心理知识
系统性脱敏治疗恐慌障碍
Joseph Wolpe，行为疗法的先驱，开发了一种称为系统性脱敏的技术来治疗与焦虑相关的障碍和恐惧症。该技术基于经典条件反射的原则，并假设所学的东西（条件反射）可以被解除。大量的研究表明，系统性脱敏在减少与恐惧情境相关的焦虑和恐慌发作方面是有效的。
系统性脱敏通常从想象自己逐步进入恐惧情境开始，并使用与焦虑竞争的放松策略。一旦你能够在想象恐惧事件时成功管理你的焦虑，你就可以在现实生活中使用这项技术。
系统性脱敏的目标是逐渐对引起你痛苦的触发因素变得不敏感。
学会放松
在你开始逐渐暴露于你害怕的情境之前，你必须首先学习并练习一些放松技巧。在放松训练中常用的一些技巧包括：
深呼吸
当人们感到焦虑时，他们往往会进行快速、浅表的呼吸，这种呼吸直接来自胸部。这种类型的呼吸被称为胸式或胸部呼吸。当你感到焦虑时，你甚至可能没有意识到自己正在这样呼吸。胸部呼吸会扰乱体内的氧气和二氧化碳水平，导致心跳加速、头晕、肌肉紧张和其他身体感觉。这可能会向你的身体发出信号，产生一种应激反应，从而加剧焦虑和恐慌发作。
渐进式肌肉放松
如果你有恐慌障碍、广场恐惧症或其他类型的焦虑障碍，你可能会经常感到肌肉紧张。事实上，慢性肌肉紧张可能是如此自动，以至于它似乎正常，你可能忘记了肌肉完全放松的感觉。通过采用渐进式肌肉放松技术，你可以迅速重新发现各种肌肉群之间的放松与紧张的区别。
想象
通过想象自己在一个平静、无压力的环境中，你可以达到身心放松的状态。例如，想象自己坐在一个美丽宁静的湖边。专注于这个场景一段时间。感受脚底下的柔软沙子。当微风吹过水面时，想象温暖的空气拂过你的脸庞，同时欣赏地平线上壮丽的日落。
系统性脱敏如何工作
在开始系统性脱敏之前，你需要掌握放松训练并制定一个从最不害怕到最害怕的情境的层级列表。如果你难以达到放松状态或识别你的焦虑层级，请咨询一位专业人士，他们将能够为你提供指导。
系统性脱敏从对恐惧情境的想象暴露开始。使用你的焦虑层级列表将恐惧情境分解成可管理的部分。
例如，假设你害怕去大型商店。你可能在走进商店时感到最少的焦虑，并且随着离出口门越来越远，你的焦虑可能会增加。站在收银台前代表你最高的恐惧反应。在这种情况下，你会从关注引起最少困扰的行为开始这个过程，然后逐步向上推进。结果是你将逐渐或系统地对在大型商店购物变得不敏感。