心理知识
如何刺激血清素
尝试这些策略来帮助提升你的心情
如果你对改善心情感兴趣，你可能听说过增加血清素是有帮助的。血清素是一种神经递质，它在调节情绪和情感中起着重要作用。许多人认为血清素是“快乐化学物质”，因为它与幸福感、快乐感和平静感有关。
可以帮助你自然增加血清素水平的策略包括获得足够的阳光、食用含有色氨酸的食物、调节压力水平、定期锻炼、进行自我照顾、表达感激之情，并与你爱的人相处。某些补充剂、药物和心理治疗也可以帮助提高血清素水平。
概要
如果你想感觉更快乐、思维更清晰，或者只是感觉更好，找到自然的方法来提高你的血清素水平真的会有很大帮助。简单的改变生活方式——如运动身体、获得充足的睡眠和管理压力——可以刺激血清素水平。花时间在大自然中、甚至与你爱的人在一起也可以有所帮助。如果你需要一点额外的心理提振，试试这些刺激血清素的策略。
生活方式策略来刺激血清素
首先，让我们从你可以自己做的事情开始，以帮助自然地提升你的血清素水平：
每天获得足够的阳光
目标是至少30分钟。无论是晒太阳、散步绕着街区走一圈，还是简单地坐在有阳光的窗户旁，获得一些自然光将有助于增加你的血清素水平。
研究表明，暴露在阳光下有很多心理健康益处。除了自然地提高血清素水平，它还可以帮助调节你身体的内部时钟，控制你的睡眠-觉醒周期。不仅如此，它还参与维生素D的生产。获得阳光暴露与降低抑郁症状有关。
只需确保涂抹防晒霜。
多吃富含色氨酸的食物
色氨酸是一种必需氨基酸，是血清素生成所必需的。在饮食中包含更多富含色氨酸的食物，例如以下几种：
- 火鸡
- 鸡蛋
- 奶酪
- 坚果和种子
- 豆类
你的身体不能自行制造色氨酸，因此通过饮食获取它非常重要。如果你没有摄入足够含这种氨基酸的食物，可能会出现色氨酸缺乏，这可能导致抑郁症状。
减少压力水平
慢性压力会导致低血清素水平，因此确保你的压力水平得到控制是很重要的。如果生活中的情况是压力的原因，尽最大努力改变它。如果无法改变它，尝试以健康的方式应对压力，例如通过锻炼、放松技巧或咨询。
如果你从未尝试过瑜伽或冥想，现在可能是时候了。这些活动已被证明有助于减少压力并促进放松，这两者都可以增加血清素水平。
具体放松技巧包括：
定期锻炼
即使是适度的锻炼也有影响。研究表明，经常锻炼的人比久坐的人血清素水平更高。以下是一些锻炼的想法：
- 每天快步走20-30分钟。
- 加入当地健身房的锻炼课程。
- 在可能的情况下骑自行车而不是开车。
疾病控制与预防中心（CDC）建议成年人每周需要150分钟的中等强度体力活动。
关注自身的情感护理
如果你正在处理压力、焦虑或抑郁，这可能会对你的血清素水平产生负面影响。考虑与治疗师交谈来帮助你解决任何你可能面临的感情问题。如果没有条件进行治疗，定期写日记也会有所帮助。
其他情感自我护理方面包括确保你使用健康的应对策略、有时间进行休闲活动以及获得足够的社会支持。
获得足够的睡眠
获得足够的睡眠对于精神健康至关重要。睡眠问题与一系列心理健康问题相关，包括焦虑和抑郁的风险增加。睡眠不足会干扰血清素的传递。
改善睡眠的措施包括：
- 创建一个宁静的睡眠环境
- 每天在同一时间上床睡觉和起床
- 定期锻炼
- 避免下午和晚上摄入咖啡因、小睡、大餐和酒精
与亲人在一起
我们生活中拥有的社会支持可以对我们的感受产生巨大影响。事实上，社交与朋友、家人和爱人在一起可以帮助改善你的心情并增加血清素水平。
让自己周围的是让你感到愉快的人，并避免那些让你沮丧的人。如果你在生活中需要更多的社会支持，可以从加强现有联系开始。给很久没见的朋友打电话，提议一起吃午饭。
如果你有兴趣结交新朋友，尝试加入当地的团体和活动，以认识有共同兴趣的人。你也可以尝试像MeetUp和Bumble这样的应用程序来建立新的友谊。
定期按摩
做让你感觉良好的事情也是刺激体内血清素水平的好方法。按摩不仅放松，还可以帮助减轻压力。发表在《替代疗法杂志》上的一项研究发现，使用按摩椅的人应激激素皮质醇水平较低，感知到的抑郁程度也较低。
听舒缓音乐或读积极肯定语句
听舒缓音乐或读积极肯定语句可以帮助你放松并专注于积极方面。这反过来可以提高你的血清素水平。以下是一些可以尝试的肯定语句。
- 我很快乐且健康
- 我被爱和积极包围
- 我值得幸福和成功
- 我掌控自己的生活和命运
花时间在大自然中
