心理知识
如何练习渐进性肌肉放松
身体放松的分步计划
渐进性肌肉放松（PMR）是一种减压技术，由美国医生埃德蒙·雅各布森在20世纪30年代首次引入。该技术涉及交替紧张和放松身体的所有主要肌肉群。
如果你患有焦虑症，如广泛性焦虑障碍或社交焦虑障碍 (SAD)，你的肌肉可能经常处于紧张状态。通过练习PMR，你将学会如何感受放松的肌肉与紧张的肌肉之间的不同。
渐进性肌肉放松通常与其他认知行为疗法技术结合使用，例如系统脱敏疗法。然而，单独练习这项技术也会让你更好地控制自己的焦虑反应。
如果你正确地练习了这项技术，你甚至可能会睡着。如果是这样，请祝贺自己达到了如此深的放松状态，并为达到这个状态所做的努力感到自豪。
对于有医疗条件的人来说，在开始任何放松训练之前，请咨询你的医生。
渐进性肌肉放松的用途
渐进性肌肉放松可以有助于多种原因，包括：
- 焦虑
- 高血压
- 腰痛
- 偏头痛
- 肌肉紧张
- 颈痛
- 压力
长期慢性压力和焦虑会导致各种健康问题。与慢性压力相关的健康并发症包括抑郁症、糖尿病、心脏病和肠易激综合症。
渐进性肌肉放松也可以成为一种减压工具箱的一部分，可以帮助你在长期内改善健康和幸福感。
渐进性肌肉放松步骤
找一个没有干扰的安静地方。躺在地板上或斜靠在椅子上，松开任何紧身的衣服，摘下眼镜或隐形眼镜。将双手放在膝盖上或椅子扶手上。进行几次缓慢均匀的呼吸。如果还没有，花几分钟练习腹式呼吸。
现在，把注意力集中在以下区域，注意不要让身体其他部位紧张。
- 额头：挤压额头的肌肉，持续15秒。感觉肌肉越来越紧。然后，在数到30秒时慢慢释放紧张。注意肌肉的感觉变化，继续缓慢而均匀地呼吸。
- 下巴：收紧下巴的肌肉，持续15秒。然后，在数到30秒时慢慢释放紧张。注意放松的感觉，继续缓慢而均匀地呼吸。
- 颈部和肩膀：增加颈部和肩膀的紧张感，肩膀向上拉向耳朵，持续15秒。然后，在数到30秒时慢慢释放紧张。注意紧张感的消散。
- 手臂和手：慢慢地握紧双拳。将拳头拉向胸部并保持15秒，尽可能用力。然后，在数到30秒时慢慢释放。注意放松的感觉。
- 臀部：逐渐增加臀部的紧张感，持续15秒。然后，在数到30秒时慢慢释放紧张。注意紧张感的消散。继续缓慢而均匀地呼吸。
- 腿：逐渐增加大腿和小腿的紧张感，持续15秒。尽可能用力挤压肌肉。然后，在数到30秒时慢慢释放。注意紧张感的消散和放松的感觉。
- 脚：逐渐增加脚和脚趾的紧张感。尽可能用力挤压肌肉。然后，在数到30秒时慢慢释放。注意所有紧张感的消散。继续缓慢而均匀地呼吸。
享受放松感从你身体中流过的感觉。继续缓慢而均匀地呼吸。
随着时间的推移和不断的练习，你将能够快速诱导全身放松。
渐进性肌肉放松的效果
渐进性肌肉放松可以在多个方面带来益处，包括减少焦虑和改善睡眠。一些研究发现PMR在以下领域是有帮助的：
焦虑
一项2021年的研究表明，渐进性肌肉放松对于诱导放松非常有效。结果表明，这种效果是即时的，使其成为需要快速缓解焦虑时的理想选择。
压力
由于PMR有助于诱导放松，因此它也是管理压力的一个有价值的工具。一项2022年的研究表明，简化的渐进性肌肉放松干预显著降低了压力激素皮质醇的水平。它还导致自我报告的压力水平降低。
睡眠
由于渐进性肌肉放松可以放松身心，因此也有助于改善睡眠。在一项研究中，研究人员发现PMR对高焦虑水平和低睡眠质量的人有帮助。练习三次20至30分钟的PMR的参与者比对照组有显著更好的睡眠质量和更低的焦虑水平。
疼痛缓解
焦虑和压力也会导致或加剧疼痛的肌肉紧张。研究表明，渐进性肌肉放松可以减轻颈痛、腰痛和偏头痛。
总结
渐进性肌肉放松可以作为减少焦虑症状的有用工具。它还可以帮助人们管理压力、改善睡眠和缓解疼痛。
渐进性肌肉放松技巧
在练习渐进性肌肉放松时，遵循以下一些建议可能会有所帮助：
- 穿着舒适的衣服：虽然你可以在任何时候练习PMR，但穿着舒适可能会帮助你更充分地放松。试着穿轻便、宽松的衣服。
- 留出15到20分钟的时间来练习。
- 在一个安静、舒适的环境中练习，且无干扰。
- 练习PMR时要深呼吸。确保你不是屏住呼吸或浅呼吸。
- 当你刚开始时，最好在心情平静时练习。这会让你更容易放松身体。
你也可以考虑使用录音，例如麦克马斯特大学提供的免费MP3音频文件，其中包含渐进性肌肉放松的指导。使用音频录音可以让你更专注于技术本身。
你还可以在YouTube、播客和移动应用上找到语音引导的录音。
来自Verywell的一句话
像渐进性肌肉放松这样的放松技术可以对轻度到中度的焦虑有所帮助。当与传统的治疗方式如认知行为疗法或药物治疗结合使用时，尤其有效。
然而，如果你正在经历严重的焦虑症状或慢性压力，请务必咨询医生或其他心理健康专业人士以获得适当的治疗。