心理知识
什么是慢性压力及其对健康的负面影响
慢性压力是一种长期且持续的压力感觉，如果未得到治疗，会对您的健康产生负面影响。它可能由家庭和工作中的日常压力或创伤性情况引起。
当身体在如此频繁或强烈的刺激下没有足够的时间来激活放松反应时，就会发生慢性压力。这意味着身体会一直处于生理唤醒状态。
这会影响身体的几乎所有系统，无论是直接还是间接。人类被设计来应对短期的急性压力，但不是长期持续的慢性压力。为了开始管理慢性压力，重要的是要了解什么是慢性压力、什么可能导致这种压力以及它如何影响整个身体。
慢性压力有哪些症状？
慢性压力会影响身心。它会产生各种物理和心理症状，从而影响一个人在日常生活中的功能能力。
这些症状在不同的人身上可能会有不同的严重程度。一些最常见的慢性压力迹象包括：
- 疼痛和不适
- 精力下降
- 睡眠困难
- 思维混乱
- 疲劳
- 感觉失去控制
- 感到无助
- 经常生病或感染
- 胃肠道不适
- 头痛
- 易怒
- 肌肉紧张
- 紧张和焦虑
- 难以集中注意力
- 胃部不适
我如何知道自己有慢性压力？
识别慢性压力并不总是容易的。由于它的普遍性和长期性，人们往往变得如此习惯于它，以至于觉得它是正常的。以下是一些识别慢性压力的标志：
- 你是否经常感到烦躁或易怒？
- 是否总感觉你在担心某些事情？
- 是否觉得你没有时间照顾自己或做你喜欢的事情？
- 最小的不便是否让你难以承受？
- 你是否经常感冒或感染？
- 你是否依赖不健康的应对机制，如饮酒来管理你的压力？
原因
这种类型的慢性压力反应常常源于我们的现代生活方式。从高压的工作到孤独再到繁忙的交通，都可以使身体处于持续的应激状态，导致慢性压力。
在这种情况下，我们的战斗或逃跑反应，原本是为了帮助我们应对偶尔的生命威胁（例如急转弯以避开车祸），可以磨损我们的身体，并导致我们生病，无论是身体上还是心理上。
估计有60%至80%的初级护理就诊涉及与压力相关的成分。这就是为什么学习压力管理技巧和做出健康的生活方式改变以保护自己免受慢性压力的负面影响如此重要的原因。
慢性压力有哪些类型？
慢性压力的来源可能各不相同，但通常分为四种不同类型：
- 情感压力（如愤怒、悲伤或沮丧等困难情绪）
- 环境压力（居住和工作的地方）
- 关系压力（与朋友、家人、同事和伴侣的关系）
- 工作压力（与工作相关的挑战和压力）
在许多情况下，这些类型的压力会影响一个人生活的多个领域。工作压力可以造成关系压力。关系压力可以使管理困难情绪变得更加困难。
慢性压力的例子是什么？
如果你的家庭正在为经济问题或严重的疾病而挣扎，压力可能会变成慢性压力。家中可能有人无法工作，账单堆积如山，房子即将被收回，这可能会让你感到几个月甚至一两年的压力。
你不断的担忧会磨损你的身体，让你感到疲惫和焦虑。你可能比以往任何时候都更努力地工作，以维持生计，并且可能做出不健康的饮食和运动选择，这会让你感觉更糟。这可能导致许多重大的健康问题。
我们也可能因为工作而经历慢性压力。许多工作对我们要求很高，而且经常感觉你永远得不到休息，或者始终处于高压状态下。
加班、频繁出差以及高压的业务关系可以让你的身体一直处于兴奋状态，即使回到家与家人在一起也是如此。这也会增加你身体的磨损，而持续的压力可以导致严重的健康问题，如心脏病。
影响
由于慢性压力是长期的，如果不进行治疗，会对你的健康和福祉产生不利影响。与慢性压力相关的潜在并发症包括：
- 痤疮
- 抑郁症
- 糖尿病
- 湿疹
- 心脏病
- 高血压
- 甲状腺功能亢进
- 肠易激综合征
- 性欲降低
- 溃疡
- 体重变化
找到管理慢性压力的方法对于整体健康非常重要。这可能需要专业治疗，但自我帮助和放松策略也往往有效。
治疗
如果严重的慢性压力导致显著的痛苦或损害你的正常功能，专业治疗可以帮助你发展新的应对技能，并找到降低压力水平的方法。选项包括：
- 心理治疗：例如认知行为疗法（CBT）可以帮助你识别导致慢性压力的消极思维模式。与治疗师合作，你可以开始改变这些思维，使其更加现实和有益。你还可以学习应对工具，以更好地管理你对压力的反应。另一种方法是基于正念的压力减少（MBSR），可以帮助人们利用正念和冥想来应对慢性压力。
- 药物治疗：医生可能会开不同的药物来帮助你管理一些压力症状。如果你还出现焦虑或抑郁症状，医生可能会开抗抑郁药。医生也可能开药来帮助你睡眠或减少胃部不适。
如何应对慢性压力？
慢性压力通常可以通过自我帮助方法来管理。一旦意识到生活中的慢性压力，尽早开始使用压力管理技术是非常重要的。这有几个原因。
- 提供快速的压力缓解：快速作用的技术可以逆转压力反应，让身体有机会恢复，让大脑可以从一个积极的角度而不是从紧张甚至恐慌的角度来解决问题。当你从一个更放松和自信的位置做出选择时，你往往会做出更好的服务你最佳利益的选择，避免为自己创造更多压力。
- 建立压力韧性：长期的健康习惯也很重要，因为它们可以建立韧性并给你定期摆脱压力的机会。这可以帮助你避免一直保持压力状态，以至于你没有意识到自己有多累，这可以阻止你采取措施减少生活中的压力。它还可以防止你遭受慢性压力的更负面的影响。一些最有效的习惯包括锻炼、冥想和写日记，因为它们已被证明可以增强对压力的韧性。
- 创建新的应对技能：改变你对压力的反应也有帮助。采取措施减少你面临的压力情况（比如更经常地说“不”），以及改变你的视角（提醒自己你拥有的资源和力量），都可以有所帮助。从主动的角度应对压力可以帮助减少慢性压力。
如果你已经尝试了自我帮助策略，但仍觉得自己需要更多帮助，或者认为这些策略不足以帮助你，不要犹豫，向你的医生表达你的担忧。有效的帮助是可用的。