在大自然中有什么东西会让你感觉很好。也许是因为新鲜空气、波浪的声音或风景的美丽。无论是什么，花时间在大自然中已被证明有助于减轻压力和改善情绪，这两者都可以帮助增加血清素水平。以下是一些外出的建议。
- 在公园里散步
- 躺在草地上看云
- 参观植物园
- 去森林徒步
- 坐在湖边或池塘边
- 听鸟儿歌唱
一项研究表明，参与森林疗法（即在森林中进行治疗活动，如冥想）的中年妇女体验到了血清素水平的上升。
连接你的精神层面
无论你是否认为自己是宗教人士，与你的精神层面连接可以帮助减少压力，促进和平与平静，这两者都可以帮助增加血清素水平。你可以通过以下方式（以及其他方式）与你的精神层面连接：
- 祈祷或冥想
- 阅读宗教或灵性文本
- 参加宗教服务
- 与神职人员或灵性导师交谈
- 为宗教或灵性组织志愿服务
帮助他人
做好事可以帮助你对自己感觉良好，这可能会导致血清素水平增加。无论是志愿时间、向值得的事业捐款，还是仅仅做一些好事，帮助他人的行为可以使你感觉更好。如果你需要一些开始的建议，以下可能会有所帮助：
- 在当地施粥所或食品银行做志愿者
- 访问养老院或辅助生活设施
- 帮助邻居做园艺或家务
- 向你最喜欢的慈善机构捐款
- 辅导有需要的孩子
提示：选择对你有意义的活动。如果你所从事的事业是你热衷的，你更有可能觉得自己为世界做出了有益的贡献。
与动物接触
花时间和动物在一起已被证明可以减少压力、促进放松和改善情绪。如果你没有宠物，可以考虑在当地动物收容所做志愿者，或者去自然保护区散步，可能会看到一些野生动物。以下是一些与动物接触的方法：
- 从当地收容所领养宠物
- 花时间在农场或牧场
- 观鸟
- 看可爱的动物视频
练习感恩
当你心情低落时，很容易把注意力集中在生活中的所有负面事物上。但花点时间关注你感激的事物可以帮助你转变视角，改善心情。这反过来可以增加你的血清素水平。以下是一些练习感恩的方法。
- 保持感恩日记，每天写下三件你感激的事情
- 通过告诉别人你感激的事情来分享你的祝福
- 给曾经对你好的人写感谢信
- 列出过去一年中发生在你身上的所有好事
研究表明，感恩干预可以提升积极的感觉和情绪。当与治疗干预结合使用时，感恩也可以有效缓解焦虑和抑郁。
多笑
笑声真的是最好的药。它已经被证明可以提升心情、减轻压力并改善整体健康。所以去看你最喜欢的喜剧片，读一本有趣的书，或者花时间和让你开心的人在一起。这对你的心灵和身体都有好处。
泡温水澡或使用芳香疗法
尝试使用薰衣草或洋甘菊等精油的芳香疗法。芳香疗法已被证明能有效减少压力并促进放松，这两者都可以帮助增加血清素水平。
尝试补充剂
如果你不能获得足够的阳光、均衡饮食或定期锻炼，服用补充剂可能有助于提高你的血清素水平。以下是一些可以尝试的补充剂：
- 维生素D3：这种维生素可能有助于减少抑郁感。
- 5-HTP：这是一种血清素前体，可以帮助增加神经递质的水平。
- L-色氨酸：这种氨基酸是血清素生成所必需的。将其纳入饮食或作为补充剂服用可能有助于增加血清素水平。
- 圣约翰草：这种草药已被证明可以有效减轻抑郁，这可能涉及低血清素水平。
在尝试维生素、矿物质或草本补充剂之前，一定要与你的医生讨论。虽然这些通常被认为是“天然”的，但这并不意味着它们没有风险和副作用。它们也可能与其他你正在服用的药物和补充剂相互作用。
可以提高血清素的药物
记住，也有一些药物可以帮助刺激你的血清素水平。抗抑郁药物通常通过增加大脑中的血清素水平来帮助提升情绪和调节情绪。一些可以帮忙的抗抑郁药类型包括：
- SSRIs：选择性血清素再摄取抑制剂阻止血清素的再吸收，使神经递质在大脑中更丰富。
- SNRIs：血清素-去甲肾上腺素再摄取抑制剂同时作用于血清素和去甲肾上腺素。
- MAOIs：单胺氧化酶抑制剂阻断分解血清素和其他与情绪相关的神经递质的酶。
- 三环类抗抑郁药：这些抗抑郁药也防止血清素和去甲肾上腺素的再吸收。它们是一种较老的药物类型，由于副作用较多，现在使用较少。
如果你已经尝试了自然方法来刺激血清素，但仍难以摆脱低落的情绪和其他抑郁或焦虑症状，请与你的医生谈谈。他们可以推荐有助于治疗的治疗方法，包括抗抑郁药、治疗或两者的组合。
要点
如果你认为自己可能患有血清素缺乏症，与你的医生交谈很重要。低血清素水平可能与抑郁症、焦虑症和失眠等严重健康状况有关。治疗这些状况可以帮助改善你的整体健康和生活质量。