（阿米替林）
- Norpramin（去甲替林）
- Pamelor（去甲替林）
- Sinequan（多塞平）
- Surmontil（曲米帕明）
- Tofranil（伊米普明）
- Vivactil（普罗替林）
MAOIs通过阻止单胺氧化酶酶的作用，这种酶会分解血清素、去甲肾上腺素和多巴胺。防止这些神经递质被分解，有效地增加了大脑中的数量。
MAOIs的例子包括：
- Emsam（司来吉兰）
- Marplan（异羧肼）
- Nardil（苯乙肼）
- Parnate（反苯环丙胺）
由于副作用较多，TCAs和MAOIs不如SSRIs和SNRIs常用。
食物
许多食物天然含有血清素，但你的身体也需要其他营养素，如色氨酸、维生素B6、维生素D和欧米伽-3脂肪酸，才能生产血清素。
富含这些关键营养素的食物包括：
- 香蕉
- 豆类（如鹰嘴豆、肾豆、花豆和黑豆）
- 鸡蛋
- 叶绿蔬菜（如菠菜和羽衣甘蓝）
- 坚果和种子（如核桃和亚麻籽）
- 富含油脂的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼）
- 益生菌/发酵食品（如开菲尔、酸奶和豆腐）
- 火鸡
高纤维饮食，富含水果和蔬菜，有助于保持肠道细菌健康。良好的肠道细菌平衡与充足的血清素水平有关（因为肠道大约制造了你身体所需血清素的95%）。
运动
规律的身体活动（特别是有氧运动）已被证明可以提高血清素水平。然而，规律运动的好处不仅仅在于大脑。
运动可以帮助人们管理抑郁症和其他情绪障碍，通过促进心血管健康、增强力量和耐力以及帮助维持健康体重。
美国卫生与公众服务部建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，并且每周进行两次力量训练。
在开始运动计划前，请咨询你的医疗保健提供者。确保选择你喜欢的活动，因为你会更愿意坚持下去，而持续性是获得所有益处的关键。
光照
如果你不经常晒太阳，你的血清素水平可能会降低。缺乏阳光暴露是为什么人们在秋冬季节短时间、黑暗的日子里会出现抑郁情绪的一个理论（一种称为季节性情感障碍的情绪障碍）。
每天尽量在户外晒10到15分钟的太阳。阳光还会增加你的维生素D水平，而维生素D是血清素生产所必需的。
如果你居住的地方阳光很少，你也可以使用光疗来确保每天都能得到阳光。
按摩
按摩疗法被发现可以促进血清素的释放并减少压力激素皮质醇的水平，使其成为抑郁症和焦虑症治疗方案中一种吸引人的非药物补充手段。你甚至不需要专业的按摩就可以获得好处。
2004年发表在《国际神经科学杂志》上的一项关于怀孕期间患有抑郁症妇女的研究经常被引用。经过参与者接受由伴侣提供的两次20分钟按摩后，她们的血清素水平上升了28%，多巴胺水平上升了31%。
补充剂
在服用任何补充剂之前，即使是非处方补充剂，也请咨询你的医疗保健提供者（因为某些补充剂可能会与其他药物相互作用，或可能不适合某些病史的人）。
虽然你可以通过饮食改善整体营养，但某些补充剂也可能有帮助。你可能要考虑的流行膳食补充剂包括：
- 5-HTP
- 益生菌
- 纯色氨酸
- SAMe（S-腺苷-L-甲硫氨酸）
- 圣约翰草
血清素过多会发生什么？
某些药物和补充剂可能会将血清素水平提高太多，这可能导致血清素综合征。
血清素综合征是一种由于血清素水平升高而引起的情况。这种情况通常发生在初次服用影响血清素的新药或增加现有药物剂量时。
血清素综合征的症状从不适到危及生命不等，可能包括血压突然波动、癫痫发作和失去意识。血清素过多也会增加焦虑或紧张感。在服用任何药物或补充剂以增加低血清素之前，请务必咨询你的医疗保健提供者。
如果未经治疗，严重的血清素综合征可能是致命的。如果你或你认识的人出现血清素综合征的症状，请立即拨打911或前往最近的急诊室。
总结
当你的身体没有足够的血清素，或者不能有效地使用你拥有的血清素时，你可能会更容易出现抑郁症和其他情绪障碍的症状。虽然低血清素水平会引起问题，但血清素过多也是一个问题。
如果你对自己的症状感到担忧，请与你的医疗保健提供者交谈。如果你的血清素水平有问题，你并不孤单，有许多治疗方法可供选择，包括药物和生活方式的改变。